¿Sólo se despierta cuando suena el despertador? ¿Siente sueño mucho antes de acostarse? Si es así, no está solo. Millones de personas tienen un ritmo circadiano que no se ajusta a las exigencias de su vida diaria. Esto no se debe a la pereza o a la falta de fuerza de voluntad, sino a la forma en que la genética y el entorno se combinan para influir en los relojes internos.

Aunque es natural ser un búho nocturno o una alondra matutina, los relojes internos pueden tener un efecto negativo en la salud cuando entran en conflicto con las exigencias del entorno. Según nuevos estudios sobre el riesgo de muerte y otros problemas de salud, esto es especialmente importante si eres noctámbulo con un cronotipo tardío.

¿Qué es un búho nocturno?

Cada persona nace con su propio horario. Sin embargo, la mayoría de nosotros nos clasificamos en tres categorías generales: alondras matutinas, búhos nocturnos y personas que se encuentran en algún punto intermedio. Es posible que conozcas los dos cronotipos principales: alondras matutinas y búhos nocturnos. Las alondras matutinas son personas que se despiertan pronto por la mañana y se acuestan al anochecer. Los búhos nocturnos, en cambio, tienen problemas para conciliar el sueño antes de la madrugada y tienden a despertarse mucho más tarde.

La gente solía creer que los búhos nocturnos eran simplemente más perezosos y menos motivados que los demás. Sin embargo, ahora entendemos que los trasnochadores suelen tener un cronotipo diferente. Todos nacemos con nuestro propio reloj interno innato. Aunque podemos influir en él con los niveles de luz y otras señales externas, es difícil o incluso imposible reajustarlo por completo.

Los noctámbulos suelen tener más problemas para adaptarse a los horarios del trabajo, la escuela y otras instituciones sociales. Esto se debe a que sus ritmos naturales son muy diferentes de los del mundo empresarial y académico. La mayoría de los trabajos y las clases empiezan temprano por la mañana. Una persona que no puede irse a dormir hasta altas horas de la noche se encuentra a menudo con que le falta el sueño. Después de todo, la mayoría de la gente no puede simplemente tumbarse y dormirse antes de estar cansada. Esta sensación perpetua de desfase horario puede provocar fatiga, problemas de memoria y una menor función cognitiva. Según un nuevo estudio, también puede conllevar un mayor riesgo de muerte.

¿Es mayor el riesgo de muerte de los búhos nocturnos?

Para determinar el riesgo comparativo para la salud de los madrugadores y los noctámbulos, los investigadores analizaron un grupo masivo de más de 400.000 británicos. Además de otros exámenes de salud, se les preguntó por su horario natural de sueño.

Tras muchos años de seguimiento, los investigadores descubrieron varias diferencias interesantes entre los madrugadores y los noctámbulos. Los noctámbulos eran más propensos a padecer una amplia variedad de enfermedades, desde diabetes hasta enfermedades gastrointestinales o mentales. Sin embargo, no sólo estaban más enfermos que las alondras matutinas. Lo más preocupante fue el hecho de que los búhos nocturnos tenían un diez por ciento más de riesgo de morir en los seis años y medio que duró el estudio.

Si ambos cronotipos tienen que vivir fuera del ritmo circadiano humano normal, ¿por qué se ven tan desproporcionadamente afectados los búhos nocturnos? Por desgracia, este cronotipo suele ser el que experimenta mayores conflictos con las exigencias de su trabajo u otras actividades. Las alondras matutinas pueden evitar fácilmente las actividades nocturnas la mayor parte del tiempo, pero levantarse temprano por la mañana es necesario para la mayoría de las personas.

El reto de vivir según relojes externos

Aunque los búhos nocturnos parecen estar desproporcionadamente afectados por el desajuste entre su ritmo circadiano y las exigencias de su vida cotidiana, no son los únicos modernos que pierden horas de sueño. El jet lag social ha sido calificado como uno de los mayores retos de salud pública de nuestro tiempo. Muchas personas no son capaces de mantener un ritmo circadiano bien regulado y sufren así las consecuencias para su salud.

Los trabajadores por turnos, por ejemplo, trabajan en turnos cambiantes o a horas intempestivas. Se ha descubierto que estas personas tienen una tasa mucho más alta de enfermedades metabólicas, cardiovasculares e incluso cáncer. Los noctámbulos parecen ser sólo uno de los muchos grupos de personas cuyos horarios de trabajo entran en conflicto con su ritmo circadiano en detrimento suyo.

¿Es posible cambiar el cronotipo?

¿Están condenados los noctámbulos? La respuesta es no, y también que es complicado. Aunque lo ideal es tener un horario que se ajuste a las necesidades de su ritmo circadiano, hay formas de estar sano incluso cuando esto no es posible. Por ejemplo, muchas personas manipulan los niveles de luz para ayudar a mantener su ritmo circadiano. La luz brillante nos impide liberar melatonina, mientras que la oscuridad la estimula. Así, los noctámbulos pueden mantener encendidas las luces brillantes durante las horas en las que quieren estar despiertos, como por las mañanas, y apagarlas una hora antes de irse a la cama. Además, los suplementos de melatonina pueden ayudar a los noctámbulos cansados a conciliar el sueño más fácilmente.

Los búhos nocturnos parecen tener un mayor riesgo de padecer varias enfermedades relacionadas con la disfunción circadiana, e incluso un mayor riesgo de muerte. Sin embargo, este destino no es inamovible. Con esfuerzo y atención a los detalles, incluso el noctámbulo más extremo puede avanzar hacia un ritmo circadiano más saludable y una mejor salud de todo el cuerpo.