Un sueño saludable y de calidad implica cinco fases del ciclo del sueño que se repiten a lo largo del periodo de sueño. Sin embargo, en el acelerado y siempre conectado mundo de hoy en día, se ha vuelto demasiado común descuidar el sueño. Estamos inmersos en una «epidemia de insomnio» mundial, y el panorama es desolador: un sueño insuficiente y la interrupción del ciclo del sueño pueden tener graves consecuencias para la productividad, la salud y la función cognitiva.

Las cinco fases del ciclo del sueño

Las cuatro primeras fases delsueño se clasifican como sueño no REM. REM significa movimiento ocular rápido y caracteriza la quinta etapa del sueño.

Cuando una persona duerme lo suficiente, estas fases se repiten de cuatro a seis veces por período de sueño. Se tarda entre 90 y 110 minutos en completar un ciclo de sueño de cinco etapas. Cada etapa del sueño tiene cualidades específicas y, aunque todavía hay mucho que se desconoce sobre el sueño, los científicos han podido determinar ciertas tareas importantes de mantenimiento del cuerpo y el cerebro que se realizan durante cada etapa del sueño. Entre ellas figuran la consolidación de la memoria, la reparación muscular, el crecimiento y la regulación de las hormonas, que intervienen en aspectos como el estado de ánimo y el metabolismo.

El sueño insuficiente se ha convertido en un problema tan extendido que las autoridades sanitarias lo consideran una amenaza para la salud pública. Esto se debe a la forma en que altera los sistemas reguladores fundamentales del organismo, incluido el ritmo circadiano. La alteración del ritmo circadiano está relacionada con una amplia gama de problemas de salud y enfermedades crónicas. El sueño insuficiente se asocia a un mayor riesgo de diabetes de tipo 2, obesidad y enfermedades cardiovasculares, todas ellas relacionadas también con la alteración del sistema metabólico.

La hipertensión, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares, la disminución de la función inmunitaria, la apnea obstructiva del sueño (AOS) y otros problemas respiratorios también están relacionados con un sueño insuficiente y de mala calidad. También lo están la mala función de la memoria, la disminución de la concentración, la reducción de la capacidad para realizar tareas mentales complejas y un mayor riesgo de depresión y trastornos del estado de ánimo. Para una salud física y un rendimiento cognitivo óptimos, es esencial dormir lo suficiente y reducir la interrupción de las fases del ciclo del sueño.

Transición de la vigilia al sueño

En la primera fase del sueño se inicia el proceso de transición de la mente y el cuerpo de la vigilia al sueño. En esta fase, la respiración comienza a ralentizarse y se vuelve más regular, mientras el cerebro pasa de las agitadas ondas beta a las más lentas ondas alfa y a las más meditativas ondas theta. Los músculos empiezan a volverse menos activos y el ritmo cardíaco disminuye.

Durante este periodo de ralentización de la actividad muscular, pueden producirse sacudidas musculares ocasionales, que provocan la habitual sensación de caída que puede hacer que una persona vuelva a estar casi completamente despierta. En esta primera fase del sueño, todavía es fácil despertarse, especialmente con perturbaciones ambientales como la luz o el sonido.

Los movimientos oculares cesan durante la segunda fase del sueño y la respiración sigue profundizándose, haciéndose aún más regular. La temperatura corporal empieza a descender y el ritmo cardíaco sigue disminuyendo. Las ondas cerebrales theta se ralentizan y se producen periódicamente ráfagas rápidas de ondas cerebrales denominadas husos del sueño. Aunque el despertar sigue siendo relativamente fácil durante gran parte de la segunda fase, el propósito de ésta es pasar del sueño ligero al sueño profundo, donde se realiza gran parte del trabajo restaurador.

Sueño profundo y reparador

Las fases de sueño tres y cuatro son los ciclos de sueño profundo en los que se produce el mantenimiento vital del cuerpo y el cerebro. Durante la tercera fase, comienzan a aparecer las ondas delta, que pronto pasan a las ondas delta completas que caracterizan la cuarta fase del sueño. La temperatura corporal está en su punto más bajo, el ritmo cardiaco es más lento y la respiración es más profunda y regular durante estas fases del sueño. Puede ser difícil despertar a una persona en las fases profundas del sueño y, cuando se despierta, es probable que esté aturdida durante unos 30 minutos.

Es durante el sueño profundo cuando tiene lugar la curación física, junto con la desintoxicación del cerebro y la revitalización del sistema inmunitario. El equilibrio del sistema metabólico, incluyendo el azúcar en sangre y el equilibrio hormonal, tiene lugar durante este periodo. Las emociones y los recuerdos, incluidas las cosas aprendidas y las experiencias del día, se procesan y archivan para su posterior recuperación. El sueño profundo, que constituye hasta el 23% de una noche completa de sueño, es fundamental para la salud y el bienestar. Las fases de sueño profundo son más largas durante las primeras repeticiones del ciclo y se van acortando a medida que los ciclos se acercan al final del periodo de sueño.

Una categoría propia: el sueño REM

El sueño REM, que constituye entre el 20 y el 25 por ciento de una noche de sueño saludable, difiere de todos los demás estados. En el sueño REM, el cerebro está casi tan activo como cuando está despierto. La respiración puede ser rápida y superficial. Los ojos se mueven mucho, aunque los demás músculos del cuerpo no suelen moverse con fuerza, aparte de algún tic ocasional. Esta es la fase del sueño, y la inmovilización de los músculos mantiene a los durmientes físicamente seguros durante sus sueños. La fase REM también desempeña un papel en la consolidación de la memoria.

Dar prioridad al sueño para mejorar la salud

Los niños pequeños necesitan dormir hasta 14 horas diarias. Los niños pequeños deben dormir hasta 13 horas al día, y los mayores 12 horas. Los adolescentes necesitan entre 8 y 10 horas de sueño por noche, y los adultos entre 7 y 9 horas. Esto permite disponer de tiempo suficiente para la repetición óptima de las fases del sueño, tan esencial para la salud física y la función cognitiva.