¿Cómo son sus hábitos de sueño los fines de semana en comparación con los días laborables? Para muchas personas modernas, existe una diferencia considerable entre la hora a la que se levantan, la hora a la que se acuestan y el número de horas que duermen. Los fines de semana se acuestan más tarde y se apagan los despertadores, lo que permite a las personas privadas de sueño recuperar el sueño perdido durante la semana. Esto puede dificultar la adaptación a un horario normal entre semana, lo que se conoce como jet lag social.
Fisiología del jet lag social
Cuando los horarios de los días laborables y los fines de semana varían mucho entre sí, el cuerpo se ve obligado a reajustarse constantemente a un nuevo horario. Como esto tiene efectos similares a cambiar de zona horaria con regularidad, se compara con el jet lag.
Cuando la gente se va a dormir más tarde, su cuerpo se adapta rápidamente a este horario, liberando melatonina cada vez más tarde por la noche. Los ciclos del sueño y los procesos cruciales de reparación celular dependientes de la melatonina no comienzan hasta más tarde. Como la gente suele dormir hasta tarde el fin de semana, hay tiempo de sobra para que el cuerpo complete todas las tareas que dependen de la melatonina y otras hormonas del sueño.
Sin embargo, cuando estas mismas personas llegan al lunes por la mañana, pueden tener problemas para despertarse con el despertador porque aún no han completado los ciclos de sueño necesarios. Esto puede conducir a la inercia del sueño y a un mayor riesgo de accidentes de tráfico y laborales. Además, no se completan los procesos clave de reparación celular que tienen lugar durante el sueño. Con el tiempo, esto puede tener un efecto perjudicial para la salud.
¿Llegar tarde el fin de semana puede aumentar el riesgo de enfermedad?
Nuevos estudios en cronobiología están descubriendo que el jet lag social está relacionado con un mayor riesgo de padecer diversas enfermedades. Las personas que tienen una gran diferencia entre los horarios de fin de semana y entre semana tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Además, tienen niveles más altos de cortisol, que se asocia con altos niveles de estrés y un mayor riesgo de obesidad. La obesidad en sí misma conlleva una amplia gama de problemas de salud y un mayor riesgo de enfermedad, por lo que el jet lag social es un asunto serio.
Las personas que sufren jet lag social también tienen un menor rendimiento académico y función cognitiva. Está claro que trasnochar y levantarse perezoso el fin de semana afecta a algo más que a la cantidad de café que necesitará para despertarse el lunes.
Cómo prevenir el jet lag social
Hay algunas formas de prevenir el jet lag social. Es importante conocer su cronotipo, es decir, si es usted una persona madrugadora o nocturna. Las personas nocturnas tendrán que esforzarse más por mantener un horario de sueño regular, ya que prefieren dormirse más tarde por la noche y levantarse más tarde por la mañana.
Los búhos nocturnos propensos al jet lag social deberían considerar el uso de fototerapia a primera hora de la mañana para ayudar a mantener su ritmo circadiano constante, mientras que apagan las luces y toman melatonina por la noche para estimular la somnolencia. Evite salir hasta tarde los fines de semana por la noche y ponga el despertador a la hora habitual los fines de semana por la mañana. Estos sencillos pasos pueden ayudar a mantener el cuerpo en la misma «zona horaria» toda la semana y evitar el jet lag social, junto con la obesidad y otros efectos nocivos de este trastorno.
Nuestros cuerpos evolucionaron para tener un horario de sueño fijo sin interrupciones y con muy pocos cambios. Cuando cambiamos drásticamente nuestros horarios, esto afecta a nuestro ritmo circadiano, así como a muchos procesos celulares que son cruciales para una buena salud. Prevenir el jet lag social no sólo le hará sentirse mejor, sino que tendrá un efecto positivo en su salud a largo plazo.
