Nunca se insistirá lo suficiente en la importancia de una buena nutrición. Lo que uno ingiere tiene un profundo impacto en el sistema inmunitario, los niveles de energía y la salud y el bienestar en general. Cada vez hay más pruebas que demuestran la relación entre la dieta y el sueño, lo que subraya la importancia de ser consciente de cómo se alimenta el cuerpo.
Las investigaciones también han demostrado que una dieta adecuada puede mejorar los patrones de sueño, haciendo que te sientas descansado y preparado para afrontar el día que te espera. Esto es lo que necesita saber sobre la relación entre la dieta y el sueño y lo que puede hacer para promover hábitos de sueño saludables a través de lo que come.
Los componentes de la nutrición
Antes de empezar a comprender la relación entre lo que come y cómo duerme, debe familiarizarse con los componentes básicos de la nutrición. La nutrición es un término global que se utiliza para describir los macronutrientes, las vitaminas y los minerales que el cuerpo necesita para funcionar a niveles óptimos.
Los macronutrientes englobanlos hidratos de carbono, las grasas, la fibra, el agua, las proteínas y los aminoácidos. Los macronutrientes trabajan con las 13 vitaminas esenciales para proporcionar energía y garantizar el correcto funcionamiento de todos los procesos biológicos. El cuerpo también se apoya en varios minerales para alimentarse.
Una dieta completa incluye un equilibrio de macronutrientes, vitaminas y minerales. Aunque la mayoría de los componentes nutricionales proceden de los alimentos, también puedes obtener este combustible en forma de suplementos dietéticos. Entender lo que tu cuerpo necesita para nutrirse te ayudará a vivir una vida sana y larga.
La conexión entre la dieta y el sueño
Un estudio reciente publicado en la revista Annual Review of Nutrition ha demostrado que una dieta rica en frutas y verduras, legumbres y cereales integrales puede tener una correlación positiva con la calidad del sueño nocturno. En la revisión se tuvieron en cuenta varios estudios y se reunieron los resultados para presentar una imagen más clara de cómo el alimento que se consume puede influir también en los patrones de sueño.
Por ejemplo, un estudio analizó los datos de más de 1.600 adultos que documentaron sus patrones de sueño junto con su consumo de frutas y verduras durante un periodo de cuatro días. Los resultados demostraron que quienes dormían menos de siete horas cada noche también ingerían menos raciones de fruta y verdura que quienes dormían más de siete horas.
Los mejores alimentos para dormir bien
La mejor dieta para mantener unos hábitos saludables es la que es rica en frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales. Casualmente, estos son los alimentos que también favorecen la salud general del organismo. También hay algunos nutrientes específicos que son especialmente valiosos si su objetivo es dormir bien.
Fibra
La fibra contribuye a una mayor eficiencia del sueño, el término utilizado para describir el tiempo que se pasa en la cama dedicado realmente a un sueño reparador y de calidad. Las personas que no ingieren cantidades adecuadas de fibra tienden a pasar más tiempo en las fases más ligeras del sueño. Por el contrario, los que consumen suficiente fibra tienen más probabilidades de pasar más tiempo en un sueño profundo.
Entre las buenas fuentes de fibra se encuentran las legumbres, como las lentejas y los garbanzos, las frutas, las verduras y la avena. Una dieta que contenga muchos alimentos de origen vegetal le garantizará la ingesta de fibra necesaria para conciliar un sueño profundo cada noche.
Triptófano
Los alimentos ricos en triptófano pueden ser la clave de un sueño reparador. Esta hormona inductora del sueño hace que el cuerpo entre en un estado de sueño más profundo tras aumentar la somnolencia. Algunas buenas fuentes de triptófano son el pavo, el pollo, las pipas de calabaza, las cerezas, el kiwi, los huevos, las semillas y los frutos secos.
Vitaminas B
La familia de las vitaminas B también forma parte de su régimen de sueño. La vitamina B12 es un componente de la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño de forma natural. Del mismo modo, la vitamina B6 contribuye a la producción de serotonina. Encontrará estas vitaminas en carnes, panes y cereales enriquecidos, verduras con almidón y pescado.
Qué evitar
Además de procurar comer lo suficiente de los alimentos adecuados, hay que saber qué evitar. La cafeína es la principal responsable de los trastornos del sueño. Por eso los expertos recomiendan evitarla en las horas previas a acostarse. También hay que limitar el consumo diario total de cafeína a menos de 400 miligramos. Esta es la cantidad que contienen unas cuatro tazas de café.
Si sufres acidez de estómago u otros problemas gastrointestinales, también debes prestar atención a lo que comes antes de acostarte a dormir. Los alimentos picantes pueden agravar la acidez y alterar los ciclos del sueño, mientras que ingerir demasiada sal se ha relacionado con alteraciones del ritmo circadiano.
Por último, las investigaciones indican que comer una cantidad excesiva de azúcar puede provocar despertares nocturnos más frecuentes. Los científicos creen que esto se debe a los niveles inestables de azúcar en sangre, que alteran los ciclos naturales de sueño del organismo. Las grasas saturadas también se asocian con una menor frecuencia de sueño profundo, el tipo de sueño que restaura el organismo.
Dormir lo suficiente cada noche es una piedra angular de la buena salud general. Una de las mejores formas de mantener un ritmo de sueño saludable es seguir una dieta nutritiva.
