¿Podría una dosis mayor del suplemento melatonina ser la clave para dormir bien? Nuevas investigaciones indican que se puede disfrutar de una noche más reparadora con la dosis adecuada del suplemento. En un estudio reciente, los investigadores descubrieron que una dosis más alta de melatonina mejora el tiempo de sueño en comparación con un placebo.
Obtenga más información sobre la melatonina, su función en el organismo y cómo influye en la calidad y cantidad del sueño. Una vez que tenga una mejor comprensión de esta información, estará más motivado para encontrar maneras de aumentar naturalmente la producción de melatonina en el cuerpo.
Entender la melatonina y su papel en el cuerpo
La melatonina es una hormona crucial que se produce en la glándula pineal del cerebro. Esta hormona es instrumental en la regulación del ciclo de la sueño-vigilia del cuerpo. Esto se debe a que la liberación de la hormona está relacionada con la hora del día. La producción de melatonina aumenta para inducir el sueño durante las horas nocturnas y cuando está oscuro, antes de empezar a descender cuando sale el sol.
Además de producirse de forma natural en el organismo, también puede encontrar melatonina en forma de suplemento. Muchos individuos se apoyan en estos suplementos para ayudar en la regulación de sus ciclos del sueño. Esto es especialmente útil para las personas que sufren insomnio u otros tipos de trastornos del sueño.
Algunos estudios también han demostrado que el uso de un suplemento de melatonina puede ayudar a reducir la ansiedad en pacientes antes de una intervención quirúrgica. La revisión encontró que los suplementos de melatonina pueden ser tan eficaces como tomar el ansiolítico estándar Midazolam.
Cómo mejora el sueño la melatonina
Un estudio sobre cómo la melatonina mejora el sueño realizado en el Brigham and Women’s Hospital, en el que participaron 24 adultos sanos de 55 años o más, demostró que una dosis de 5 mg de melatonina aumentaba el tiempo total de sueño en comparación con un placebo. Los científicos descubrieron que el uso de una dosis alta de 5 mg demostraba un impacto más significativo que una dosis más baja de 0,3 mg. La dosis de 5 mg aumentó el tiempo de sueño en más de 15 minutos para el descanso nocturno y en 30 minutos para el descanso diurno.
Los resultados son especialmente significativos porque las personas mayores son más propensas a sufrir trastornos del sueño. Se sabe desde hace años que la producción corporal de melatonina disminuye con la edad. Esto hace que el uso de un suplemento sea una forma potencialmente eficaz de asegurarse de que está obteniendo el descanso que necesita para sacar el máximo provecho de la vida en sus años de vejez.
Formas naturales de aumentar la producción de melatonina
Hay varias maneras de aumentar de forma natural la producción de melatonina en el cuerpo, desde las opciones de estilo de vida hasta los suplementos.
Coma alimentos ricos en melatonina
La mayoría de la gente no sabe que puede encontrar melatonina en una variedad de alimentos nutritivos. El consumo de alimentos que contienen melatonina natural en las horas previas a acostarse puede favorecer la liberación de la hormona cuando más se necesita para dormir. Algunas buenas opciones son las nueces, el lino, los copos de avena, las aceitunas, los espárragos, el maíz, los pepinos y la granada.
Evite la exposición a la luz azul
Pocas cosas pueden causar tantos estragos en el ciclo del sueño como la luz azul que emiten la mayoría de los dispositivos electrónicos. Evitar los ordenadores portátiles y los teléfonos inteligentes unas horas antes de dormir animará al cerebro a seguir produciendo melatonina. Por el contrario, la exposición a la luz azul envía la señal al cerebro para que deje de producir melatonina.
Suplementos de melatonina
Una de las formas más fáciles de aumentar el nivel de melatonina en el cuerpo es mediante el uso de suplementos específicos. Dado que la melatonina mejora el sueño, estos suplementos asegurarán que su cuerpo tenga el nivel que necesita para promover una noche de sueño reparador.
Tome el sol
Su cuerpo favorecerá de forma natural la producción de melatonina si se esfuerza por tomar el sol de forma natural. La exposición matutina a la luz solar es especialmente útil. Esto funciona porque la exposición a la luz solar por la mañana aumenta la producción de la hormona serotonina, precursora de la liberación nocturna de melatonina. Salir al exterior durante un breve espacio de tiempo poco después de despertarse cada mañana le ayudará a regular su ciclo de sueño-vigilia.
Haga ejercicio regularmente
Hacer ejercicio con regularidad aporta numerosos beneficios para la salud, entre ellos el aumento de los niveles de melatonina en el organismo. Los científicos creen que esto se debe a que las hormonas que se liberan durante una buena sesión de sudor ayudan a favorecer la síntesis de melatonina. Sin embargo, es importante no hacer ejercicio demasiado tarde en el día si el apoyo de la melatonina es su objetivo.
Beba agua en lugar de cafeína
Lo que beba a lo largo del día también puede afectar a sus niveles de melatonina. Como siempre, la mejor bebida para una salud óptima es el agua. Beber cafeína demasiado tarde en el día puede tener un efecto perjudicial sobre la producción de melatonina, interrumpiendo sus ciclos de sueño de manera significativa. El agua, el té descafeinado o la leche caliente en las horas previas a acostarse favorecen unos niveles saludables de melatonina.
Ahora que sabe cómo la melatonina mejora el sueño, dedicar tiempo a mantener niveles saludables de melatonina en su cuerpo puede ayudarle mucho a conseguir el descanso que necesita para afrontar cada día con renovado vigor.
