Cuando se trata de la salud, se sabe que tanto dormir mal como el estrés tienen un impacto negativo, aumentando el riesgo de desarrollar una amplia gama de enfermedades y afecciones crónicas. Cuando ambos se juntan en un «ciclo sueño -estrés», puede ser difícil de manejar. Sin embargo, una mejor comprensión de cómo el estrés afecta al sueño, la mejora de las habilidades de gestión del estrés y las técnicas de higiene del sueño orientadas al estrés pueden equiparle mejor para afrontar con éxito ese reto e interrumpir un ciclo negativo de sueño-estrés.

El estrés y su impacto en la salud

El estrés forma parte de la vida y es algo a lo que todos nos enfrentamos en mayor o menor medida. Los factores estresantes -situaciones, circunstancias y sucesos estresantes- provocan respuestas de estrés, un conjunto de cambios mentales y fisiológicos que nos preparan para la respuesta más fundamental de todas: luchar o huir ante una amenaza o peligro. Todos lo hemos sentido: ese subidón de adrenalina y otras hormonas que aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria.

Esta liberación de hormonas también eleva la presión arterial, aumenta la tensión muscular al tiempo que disminuye la sensibilidad al dolor y aumenta el azúcar en sangre para alimentar cualquier emergencia o acción rápida que tengamos que realizar. El cortisol, una de las hormonas liberadas por el estrés, ayuda a desviar la energía de operaciones menos urgentes, como la digestión y la función inmunitaria, hacia la satisfacción de las necesidades energéticas inmediatas de lucha o huida. Experimentamos un estado de alerta elevado para poder reaccionar con rapidez ante la amenaza o el peligro al que nos enfrentamos.

Cuando la amenaza o el peligro percibidos pasan, la respuesta de relajación ayuda al cuerpo y a la mente a volver a su funcionamiento normal. Este patrón de respuesta rápida y fugaz es típico del estrés agudo. El estrés crónico es diferente, ya que no implica un único acontecimiento que provoque una respuesta de lucha o huida seguida de una respuesta de relajación, sino más bien un flujo constante de factores estresantes.

Ese flujo continuo de estrés puede hacer descarrilar el sistema normal de respuesta al estrés al alterar la respuesta de relajación. Los cambios fisiológicos que se producen en una situación de estrés agudo no están pensados a largo plazo y, cuando lo están, pueden tener un impacto negativo en el organismo y en la salud.

El estréscrónico se asocia a un mayor riesgo de desarrollar numerosas enfermedades y trastornos de salud, como enfermedades autoinmunes, cardiovasculares, obesidad, diabetes y otras. El estrés crónico también es malo para la salud mental y está relacionado con un mayor riesgo de depresión. Y, por supuesto, el estrés crónico puede contribuir a una mala calidad del sueño y a trastornos del sueño.

Cómo afecta el estrés al sueño y al ciclo sueño-estrés

El estrés crónico altera el ciclo sueño-vigilia de varias maneras, contribuyendo a retrasar el ritmo del sueño, a la mala calidad del sueño y a reducir el sueño de movimientos oculares rápidos (MOR). Uno de los mecanismos implicados pueden ser los elevados niveles de cortisol asociados al estrés.

El cortisol es una hormona que, entre otras muchas funciones, forma parte de nuestro proceso de despertar. Los niveles de cortisol, al margen de los cambios en el nivel de respuesta al estrés, alcanzan su máximo por la mañana, disminuyendo a lo largo del día y llegando a su nivel más bajo por la noche. Curiosamente, el insomnio se asocia a niveles más altos de cortisol por la noche. Dos trastornos comunes del sueño, el insomnio y la apnea obstructiva del sueño, están relacionados con niveles elevados de estrés y estrés crónico.

Y, he aquí el elemento recíproco de la relación entre el sueño y el estrés. La falta de sueño puede hacer que una persona se sienta más estresada por las exigencias de su día y más vulnerable al impacto del estrés. Así nace el ciclo sueño -estrés. El estrés interfiere en el sueño, la falta de sueño aumenta el estrés, lo que a su vez hace más difícil conciliar el sueño, permanecer dormido y despertarse sintiéndose renovado.

Controle el estrés centrándose en dormir mejor

Mejorar las habilidades de gestión del estrés, en particular las que se centran en dormir mejor, es un elemento clave para interrumpir el ciclo sueño-estrés. El ejercicio, por ejemplo, es una valiosa herramienta para controlar el estrés. Sin embargo, también es un factor importante para dormir bien. Aléjate de las noticias y las redes sociales por la noche para relajarte antes de acostarte. Reducir la exposición a la luz azul, que suprime la melatonina, dejando de utilizar esos dispositivos dos o tres horas antes de acostarse también le ayudará a dormir mejor.

Desarrolle una rutina antes de acostarse que busque reducir o dejar a un lado el estrés del día y entrar en una relajación que le ayude a conciliar el sueño. Puedes darte un baño caliente, seguido de meditación o una rutina de respiración profunda y relajación muscular consciente. Mantenga el teléfono móvil y otros dispositivos electrónicos potencialmente perturbadores o inductores de estrés fuera del dormitorio.

Dormir mejor en momentos de estrés

Lasprácticas de higiene del sueño pueden resentirse cuando se está estresado. Haga un esfuerzo especial para ser más riguroso en la aplicación de estos principios. Utilice la cama sólo para dormir y practicar sexo, nunca para preocuparse y rumiar. Dedica un rato al principio del día a pensar en cosas estresantes.

Acuéstese y levántese siempre a la misma hora. No consuma cafeína en las siete horas previas a acostarse. Evite el alcohol durante las cuatro horas anteriores a acostarse. Exponerse diariamente a la luz natural por la mañana y evitar la exposición a la luz brillante por la tarde para dormir mejor por la noche.