Un grupo internacional de investigadores ha completado recientemente un ambicioso y exhaustivo estudio sobre cómo el momento de hacer ejercicio puede influir en su efecto. Los resultados de ese estudio, descrito por los investigadores como un «atlas del metabolismo del ejercicio», aparecieron recientemente en Cell Metabolism, una revista revisada por expertos. Según explicó la coinvestigadora y profesora Juleen R. Zierath, parte del objetivo de estudiar las diferencias en el impacto del ejercicio matutino y vespertino es ayudar a las personas a obtener los máximos beneficios del ejercicio, especialmente a las que corren un mayor riesgo de padecer enfermedades, como las personas obesas o con diabetes de tipo dos. Otro beneficio potencial es el mantenimiento de la salud y el equilibrio del ritmo circadiano.
Cómo se realizó el estudio
En el equipo de investigación participaron investigadores del Centro de la Fundación Novo Nordisk para la Investigación Metabólica Básica de la Universidad de Copenhague (Dinamarca), el Centro de Epigenética y Metabolismo del Departamento de Química Biológica de la Facultad de Medicina de la Universidad de California, el Departamento de Medicina Molecular y Cirugía, Fisiología Integrativa, el Karolinska Institutet de Suecia, el Centro Alemán para la Investigación de la Diabetes de Neuherberg (Alemania), etc. Para este estudio se utilizaron ratones como sujetos.
Aunque investigaciones anteriores han demostrado que planificar el ejercicio teniendo en cuenta el ritmo circadiano puede servir para aumentar los beneficios de ese ejercicio para la salud, los investigadores querían profundizar en la mecánica implicada. Comprender la mecánica confirma aún más el concepto de que el momento en que se realiza el ejercicio puede influir en los efectos saludables de la actividad. Así pues, los investigadores hicieron que los ratones utilizaran cintas de correr durante una hora por la mañana y por la tarde antes de realizar una amplia gama de pruebas en los sujetos.
Dado que el ritmo circadiano ayuda a regular los relojes corporales que se encuentran en los tejidos y órganos de todo el cuerpo, los investigadores analizaron muestras de sangre y de tejido cardíaco, muscular, hepático, adiposo y cerebral para comprobar si existían diferencias mensurables en el impacto del ejercicio matutino y vespertino.
Lo que los investigadores aprendieron sobre el ejercicio matutino y nocturno
Esas pruebas revelaron mucha información sobre la relación entre el momento de hacer ejercicio, los procesos metabólicos en diversos órganos y tejidos y el ritmo circadiano. Según los investigadores, «cada tejido mostraba respuestas metabólicas únicas según la hora del ejercicio». Los ratones son criaturas nocturnas, por lo que su periodo activo es nocturno y no diurno. El ejercicio durante su periodo activo tuvo el mayor impacto metabólico en general, con ciertos tejidos, incluidos el corazón y los tejidos grasos, mostrando una variación de impacto entre los dos momentos de ejercicio.
Los investigadores también compararon cómo las moléculas de señalización hormonal se veían afectadas por el momento del ejercicio y observaron las formas en que los distintos tejidos y órganos se comunicaban entre sí y con el sistema metabólico general. Según los investigadores, esta comunicación sistémica contribuye a sincronizar las funciones del reloj corporal y el ritmo circadiano. Esto puede resultar muy útil, ya que existen pruebas que relacionan los relojes circadianos alterados o desequilibrados con un mayor riesgo de obesidad y diabetes de tipo 2, ambas enfermedades relacionadas con el funcionamiento del sistema metabólico.
El ejercicio puede beneficiar al ritmo circadiano
Aunque la luz es una señal importante para el ritmo circadiano, no es la única. El ejercicio -la actividad física- también lo es. Hemos evolucionado hacia un patrón de días activos y noches de descanso. Dado que la mayoría de nosotros llevamos una vida mucho más sedentaria que nuestros antepasados, más trabajadores y físicamente más activos, es fácil ver cómo puede desincronizarse este aspecto del mantenimiento del equilibrio de nuestro ritmo circadiano y, en consecuencia, de nuestra salud. Sin embargo, cada vez hay más pruebas que demuestran que se puede utilizar el horario del ejercicio para ayudar a realinear el ritmo circadiano. Es posible que tenga que experimentar un poco para encontrar el momento adecuado de ejercicio para su ritmo circadiano específico y personal.
Para las personas que son más sensibles a los cambios estacionales de luz, añadir sólo cinco minutos de ejercicio cinco veces al día puede marcar una diferencia real en el equilibrio del ritmo circadiano y la salud, según Michael J. Breus, PhD, especialista del sueño certificado. Recomienda empezar el día, nada más levantarse, con cinco minutos de ejercicios de estiramiento o yoga. A media mañana, sugiere cinco minutos de actividades que aumenten el flujo sanguíneo. Más tarde, trabaje su corazón con cinco minutos de saltos de tijera o ejercicios similares. Un par de horas después, más o menos, haz cinco minutos de flexiones, abdominales o ejercicios similares que afecten a grandes grupos musculares. Y, sugiere, justo antes de acostarse, dedicar cinco minutos a un ejercicio sencillo centrado en el equilibrio, como la postura del árbol de yoga.
Aproveche al máximo el momento de hacer ejercicio
Tanto si su objetivo es maximizar la actividad metabólica para ayudar a controlar el peso como si es lograr un mejor equilibrio del ritmo circadiano, puede utilizar la sincronización del ejercicio para sacar el máximo partido a sus esfuerzos. Sin embargo, antes de realizar cambios importantes en su rutina de ejercicios o en sus niveles de actividad física, hable con su médico, especialmente si ya tiene problemas de salud.
