Losritmos circadianos son los cambios físicos, mentales y de comportamiento que se producen en el organismo en un periodo de 24 horas. Los seres humanos y otros organismos vivos poseen estos ritmos, creados por diversos factores fisiológicos del cuerpo y desencadenados por factores ambientales, sobre todo señales luminosas. Uno de los ritmos circadianos más conocidos es el ciclo de sueño-vigilia humano, que está estrechamente alineado con el ciclo terrestre de 24 horas de luz y oscuridad. Descubra por qué restablecer los ritmos circadianos es crucial para la salud y el bienestar general.

Ritmos circadianos y sueño

Los ritmos circadianos del cuerpo están regulados por relojes biológicos compuestos por proteínas específicas que interactúan con las células de casi todos los tejidos y órganos del cuerpo. Todos los relojes biológicos del cuerpo se rigen por un «reloj maestro» llamado núcleo supraquiasmático (NSC), que se encuentra en el hipotálamo.

El reloj maestro está situado sobre la compleja red de nervios ópticos conocida como quiasma óptico. Cuando las señales visuales indican ausencia de luz, los nervios envían un mensaje al cerebro. El SCN estimula entonces la glándula pineal para que produzca melatonina, la hormona que indica al cuerpo que es hora de prepararse para dormir.

Los ritmos circadianos del cuerpo intervienen en numerosas funciones y procesos corporales. Estos ritmos biológicos regulan la temperatura corporal, la liberación de hormonas, el hambre, la digestión y el ciclo sueño-vigilia. Los investigadores en cronobiología creen que la alteración de estos ritmos está relacionada con una serie de enfermedades como el trastorno bipolar, la depresión, la diabetes, la obesidad y el trastorno afectivo estacional. Debido al papel crucial que desempeña el SCN en el sueño, las disfunciones del ritmo circadiano suelen manifestarse como algún tipo de trastorno del sueño.

Importancia de la luz natural

Estar expuesto a la luz natural durante el día -especialmente al despertarse por la mañana- es una forma importante de garantizar un ritmo circadiano saludable. Los trabajadores por turnos pueden tener más problemas que otros cuando se trata de conseguir una exposición adecuada a la luz natural. Cuando trabajan por la noche, los empleados suelen estar muy poco expuestos a la luz solar. Si está intentando ajustar su ritmo circadiano, abra las cortinas de las ventanas y encienda luces brillantes al despertarse. Los ojos, el cerebro y el SCN creerán entonces que ha comenzado un nuevo día.

A la inversa, tanto si es de día como de noche, cuando esté listo para irse a dormir, asegúrese de que la habitación está a oscuras. Utilice persianas, cortinas forradas, tapones para los oídos y mascarillas si es necesario. El cuerpo percibe entonces que ha llegado la noche y empieza a producir melatonina para que llegue el sueño. Una vez ajustado a las horas de sueño deseadas, mantenga la rutina para garantizar la normalidad. Evite alterar el horario de sueño los días libres o los fines de semana.

La conexión con la comida

Los ritmos circadianos del cuerpo están regulados por factores externos distintos de la luz y la oscuridadv, como el ejercicio, la temperatura exterior e incluso el horario de las comidas. Por lo tanto, sea cual sea el motivo de la alteración del ritmo circadiano, existen varios métodos que las personas pueden utilizar para reajustar el reloj interno de forma natural.

El ayuno intermitente es una de estas opciones. Pasar de 12 a 16 horas sin comer imita el ayuno que se produce durante las horas típicas de sueño. En el ayuno intermitente, la primera comida ingerida al final del periodo de ayuno engaña al cerebro haciéndole creer que ha llegado la mañana. Posteriormente, pasar de ocho a doce horas sin comer permite al cuerpo descansar y regenerarse, y al ritmo circadiano restablecerse.

La CronoDieta es un modelo de ayuno intermitente que trabaja con el ritmo circadiano para garantizar que se ingieren los alimentos adecuados a la hora correcta del día, permitiendo al mismo tiempo un periodo de ayuno durante la noche.

Técnicas para inducir el sueño

Luces tenues

Una o dos horas antes de acostarse, limite la exposición a la luz. Resista el impulso de trabajar con el ordenador, ver la televisión y hablar o enviar mensajes de texto por el teléfono móvil. Deje estos dispositivos electrónicos fuera del dormitorio. Investigadores de Harvard, entre otros, han descubierto que la luz azul por la noche suprime la producción de melatonina, estimulando la vigilia.

Cuidado con la cafeína

Al intentar ajustar los patrones de sueño, el consumo de cafeína suele ser tentador para contrarrestar la somnolencia diurna. Sin embargo, la cafeína permanece en el organismo durante mucho tiempo, y sólo la mitad de la cafeína consumida se elimina a las cinco horas de su consumo.

Para evitar que la cafeína arruine su sueño, deje de consumir cafeína después de la hora del día que se consideraría la hora de comer o, como mínimo, seis horas antes de acostarse. Además, evite todo lo que no sea una siesta rápida durante el día.

Adaptaciones al viaje

Los viajeros tienen la posibilidad de contrarrestar los efectos del jet lag cambiando el ciclo sueño/vigilia antes de subir al avión. Dependiendo del lugar concreto, acuéstese antes o despiértese más tarde para adaptarse mejor a su destino. Permanecer despierto hasta la noche después de llegar al destino también ayuda a adaptarse a la diferente zona horaria. Muchas personas han utilizado con éxito suplementos de melatonina para ayudar a prevenir el jetlag o acortar su duración.

Ejercicio adecuado

Intente hacer al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico tres veces por semana. La actividad estimula la liberación de hormonas que alivian la ansiedad y el estrés. Sin embargo, como el ejercicio aumenta las constantes vitales y actúa como estimulante, evite una actividad excesiva justo antes de acostarse.

Técnicas de relajación

Las técnicas de respiración y meditación utilizadas en el yoga proporcionan una sensación general de paz y relajación. La manzanilla, la lavanda, la pasiflora o aceites aromáticos similares en un baño caliente también alivian los músculos doloridos e inducen a la relajación.

Consulte a un médico

Si después de probar una serie de técnicas no consigue nada, consulte a un médico sobre la posibilidad de tomar un preparado de hierbas o un medicamento de venta libre o con receta que pueda incluir suplementos de melatonina. Sin embargo, resista el impulso de tomar más de la dosis prescrita.

Efectos de los ritmos lunares

Las investigaciones indican que, al igual que la exposición a la luz solar, las distintas fases de la luna también suelen afectar a los ritmos circadianos y a los ciclos del sueño. Los animales nocturnos se vuelven más activos cuando se acerca la luna llena. Del mismo modo, las personas pueden experimentar sueños más perturbadores a medida que se acerca la luna llena. Otras pueden tener dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormidas. Lleve un diario. Si los ritmos lunares suponen un problema, puede ser necesario utilizar somníferos.