Aunque la vuelta otoñal al horario estándar es, en cierto modo, una transición más fácil que el cambio primaveral al horario de verano, puede tener un fuerte impacto. Esto puede ser especialmente cierto para quienes sufren trastornos estacionales del estado de ánimo y ciertos tipos de problemas de sueño. El horario de verano termina el domingo, así que ahora es el momento de tomar medidas para facilitar esa transición, ayudándole a hacer el cambio a un período de disminución de las horas de luz solar y mitigando al mismo tiempo los trastornos del sueño y del ritmo circadiano.
Por qué es importante la hora
El ritual bianual de cambio de reloj asociado a la entrada y salida del horario de verano puede alterar tanto el sueño como el ritmo circadiano. Esto es importante porque ambos están estrechamente relacionados con la salud física y mental. De hecho, ese cambio de hora de 60 minutos tiene consecuencias muy importantes para la salud.
En primavera, por ejemplo, con la pérdida de una hora de sueño, se produce un aumento mensurable del número de infartos de miocardio e ictus, junto con un incremento de los accidentes de tráfico y las lesiones laborales, en los días inmediatamente posteriores al cambio de hora. El cambio de hora en otoño también tiene consecuencias para la salud. Debido al cambio de hora, cambia el momento en que nos exponemos a la luz solar, lo que se acentúa al producirse en una estación en la que los días son cada vez más cortos. Esto puede alterar los relojes del cuerpo, ya que la luz es la señal externa más poderosa para el ritmo circadiano.
El ritmo circadiano ayuda a regular el tiempo de una amplia gama de procesos corporales, incluidos los que tienen lugar en los sistemas digestivo, cardiovascular e inmunológico. Este cambio en el horario de la luz solar, junto con el acortamiento de los días, también puede influir en el estado de ánimo, de forma significativa en las personas que ya sufren trastornos del estado de ánimo y en las que son más vulnerables a los trastornos estacionales del estado de ánimo. Un estudio reveló un aumento del 11% en los incidentes depresivos tras el cambio de hora otoñal. Las personas con trastornos del sueño y las que son cuidadosas con su horario de sueño porque han trabajado con trastornos del sueño también pueden verse afectadas negativamente por el cambio brusco de la hora de salida y puesta del sol.
Cómo adaptarse al final del horario de verano
En general, una persona razonablemente sana y no propensa a sufrir trastornos del estado de ánimo o del sueño tarda entre cinco y siete días en adaptarse a la vuelta al horario estándar. Sin embargo, hay muchas personas que son más sensibles al cambio y pueden tardar más en adaptarse o tienden a experimentar un mayor impacto en su salud y bienestar. Afortunadamente, hay varias cosas que se pueden hacer para facilitar esa transición. De hecho, muchos expertos, entre ellos la neuropsicóloga y directora del centro de tratamiento Comprehend the Mind, Sanam Hafeez, señalan la importancia de garantizar una transición suave, sobre todo para las personas sensibles al cambio.
Preste especial atención a su higiene del sueño durante la semana o las dos semanas previas al cambio de hora. Acuéstese y levántese siempre a la misma hora. Cuando llegue el fin de semana del cambio de hora, cambie los relojes el sábado por la noche antes de acostarse. El domingo por la mañana, levántese a la hora habitual, según el reloj, aunque tenga que poner el despertador.
Durante la semana o dos previas y posteriores al cambio de hora, tenga muy en cuenta su exposición a la luz. Haga un esfuerzo especial para exponerse diariamente a la luz brillante de la mañana y evite la exposición a la luz brillante, incluida la de los dispositivos electrónicos, como teléfonos móviles y tabletas, durante las dos horas anteriores a la hora de acostarse. Las personas que sufren con regularidad problemas de humor estacionales pueden considerar la posibilidad de utilizar una caja de luz por la mañana y mantener esa actitud consciente sobre la exposición a la luz durante todo el periodo de otoño e invierno.
Para obtener mayores beneficios, combine la luz matinal con la actividad física. Realizar suficiente actividad física cada día favorece un mejor sueño y un ritmo circadiano más saludable. Siga un horario regular para sus comidas, ya que el horario de las comidas también influye en el ritmo circadiano. En los días previos al cambio de hora, cambie gradualmente los horarios de las comidas y considere la posibilidad de reducir los carbohidratos de la cena, centrándose más en las proteínas magras y las verduras saludables.
El cambio de hora podría llegar a su fin en EE.UU.
Los estadounidenses podrían ver pronto el fin del cambio de hora que se realiza dos veces al año, ya que el Congreso está estudiando la posibilidad de hacer permanente el horario de verano. El Senado aprobó a principios de este año la Ley de Protección de la Luz Solar (The Sunshine Protection Act), que lograría ese fin. Sin embargo, el proyecto de ley tendría que ser aprobado por la Cámara de Representantes para pasar a la firma del presidente.
Cabe señalar que los expertos en sueño afirman que, aunque evitar el cambio de hora dos veces al año sería bueno, la mejor opción para el sueño, el ritmo circadiano y la salud en general sería la hora estándar, porque la luz solar adicional en lo que naturalmente sería el final del día puede tener un impacto negativo en la salud. Esto se debe a que la hora estándar, según la Academia Americana de Medicina del Sueño, está más en consonancia con nuestro ritmo circadiano natural.
