Hace tiempo que se desaconseja el ejercicio intenso antes de acostarse, pero investigadores de la Universidad de Otago han descubierto que las actividades breves y ligeras pueden favorecer el sueño.

El ejercicio nocturno favorece la calidad del sueño

En un estudio publicado por primera vez en el mundo en BMJ Open Sport & Exercise Medicine y financiado por el Consejo de Investigación Sanitaria, los participantes completaron dos sesiones de intervención vespertinas de cuatro horas en las que permanecían sentados durante largos periodos y la sesión se interrumpía cada media hora con descansos de tres minutos para hacer ejercicio. Los investigadores observaron que los participantes dormían 30 minutos más tras las pausas de actividad. La autora principal, Jennifer Gale, estudiante de doctorado del Departamento de Nutrición Humana, explica que permanecer sentado durante mucho tiempo se asocia a un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y muerte. En sus estudios anteriores, los investigadores habían descubierto que levantarse y moverse durante 2-3 minutos cada 30 minutos reducía la cantidad de azúcar y grasa en la sangre después de una comida.

Sin embargo, muchas directrices sobre el sueño desaconsejan el ejercicio prolongado o vigoroso en las horas previas a acostarse. Por ello, los expertos quisieron averiguar qué ocurre si se practica repetidamente ejercicio ligero y muy breve por la noche. La intervención de movimiento consistió en tres ejercicios: sentadillas en silla, elevaciones de pantorrilla y elevaciones de pierna de pie con extensión de cadera de la pierna estirada. Se eligieron estos sencillos ejercicios con el peso del cuerpo porque no requieren equipo ni mucho espacio, y se pueden hacer sin interrumpir el programa de televisión que se está viendo.

El hecho de que este ejercicio permitiera dormir más tiempo es importante porque un sueño insuficiente puede tener un impacto negativo en la nutrición y causar graves problemas de salud. Aunque a menudo se desaconseja el ejercicio intenso antes de dormir porque puede aumentar la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca, los investigadores afirman que tal vez sea hora de revisar estas directrices, ya que el estudio demuestra que interrumpir con regularidad la sedestación prolongada es una intervención prometedora para la salud.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor para dormir bien?

Aunque tanto el ejercicio aeróbico (ejercicio de resistencia) como el ejercicio de resistencia (entrenamiento de fuerza) son importantes para la salud en general, la investigación sugiere que el ejercicio de resistencia puede ser mejor para ayudar a conciliar el sueño por la noche. Investigaciones anteriores han confirmado que dormir poco (la cantidad de sueño recomendada para los adultos es de siete a ocho horas diarias) o dormir mal aumenta el riesgo de hipertensión, hipercolesterolemia y aterosclerosis, que es la acumulación de grasa en las arterias. Dormir poco se ha relacionado con el aumento de peso, la diabetes y la inflamación, factores que pueden agravar las enfermedades cardiovasculares. También se ha demostrado que dormir demasiado o muy poco aumenta el riesgo de ictus, infarto de miocardio y muerte.

En el estudio participaron 386 adultos que cumplían los criterios de sobrepeso u obesidad, es decir, tenían un índice de masa corporal de 25-40 kg/m². Los participantes eran inactivos y tenían una presión arterial elevada, que oscilaba entre 120-139 mm Hg sistólica (rango superior) y 80-89 mm Hg diastólica (rango inferior). Los participantes fueron asignados aleatoriamente a un grupo sin ejercicio (de comparación) o a uno de los tres grupos de ejercicio (sólo ejercicio aeróbico, sólo entrenamiento de fuerza o entrenamiento combinado aeróbico y de fuerza) durante 12 meses. Todos los participantes de los grupos de ejercicio participaron en sesiones de ejercicio supervisadas de 60 minutos tres veces por semana, y el grupo de ejercicio combinado completó 30 minutos de ejercicio cardiovascular y 30 minutos de entrenamiento de fuerza.

Los participantes del grupo de ejercicio aeróbico podían elegir entre cintas de correr, bicicletas reclinadas o elípticas para realizar su ejercicio aeróbico en cada sesión. Los investigadores controlaron sus frecuencias cardiacas para mantenerlas continuamente dentro del intervalo de frecuencia cardiaca prescrito para el ejercicio moderado a intenso . El grupo de entrenamiento de resistencia completó sus series y repeticiones en 12 máquinas de resistencia para trabajar todos los grupos musculares principales en una sesión. Las máquinas incluían press de piernas, press de pecho, pulldown de lat, curl de piernas, extensión de piernas, curl de bíceps, press de tríceps, press de hombros, press abdominal, extensión de espalda, rotación de tronco y abducción de cadera. Los participantes completaron tres series de 8 a 16 repeticiones al 50-80% de su potencia máxima unilateral. El grupo combinado completó 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta seguido de dos series de 8 a 16 repeticiones en 9 máquinas en lugar de 12.

Mejora significativa de la duración y la eficiencia del sueño

Más de un tercio (35%) de los participantes en el estudio tenían una mala calidad del sueño al inicio del estudio, y entre el 42% de los participantes que no dormían al menos 7 horas al inicio del estudio, la duración del sueño en el grupo de resistencia aumentó una media de 40 minutos en 12 meses, en comparación con un aumento de unos 23 minutos en el grupo aeróbico, unos 17 minutos en el grupo de entrenamiento combinado y unos 15 minutos en el grupo de control, y la eficiencia del sueño aumentó en los grupos de entrenamiento de resistencia y entrenamiento combinado, pero no en el grupo de entrenamiento aeróbico o sin entrenamiento. La latencia del sueño disminuyó ligeramente en 3 minutos en el grupo de entrenamiento de resistencia solamente, mientras que la latencia no cambió significativamente en los otros grupos de participantes. La calidad del sueño y las alteraciones del sueño mejoraron ligeramente en todos los grupos, incluso en el grupo que no entrenó. En general, el entrenamiento de resistencia mejoró significativamente la duración y la eficiencia del sueño. Según estos resultados, las intervenciones centradas en el entrenamiento de resistencia podrían ser una nueva forma de promover un mejor sueño y mejorar la salud cardiovascular.