Nuestro cuerpo se rige por un ritmo circadiano, un reloj interno que consta de ciclos de 24 horas. Este mecanismo intuitivo rige diversos procesos, desde el sueño hasta el metabolismo corporal. Se ve afectado por elementos ambientales, como la luz solar y la temperatura. Los científicos también han estudiado los efectos de la luna en la fisiología humana. Juntos, nuestros ritmos circadiano y lunar mantienen nuestra vida.

Melatonina: el cerebro del sueño

Para comprender mejor cómo funciona nuestro ritmo circadiano, tenemos que entender la melatonina. Dentro del cerebro hay un pequeño órgano, conocido como glándula pineal. Aunque tiene el diminuto tamaño de un grano de arroz, su labor es gigantesca: producir melatonina. Ésta es la hormona que ayuda a conciliar el sueño y, cuando sus niveles disminuyen en el torrente sanguíneo, el cuerpo empieza a despertarse. El nivel de melatonina alcanza su máximo por la noche, lo que te hace sentir somnoliento. De este modo, la melatonina es el cerebro del sueño.

La oscuridad es la señal que hace que la glándula pineal produzca melatonina. La luz inhibe su producción.

El hipotálamo: El reloj circadiano

El hipotálamo es otra parte del cerebro que produce hormonas. Está situado en la parte posterior de la parte media del cerebro y contiene un grupo de células nerviosas especializadas. Estas células actúan como un reloj que funciona con luz. Cuando la luz entra en el ojo, básicamente golpea este reloj. En respuesta, las células del hipotálamo envían un mensaje a la glándula pineal para que disminuya la producción de melatonina. Cuando la luz del día desaparece, se envía un mensaje para aumentar la melatonina. Este proceso establece el ciclo vigilia/sueño que crea el ritmo circadiano.

Confusión del ritmo circadiano

El reloj interno de nuestro cuerpo puede desviarse de su curso por condiciones afectadas por la luz del día. Al identificar estos factores desencadenantes, podemos reajustar nuestro reloj y mantener un horario que favorezca nuestra salud.

Inhibidores de la hora punta

Luz electrónica: La oscuridad es la señal que nos indica que se acerca la hora de dormir. La luz artificial engaña al cerebro haciéndole creer que es hora de permanecer despierto en lugar de bajar el ritmo. Por lo tanto, la luz de una lámpara, la televisión, el ordenador o el teléfono móvil puede darnos un segundo aire cuando deberíamos estar preparándonos para dormir.

Vacilar el fin de semana: Apartarse de una rutina regular de vigilia y sueño durante el fin de semana puede confundir el reloj interno de nuestro cuerpo. Si nos quedamos despiertos más tarde de lo habitual y luego dormimos hasta tarde, podemos estar irritables y atontados el lunes por la mañana.

Trabajo por turnos: Si tu trabajo te obliga a trabajar cuando normalmente estarías durmiendo, tu cuerpo puede protestar, dificultando que te adaptes al cambio.

Viajar de un huso horario a otro: Intentar adaptarse a una zona horaria diferente provoca una serie de síntomas conocidos como «jet lag», entre los que se incluyen despertarse temprano, fatiga diurna, dolores de cabeza, náuseas, dificultad para concentrarse, dolores musculares, sudoración, malestar estomacal e insomnio.

El ciclo lunar: El término «ciclo lunar» se refiere a la órbita de la luna alrededor de la tierra. A medida que la luna gira, su aspecto o «fase» cambia. Existen ocho fases lunares. La fase que más nos afecta es la de luna llena, cuando podemos ver la luna entera. Las investigaciones demuestran que tendemos a no dormir tan bien en las noches cercanas a la luna llena. Tardamos un poco más en conciliar el sueño y dormimos 20 minutos menos. Esto se debe a que los niveles de melatonina descienden alrededor de la luna llena, en respuesta a la luz que refleja.

Horario de verano: «Adelantar la primavera» en marzo puede alterar el reloj interno de nuestro cuerpo, haciéndonos perder una hora de sueño y estar somnolientos durante el día hasta que nos hayamos adaptado.

Cómo restablecer el ritmo circadiano

Afortunadamente, podemos controlar los daños cuando se altera nuestro ritmo circadiano. He aquí algunas sugerencias, que hacen referencia a los factores desencadenantes anteriores.

Apague la tecnología: Reduzca al mínimo su exposición a la luz artificial. Para ello, retire de su dormitorio los ordenadores portátiles, las tabletas, los televisores y los teléfonos móviles. Además, evite utilizarlos una hora antes de dormir. La luz azul de las pantallas electrónicas es especialmente sospechosa de privar del sueño.

Evite ser un guerrero de fin de semana: Aunque este término suele referirse al exceso de actividad durante el fin de semana, también se aplica en este caso. Tus facultades pueden estar en guerra contigo el lunes si te quedas despierto hasta tarde y duermes hasta tarde los fines de semana. Intente mantener el mismo horario de sueño y vigilia en los días libres que en los días laborables. Si te resulta difícil, intenta recibir una buena dosis de luz natural por las mañanas.

Sobrevive al turno de noche: Esto es lo que puedes hacer para convertir un trabajo nocturno en una ventaja:

• Cuando termines tu turno de noche, lleva gafas de sol desde que salgas del trabajo hasta que llegues a casa. Puede parecer extraño, pero disminuirá la luz que, a la larga, interrumpe el sueño.
• Considere la posibilidad de tomar melatonina. Hable antes con su médico para asegurarse de que no interfiere con otros medicamentos.
• Ponte un antifaz antes de acostarte.
• Mantenga el mismo horario en los días libres que durante los días de trabajo.

Prevenir el jet lag: Así como el jet lag se caracteriza por una serie de síntomas, hay muchas cosas que puede hacer para prevenirlo:

• Lleve un antifaz y tapones para los oídos para dormir en el avión. Considera la posibilidad de comprar tapones reguladores de presión EarPlanes. Servirán para reducir el ruido y aliviar las molestias causadas por los cambios de presión del aire.
• Reserve un asiento de ventanilla para favorecer el sueño. Así podrás controlar la persiana de la ventana. También evitará que le despierte la gente que necesita ir al baño. Para ayudarte a elegir asiento, visita SeatGuru.com, que ofrece tablas de asientos para vuelos. Reserve su asiento al hacer la reserva. Si reserva por Internet y la selección de asiento no está disponible, llame a la aerolínea para reservarlo. Después, confirme su asiento dos días antes del vuelo.
• Duerma en el avión. Para facilitar el sueño, quítese los zapatos y colóquese una almohada pequeña detrás del cuello. Una almohada cervical hinchable es un buen compañero de viaje.

Apague el efecto de la luna llena: La luz brillante de la luna llena afecta a la producción de melatonina. Más luz significa menos melatonina. Esta es la razón por la que la gente tiende a tener dificultades para dormir en la época de luna llena. Tomar un suplemento de melatonina junto con la luna llena puede ayudarle a dormir mejor.

Prepárese para el horario de verano: Cuando el calendario marca el horario de verano, esto es lo que puede hacer para ayudar a su cuerpo a adaptarse:

• Intente exponerse a la mayor cantidad de luz posible durante el día. Además, evite exponerse a la luz brillante cuando esté oscuro. Por ejemplo, si se levanta por la noche para ir al baño, instale una luz nocturna en lugar de encender el interruptor de la luz.
• Prepárese para dormir con antelación. Elimine el consumo de cafeína y alcohol. Realice rituales relajantes antes de acostarse.
• Acuéstese y levántese siempre a la misma hora.

Consejos generales para reajustar el reloj corporal

Hasta ahora, hemos tratado los aspectos específicos de cómo controlar los efectos de:

• la luz electrónica
• las incoherencias del fin de semana
• el trabajo por turnos
• los viajes por zonas horarias
• la luna llena
• horario de verano

Ahora vamos a explorar las cosas generales que podemos hacer para mantener el buen funcionamiento del reloj interno de nuestro cuerpo:

• Consigue tu cuota de luz matutina. Cuando te despiertes, abre las cortinas y enciende las luces de casa.
• Baje el tono de las luces por la noche. Esto incluye las luces brillantes del techo y las luces electrónicas de la tecnología.
• Siga una rutina regular para comer y hacer ejercicio.

Cronobiología y ritmo circadiano

La cronobiología es el estudio de la relación entre los ritmos biológicos y las señales ambientales. Actualmente se está estudiando el uso de la luminoterapia y la melatonina para restablecer el ritmo circadiano.

El libro Chronotherapy: Resetting Your Inner Clock To Boost Mood, Alertness, and Quality Sleep habla de la fototerapia. Consiste en utilizar una «caja de luz» que emite 10.000 lux, o unidades de luz. Es el mismo grado de luz que recibirías si estuvieras en la playa 40 minutos después de la salida del sol. Se sugiere que la persona media se beneficiará de sentarse frente a una caja de luz durante 30 minutos al despertarse. El libro también recomienda atenuar las luces al final del día y evitar el ordenador y la televisión antes de acostarse. Para evitar el jet lag, el libro aconseja aprovechar la luz brillante durante al menos 30 minutos al despertarse en el nuevo lugar.

La Clínica Mayo, una autoridad sanitaria sin ánimo de lucro, también recomienda la fototerapia para el Trastorno Afectivo Estacional (TAE). El TAE es un tipo de depresión asociada a los días más cortos y oscuros del otoño y el invierno. Los investigadores afirman que las cajas de luz provocan un cambio químico en el cerebro que mejora el estado de ánimo.

La clave para reajustar nuestro reloj circadiano es vivir con luz.