La mayoría de la gente asocia el ritmo circadiano con su papel en la regulación del ciclo sueño-vigilia. Sin embargo, este ciclo de aproximadamente 24 horas también ayuda a regular la sincronización de numerosos procesos corporales, incluidos los relacionados con el metabolismo y la producción hormonal. Comprender la relación entre el ritmo circadiano y la pérdida de peso puede ayudarle a optimizar sus esfuerzos para controlar el peso y, al mismo tiempo, fomentar la salud y el bienestar general, así como dormir mejor. Utilice estas técnicas para aprovechar el poder de su ritmo circadiano.

Relación entre el ritmo circadiano y la pérdida de peso

La alteración crónica del ritmo circadiano, como la que experimentan los trabajadores por turnos, se asocia a tasas de obesidad más elevadas. El sueño desordenado e insuficiente y los horarios irregulares de las comidas, típicos con demasiada frecuencia del estilo de vida del trabajo por turnos, son factores importantes que contribuyen a la alteración del ritmo circadiano. Esto afecta al peso porque el ritmo circadiano desempeña un papel importante a la hora de ayudar a regular la mecánica de metabolización de los alimentos en energía, los niveles de glucosa en sangre, la producción de hormonas, incluida la insulina, y cómo se utilizan y almacenan las calorías.

Mientras que un ritmo circadiano alterado puede contribuir a la lucha por el peso, trabajar con su ritmo circadiano y tomar decisiones que promuevan la salud del ritmo circadiano puede realmente ayudarle a perder peso más fácilmente. También puede ayudarle a mantener esa pérdida de peso una vez que haya alcanzado con éxito su objetivo de pérdida de peso. Esto se debe a que está trabajando con su cuerpo y la forma en que evolucionó durante decenas de miles de años para funcionar.

El horario de las comidas y el ayuno intermitente

Según un estudio publicado en PLOS Biology, una revista de ciencias biológicas, el horario de las comidas puede influir tanto en la forma en que el cuerpo metaboliza los alimentos y utiliza como en la forma en que almacena las calorías. El estudio analizó dos grupos de participantes. Cada grupo consumía la misma cantidad de calorías al día y tenía niveles de actividad equivalentes. El horario de las comidas fue la única diferencia entre los dos grupos.

Un grupo hacía tres comidas al día y el otro se saltaba el desayuno y tomaba un tentempié por la noche. El grupo que hizo tres comidas quemó 15 gramos más de grasa en 24 horas que el que se saltó el desayuno y tomó un tentempié por la noche.

¿Qué significa esto para usted? Para mantener un peso saludable y un ritmo circadiano sano, coma de acuerdo con las necesidades naturales de su cuerpo. En otras palabras, coma para alimentar las actividades del día, consumiendo la mayor parte de las calorías al principio de la jornada. Esto se aplica especialmente a los hidratos de carbono. No se salte el desayuno y evite comer tarde por la noche. Comer a la misma hora cada día, evitar las comidas copiosas en carbohidratos por la tarde y no picar por la noche también favorece un ritmo circadiano saludable.

Comer de acuerdo con ese patrón puede hacer que el ayuno intermitente se realice casi sin esfuerzo. Si se combina con un horario coherente de comidas, el ayuno intermitente puede ser una herramienta valiosa para controlar el peso. Existen varios planes para el ayuno intermitente. Algunas personas optan por hacer todas las comidas en un intervalo de ocho horas, lo que deja 16 horas de ayuno. Otros reparten sus comidas en 12 horas y ayunan las otras 12. Algunos optan por comer normalmente durante cinco días y ayunar dos.

El beneficio es la quema de grasa. Cuando una persona está comiendo o picoteando a lo largo del día, el cuerpo está extrayendo su energía de la ingesta de alimentos. Durante el ayuno intermitente, una vez que se agotan las calorías de la ingesta de alimentos, el cuerpo recurre a la grasa almacenada para sus necesidades energéticas.

Cronometre su ejercicio

Al igual que ocurre con la comida, el momento de hacer ejercicio puede afectar a su salud. Utilizando ratones como sujetos de investigación, los investigadores descubrieron que hacer ejercicio durante su periodo de actividad natural tenía un mayor impacto metabólico que hacerlo durante su periodo de descanso.

Para los seres humanos, esto puede significar que el ejercicio matutino puede ser mejor para controlar el peso que el ejercicio nocturno. El ejercicio diurno también favorece la salud del ritmo circadiano. El ejercicio también puede utilizarse como herramienta para ayudar a restablecer un ritmo circadiano alterado.

Los suplementos de melatonina pueden ayudar

La melatonina, a menudo conocida como la hormona del sueño, se produce cuando la luz disminuye y la tarde se convierte en noche. Ayuda a sentir sueño. Cuando la producción de melatonina se suprime o se interrumpe, puede retrasar el ritmo del sueño y contribuir a la alteración del ritmo circadiano.

Sin embargo, dormir bien no es el único beneficio que ofrece la melatonina. La melatonina desempeña otras funciones importantes en el organismo, como ayudar al metabolismo. Favorece el desarrollo de la grasa parda, que quema calorías más rápidamente. Para las personas que trabajan por turnos, sufren alteraciones crónicas del ritmo circadiano o a menudo tienen un sueño insuficiente o interrumpido, los suplementos de melatonina pueden ser útiles para volver a la normalidad.

Trabaje con su ritmo circadiano, no contra él

Para controlar mejor el peso y mejorar la salud y el bienestar en general, trabaje con su ritmo circadiano, en lugar de contra él. Ayude a reforzar ese ritmo natural estableciendo horarios regulares para las comidas, el ejercicio, el sueño y el despertar. Cuando trabajas con los ritmos naturales de tu cuerpo, te resulta mucho más fácil dar lo mejor de ti mismo y alcanzar tus objetivos de salud y forma física.