Millones de personas luchan cada noche por dormir lo necesario. Aunque a menudo se nos recuerda la importancia de dormir unas ocho horas cada noche, esto puede ser una tarea difícil para muchos. En parte se debe al estrés de la vida moderna, pero también puede influir la biología. Las investigaciones sobre patrones de sueño alternativos sugieren que dormir ocho horas seguidas no es la única respuesta; en realidad, hay varias formas diferentes de conciliar el sueño que necesitamos, todas ellas saludables y naturales.

Ritmos de sueño y vigilia

La mayoría de las personas no recuerdan la mayor parte del tiempo que están dormidas, excepto, quizá, pequeñas porciones de sus sueños. Aunque parece que nos «desconectamos» cuando nos dormimos, en realidad nuestro cerebro y nuestro cuerpo están muy activos. Existen varias fases del sueño, cada una de las cuales desempeña un papel importante en nuestra salud y bienestar.

Cuando nos dormimos por primera vez, entramos en una fase llamada sueño ligero. En esta fase, nuestro cerebro se prepara para iniciar la transición entre distintos estados de conciencia. Es fácil despertarse de esta fase del sueño. Sin embargo, del sueño ligero pasamos rápidamente al sueño profundo. El sueño profundo es donde se realiza la mayor parte del «trabajo» del sueño.

El sueño profundo puede dividirse en dos fases: REM y no REM. REM significa «rapid eye movement» (movimiento ocular rápido) y es la fase del sueño durante la cual soñamos. El sueño no REM, también llamado NREM, es la fase en la que se produce gran parte de la parte de restauración del sueño. Durante esta fase, las personas caen gradualmente en niveles cada vez más profundos de inconsciencia para que el cerebro pueda eliminar los desechos metabólicos y prepararse para los retos de otro día.

Un ciclo de sueño completo consta de sueño ligero, sueño NREM y, por último, sueño REM antes de volver al sueño ligero. Nuestro primer ciclo de sueño nocturno es corto, de unos 70 a 100 minutos. Las fases sucesivas duran entre 90 y 120 minutos. La mayoría de las personas se duermen y pasan por varios de estos ciclos a lo largo de aproximadamente ocho horas de sueño antes de despertarse para empezar el día. Sin embargo, también existen otros patrones naturales de sueño.

Variaciones sobre un tema: Patrones de sueño alternativos comunes

La mayoría de las personas experimentan un patrón de sueño monofásico, lo que significa que duermen en un gran bloque de (idealmente) siete a nueve horas. También existen otros patrones de sueño comunes. Algunas personas funcionan mejor con el sueño bifásico, en el que duermen varias horas por la noche y luego otra vez durante el día. Algunas culturas adoptan este ritmo y reservan varias horas de la tarde para una «siesta» comunitaria.

Además, algunas personas siguen un patrón de sueño polifásico, en el que duermen en varios bloques más pequeños varias veces en un periodo de 24 horas. Como completamos nuestro primer ciclo de sueño completo en menos tiempo que los sucesivos, las personas pueden conseguir el mismo número de ciclos de sueño en menos tiempo, lo que les deja más tiempo para otras tareas. Un patrón de sueño polifásico puede ser difícil de implementar, pero puede tener beneficios, como necesitar menos horas totales de sueño para sobrevivir.

¿Qué patrón de sueño es mejor para usted?

La mayoría de los seres humanos son monofásicos o bifásicos por naturaleza. Sin embargo, desde la Revolución Industrial, nuestra sociedad ha pasado a apoyar únicamente el sueño monofásico. Esto es desafortunado porque muchas personas prosperan con un patrón de sueño bifásico, a pesar de que cada vez menos culturas en el mundo moderno ofrecen un horario que fomente este patrón. Las personas que son bifásicas por naturaleza pueden sentirse increíblemente cansadas a primera hora de la tarde, cuando su cuerpo les pide una siesta.

Existen pruebas fehacientes de que muchas culturas, incluidas las que ocupaban gran parte de Europa y Norteamérica, eran bifásicas hasta el siglo XIX. La gente se dormía al anochecer durante unas cuatro horas, se despertaba unas horas y volvía a la cama para otro bloque de cuatro horas. Los escritos más antiguos se refieren al «primer sueño» y al «segundo sueño» como fenómenos normales. La vida moderna no suele permitir pasar tanto tiempo fuera del trabajo.

Cuando nacemos, dormimos de forma natural varias veces a lo largo del día. Sin embargo, los patrones polifásicos de sueño-vigilia no son ritmos circadianos naturales habituales en niños mayores y adultos. A pesar de ello, muchas personas los han intentado con éxito, a menudo para disponer de más tiempo para estudiar o cumplir otras ambiciones temporales. Aunque algunas personas encuentran que un patrón polifásico les funciona bien, este patrón requiere una gran planificación y un esfuerzo continuo para mantenerlo. Además, desconocemos los efectos a largo plazo de seguir este ritmo de sueño.

¿Duerme de la forma «correcta»?

Si no tiene problemas para dormirse y permanecer dormido durante unas ocho horas seguidas, es muy probable que su patrón natural de sueño sea monofásico. Sin embargo, muchas personas tienen problemas con los despertares nocturnos. Si éste es su caso, dormir en dos bloques de cuatro horas puede ser una mejor decisión. Si su vida se lo permite, experimentar con sus ritmos de sueño y patrones de sueño alternativos puede ayudarle a encontrar el patrón que sea mejor para su cuerpo y su salud. No existe una forma correcta de dormir, siempre y cuando usted obtenga el descanso y la restauración que necesita.

Cómo reducir los despertares nocturnos

Cuando se trata de interrupciones del sueño, los hombres y las mujeres pueden encontrar distintas diferencias en cuanto a sus patrones de sueño. Por ejemplo, los hombres son más propensos a los trastornos obstructivos del sueño, especialmente la apnea del sueño, mientras que las mujeres, por el contrario, tienden a padecer trastornos centrales del sueño, normalmente los que afectan a la capacidad de conciliar el sueño a una hora razonable y de permanecer dormidas.

Si te encuentras despertándote a lo largo de la noche y no estás buscando ajustar tus patrones de sueño para permitir patrones de sueño alterados, hay algunas cosas que puedes hacer para ayudar a tu cuerpo el sueño reparador que necesita y limitar los despertares nocturnos.

Desconectar y apagar

Aunque a muchas personas les gusta ver la televisión antes de acostarse o jugar con el móvil hasta que se les cierran los párpados, la luz añadida por la noche puede tener graves inconvenientes para la salud del sueño y la salud en general. Incluso si te quedas dormido frente al televisor, las luces parpadeantes podrían estar impidiéndote obtener el descanso de alta calidad que necesitas. Independientemente de la fuente de luz, nuestro cuerpo percibe la luz brillante y la interpreta como luz solar, lo que provoca que el cuerpo deje de producir melatonina, una hormona fundamental para el sueño. Aunque toda la luz suprime la producción de melatonina, las luces azules lo hacen a una velocidad tres veces superior a la de una bombilla incandescente tradicional. Las luces LED, que ahora se utilizan en la mayoría de las bombillas de bajo consumo, suprimen la melatonina a un ritmo más de cinco veces superior. Por lo tanto, se recomienda empezar a atenuar las luces unos 30 minutos antes de acostarse y dejar que el cuerpo disfrute de unos 15 minutos de oscuridad antes de dormirse.

Baje la temperatura

Las investigaciones han descubierto que existe una relación entre las temperaturas más frías en una habitación y una mayor calidad del sueño. En lo que respecta al funcionamiento del cuerpo en relación con la temperatura, ésta desciende ligeramente a media tarde, cuando muchas personas sienten sueño, y luego se dispara justo antes de acostarse. Al quedarnos dormidos, las venas y otros vasos sanguíneos cercanos a la superficie de la piel se dilatan y liberan calor, reduciendo la temperatura periférica de la piel. La temperatura corporal se mantiene entonces más baja durante toda la noche mientras dormimos.

Como la temperatura corporal ideal mientras dormimos es muy baja, la mayoría de las personas no necesitan tanta termorregulación y, por tanto, no dan tantas vueltas en la cama cuando están en una habitación fresca. Esto puede conducir a un sueño más profundo, ya que el sueño REM no se verá interrumpido por el movimiento.

Acuéstese a su hora

¿Tiene un horario fijo para irse a la cama? La mayoría de los niños se acuestan a una hora fija, pero los adultos, en cambio, llenan la noche de tareas domésticas, listas de tareas pendientes, trabajo y pantallas de televisión. Aunque a muchos adultos les resulta difícil acostarse a la misma hora todas las noches, este hábito puede marcar una gran diferencia a la hora de condicionar su ritmo circadiano y, en última instancia, puede tener un gran impacto en su salud y bienestar.

Sáltate la copa

Las personas que beben saben que el alcohol puede provocar somnolencia. El alcohol es un depresor del sistema nervioso central, lo que sin duda puede ayudarnos a conciliar el sueño. Sin embargo, la ingesta de alcohol puede comprometer el sueño. Cuando se ingiere alcohol, el cuerpo no produce tanta melatonina y otras hormonas necesarias para mantener un sueño reparador. Además, beber alcohol con regularidad puede alterar el ritmo circadiano, con efectos que perduran mucho después de dejar de beber. Aunque muchas personas creen que un vaso de vino antes de acostarse les ayudará a conciliar el sueño y a permanecer dormidos, es probable que este sueño no sea tan reparador como lo sería en otras circunstancias.

Evite los tentempiés nocturnos

He aquí uno de los secretos menos conocidos del sueño: Que un vaso de leche caliente y un ligero tentempié antes de acostarse pueden, en realidad, impedirle dormir. La ingesta de alimentos es en realidad un zeitgeber, una señal de tiempo utilizada por el cerebro para determinar cuándo el cuerpo debe o no liberar hormonas del sueño. Si nuestro cuerpo está recibiendo la señal de que es hora de hacer la digestión, no está recibiendo la señal de que reduzca la velocidad y se prepare para dormir.

El debate sobre el ejercicio

Si tiene problemas para conciliar el sueño, muchas personas (incluso muchos médicos) le recomendarán hacer ejercicio. Mientras que hacer ejercicio durante el día le ayuda a conciliar el sueño, hacer ejercicio por la noche en realidad le mantendrá despierto. Cuando hace ejercicio, su ritmo cardíaco, su presión arterial y su temperatura aumentan, lo contrario de lo que debería ocurrir para que se relaje antes de acostarse.

Además, la mayoría de las formas de ejercicio se realizan en espacios bien iluminados, lo que puede impedir la liberación de melatonina y otras hormonas inductoras del sueño. Si realmente quieres hacer ejercicio por la noche, considera la posibilidad de hacer yoga y otros ejercicios suaves en una habitación poco iluminada.

Tome la melatonina adecuada

Muchas personas asumen que los suplementos de melatonina son sólo para aquellos individuos que no pueden conciliar el sueño, pero la verdad es que una forma adecuada de melatonina de liberación pulsátil (combinación cronobiológica de melatonina de liberación lenta y rápida) puede imitar la producción natural de melatonina del cuerpo y ayudar a restablecer el ritmo circadiano para ayudar a conciliar el sueño y permanecer dormido de forma natural. La importancia de la melatonina de liberación pulsátil es sencilla. A diferencia de la melatonina de liberación rápida que se libera rápidamente en el cuerpo (y por lo tanto puede hacer que se despierte durante la noche) o la melatonina de liberación lenta (que puede retrasar la capacidad de conciliar el sueño y hacer que se sienta perezoso por la mañana), una fórmula de liberación pulsátil está diseñada para imitar la producción de melatonina del cuerpo y puede permitirle dormir toda la noche que su cuerpo necesita para restablecerse.