Según un nuevo estudio financiado por Diabetes UK, parece que el insomnio aumenta el riesgo de diabetes. Partiendo de estudios anteriores que relacionaban el insomnio, las horas de sueño insuficientes y acostarse tarde con un mayor riesgo de diabetes de tipo 2, este nuevo estudio se publicó en el número de abril de 2022 de Diabetes Care.
Con este nuevo estudio, dirigido por investigadores de la Universidad de Bristol, los investigadores esperaban obtener más información sobre los mecanismos implicados en ese mayor riesgo de diabetes tipo 2. En el equipo de investigación también participaron investigadores de las universidades de Harvard, Exeter y Manchester.
Cómo aumenta el insomnio el riesgo de diabetes
En este estudio de más de 336.999 adultos del Reino Unido, los investigadores utilizaron una técnica denominada aleatorización mendeliana para agrupar genéticamente a las personas según un código que se dice asignado al azar al nacer. Los investigadores analizaron cinco medidas del sueño -cronotipo, hábitos de siesta, grado de somnolencia diurna, duración del sueño nocturno e insomnio- y las compararon con los niveles medios de azúcar en sangre de cada uno de los sujetos del estudio.
Los investigadores descubrieron que las personas con problemas de sueño, como dificultad para conciliar el sueño, problemas para permanecer dormidas o insomnio, tendían a tener niveles de azúcar en sangre más elevados que las que no solían experimentar problemas de sueño. Los niveles elevados de azúcar en sangre alteran el metabolismo y son peligrosos para la salud, ya que los niveles elevados crónicos de azúcar en sangre suelen conducir a un estado prediabético o al desarrollo de diabetes de tipo 2. Aunque hay múltiples factores en juego para determinar el riesgo de diabetes tipo 2, como el peso, la dieta y los niveles de actividad física, tiene sentido controlar lo que se pueda y, como demuestra este estudio reciente, la calidad del sueño parece ser uno de esos factores que aumentan el azúcar en sangre.
La diabetes también puede afectar a la calidad del sueño
Mientras que las alteraciones del sueño, como el insomnio, aumentan el riesgo de diabetes a través de unos niveles más altos de azúcar en sangre, la propia diabetes puede tener un impacto negativo en la calidad del sueño. De hecho, la diabetes puede afectar a la calidad del sueño de diversas maneras. Cuando el nivel de azúcar en sangre es elevado, los síntomas resultantes – sed excesiva, ganas frecuentes de orinar, hambre y dolor de cabeza – pueden interferir a la hora de conciliar el sueño y permanecer dormido. Los sudores nocturnos, el dolor de cabeza y el hambre asociados a los niveles bajos de azúcar en sangre también pueden alterar el sueño.
Tener diabetes tipo 2 aumenta el riesgo de desarrollar otras afecciones relacionadas con la diabetes, como un tipo de daño nervioso denominado neuropatía diabética periférica, que puede interferir con el sueño. El síndrome de las piernas inquietas afecta a una de cada cinco personas con diabetes y también puede contribuir a la dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido. La apnea obstructiva del sueño (AOS) está estrechamente relacionada con la diabetes de tipo 2. Este trastorno del sueño afecta al 66% de los diabéticos. Este trastorno del sueño afecta al 66% de los diabéticos de tipo 2.
Esfuércese por dormir mejor
Tanto si padece diabetes, prediabetes, insomnio u otros trastornos del sueño, mejorar su sueño es vital para su salud y bienestar general. La relación entre la calidad del sueño y la salud metabólica es evidente. Abordar los problemas del sueño puede ayudar a promover unos niveles de azúcar en sangre más saludables y, en el caso de las personas con prediabetes o diabetes de tipo 2, trabajar en la calidad del sueño puede ser un factor importante para mejorar el control del azúcar en sangre.
Para mejorar la calidad del sueño, practique una mejor higiene del sueño. Estas técnicas de mejora del sueño incluyen establecer un horario para acostarse y levantarse. Cumpla ese horario todos los días, incluidos los días libres y las vacaciones. Establezca una rutina para acostarse que le permita relajarse y conciliar el sueño. Asegúrese de que su cama y su dormitorio sean lo más cómodos posible, con buena ropa de cama, luz tenue y una temperatura fresca.
Establezca también un horario para sus comidas, ya que la hora de comer también puede influir en la hora de dormir. Evite los alimentos ultraprocesados, porque tienen un impacto negativo en la calidad del sueño, así como en la salud en general. No se salte nunca el desayuno. De hecho, para dormir mejor, debería ingerir la mayor parte de las calorías a primera hora del día y cenar algo ligero por la noche, con más proteínas de calidad que hidratos de carbono. Limite la cafeína a las primeras horas del día. Si necesita perder peso, trabaje en ello.
Asegúrese de realizar suficiente actividad física todos los días. El ejercicio es importante para la calidad del sueño. Para obtener el máximo beneficio de su actividad física, hágala al aire libre, con la luz del sol de la mañana. Aumentar la exposición al sol durante el día y reducir la exposición a la luz artificial por la noche ayuda a promover horas de sueño y vigilia saludables. Evite las pantallas y otras luces brillantes dos o tres horas antes de acostarse, ya que este tipo de luz puede interferir en la producción de melatonina y retrasar la conciliación del sueño.
Aborde el insomnio y otros trastornos del sueño con prontitud
El insomnio y otros trastornos del sueño pueden repercutir gravemente en la salud a corto y largo plazo de muchas maneras, incluidos los efectos negativos en los niveles de azúcar en sangre. Si no puede resolver los trastornos del sueño por sí mismo mediante una mejora de la higiene del sueño, una dieta sana, una exposición consciente a la luz y un nivel saludable de actividad física, hable con su médico. El insomnio y otros trastornos o alteraciones del sueño son problemas de salud graves que deben tratarse con prontitud.
