En el sentido más simple, el término «cronotipo» se refiere a la sincronización del ciclo natural de sueño-vigilia y el nivel de actividad de una persona. Sin embargo, responder a la pregunta «¿cuál es mi cronotipo? En ese horario preferido influyen varios factores, como la genética, la edad y el sexo. Y los factores que cambian, como la edad, pueden provocar cambios en el cronotipo.

La mayoría de la gente conoce la clásica división entre cronotipos: madrugadores y noctámbulos. La vida puede ser dura para los noctámbulos que se ven obligados a vivir en un mundo de madrugadores. La investigación en curso ha ofrecido una comprensión más matizada de los cronotipos, algo que puede ayudarle a aprovechar sus ritmos naturales para dormir mejor y aumentar la productividad.

Los cronotipos de hoy: Más allá del «madrugador» y el «búho nocturno

¿Cuál es mi cronotipo? Desde mediados de la década de 1970 hasta hace poco, la respuesta se clasificaba en una de estas dos categorías: matutino o vespertino, coloquialmente denominados «madrugadores» y «noctámbulos». Los madrugadores tienden a levantarse temprano, disfrutan de una mayor productividad durante las primeras horas del día, experimentan un bajón de energía por la tarde y se acuestan pronto. Los noctámbulos no suelen ser madrugadores. Les cuesta más despertarse y ponerse en marcha. Se sienten mejor y son más productivos a última hora del día, normalmente por la tarde y por la noche. Prefieren quedarse despiertos hasta tarde.

Sin embargo, en los últimos años, los investigadores han descubierto que un grupo ampliado de categorías de cronotipos ofrece una comprensión más precisa del cronotipo individual. El Dr. Michael Breus, especialista en psicología clínica y sueño, señala cuatro categorías de cronotipos que él describe como osos, lobos, leones y delfines, y señala que cada uno de estos grupos varía en las preferencias del ciclo sueño-vigilia y en el momento de sus periodos de máxima productividad. Según Breus, las personas pueden dormir mejor y aumentar su productividad si conocen su cronotipo y, en la medida de lo posible, adaptan su vida diaria a él. En otras palabras, vivir de acuerdo con su propio ritmo natural.

En el concepto de cronotipo de Breus, aproximadamente la mitad de la población son osos, el cronotipo más común. Este grupo tiende a orientarse más hacia el sol, levantándose con el sol. Los osos son más productivos antes del mediodía y suelen tener un bajón a media tarde, normalmente entre las 14:00 y las 16:00. Los leones son otro cronotipo orientado a la mañana, se levantan al amanecer o incluso antes, llenos de energía y listos para aprovechar el día. Según Breus, entre el 15% y el 20% de las personas pertenecen a esta categoría. Los leones son más productivos antes del mediodía y prefieren acostarse pronto.

Los lobos son criaturas nocturnas. Las personas que entran en la categoría del cronotipo del lobo, entre el 15 y el 20 por ciento de la población, prefieren dormir hasta tarde. Los lobos son más productivos desde el mediodía hasta las 4 de la tarde, con una explosión adicional de energía que a menudo les lleva hasta bien entrada la noche, alrededor de las 6. El 10% de las personas que pertenecen a la categoría de los delfines tienden a dormir poco y a menudo no se refrescan con el sueño. Este grupo es más propenso que otros a trastornos del sueño como el insomnio. Los delfines tienden a ser más productivos entre las 10 de la mañana y las 2 de la tarde.

¿Cuál es mi cronotipo? ¿Cómo puedo averiguarlo?

Según un artículo publicado en Monitor on Psychology, una publicación de la American Psychological Association, la mayoría de las personas conocen casi instintivamente su cronotipo, una vez que se familiarizan con las características específicas de éste. Sin embargo, también existen encuestas y cuestionarios de fácil acceso que utilizan los investigadores que estudian los cronotipos.

Entre ellos se encuentran el Munich ChronoType Questionnaire(MCTQ) y el Automated Morningness-Eveningness Questionnaire(AutoMEQ) de 19 preguntas, que han sido herramientas valiosas para que los investigadores profundicen en su conocimiento del cronotipo recopilando información sobre amplios grupos de población. El Dr. Breus también ofrece un cuestionario para identificar el cronotipo.

¿Por qué es importante?

Dormir bien es una parte intrínseca de la buena salud física, mental y cognitiva. Los lobos obligados a vivir como leones y los osos obligados a vivir como lobos pueden provocar trastornos del sueño. El sueño alterado, de mala calidad e insuficiente puede tener graves repercusiones en la salud, aumentando el riesgo de numerosas enfermedades, entre ellas las cardiovasculares, la diabetes y algunos tipos de cáncer. También puede contribuir a un mayor riesgo de problemas de salud mental y deterioro cognitivo.

Conocer tu cronotipo y tus momentos de máxima productividad puede ayudarte a gestionar mejor tu tiempo y tus tareas, permitiéndote distribuirlas de forma más productiva, programando las más exigentes para cuando te encuentres en tu mejor momento y dejando las menos exigentes para cuando tu energía y concentración no estén al máximo.

Trabaje a su ritmo

Intente adaptar su vida profesional y personal a su cronotipo lo mejor que pueda. Familiarícese con sus momentos de máxima productividad y utilice ese conocimiento para organizar las tareas del día, lo que le permitirá sacar el máximo partido a esos periodos de tiempo. Trabaja con tu ritmo natural para asegurarte de que cada día duermes la cantidad adecuada y con la mejor calidad de sueño posible para mantener tu salud a corto y largo plazo.