Cada vez hay más datos científicos sobre la relación entre el cronotipo y el estado de ánimo, lo que subraya el hecho de que los ciclos naturales de sueño y vigilia tienen un impacto real en la salud y el bienestar. En el sentido más básico, el cronotipo se refiere a la preferencia temporal de actividad de una persona. Algunas personas tienden por naturaleza a ser más activas y productivas a primera hora del día. Otras, no tanto. Su preferencia natural se inclina hacia la tarde, y tienden a estar más alerta y activas durante la tarde o la noche.
La sincronización de los ciclos de actividad y alerta está ligada a los ciclos de sueño-vigilia. Los estudios han demostrado que las personas con un cronotipo orientado a la noche tienen un mayor riesgo de sufrir trastornos del estado de ánimo, depresión y otros problemas de salud.
Los distintos cronotipos
Tradicionalmente, el cronotipo se ha dividido en madrugadores y noctámbulos. Aunque esa división tiene su mérito, no todo el mundo se encuadra firmemente en ninguno de esos dos grupos. Una división más actual utiliza cuatro grupos, simbolizados por el oso, el lobo, el león y el delfín.
La mayoría de las personas son osos, con un ciclo que está más en sintonía con el ciclo del sol. Se despiertan fácilmente por la mañana y prefieren programar sus actividades a primera hora del día. Su periodo de máxima productividad suele ser antes del mediodía, y a menudo sienten un bajón de energía entre las 14.00 y las 16.00. Los osos suelen dormirse con facilidad.
Los leones son madrugadores y suelen levantarse antes del amanecer. Su periodo de máxima actividad y productividad termina hacia el mediodía. Como es lógico, a los leones les gusta acostarse pronto, a menudo entre las 21:00 y las 22:00 horas.
Por el contrario, a los lobos no les gusta madrugar. Levantarse temprano es una lucha que a menudo implica despertadores, despertadores de reserva y pulsar el botón de repetición. Un lobo que se levanta por la mañana tarda un rato en sentirse bien. El periodo de energía de un lobo suele ir desde el mediodía hasta las 4 de la tarde, con un segundo impulso hacia las 6 de la tarde.
Los delfines tienden a ser más activos y productivos entre las 10.00 y las 14.00. Sin embargo, a menudo tienen problemas de calidad del sueño y se alteran fácilmente por factores ambientales, como la luz y el ruido.
Conexión entre el cronotipo y el estado de ánimo
Nuestro cuerpo -hasta el nivel celular- funciona según un ciclo de aproximadamente 24 horas. Este ciclo ha evolucionado a lo largo de decenas de miles de años y está profundamente arraigado en el ciclo natural de la luz y la oscuridad: la salida y la puesta del sol. Por lo tanto, no es de extrañar que las personas que tienen un ritmo natural desincronizado con el más básico de los ritmos, el de los lobos y los delfines, tengan un mayor riesgo de sufrir trastornos del estado de ánimo, depresión y diversos problemas de salud física. Los investigadores han descubierto que las personas que tienden a la «nocturnidad» también experimentan síntomas de depresión más graves.
Esto no quiere decir, sin embargo, que los mañaneros no sufran trastornos del estado de ánimo o depresión. Está claro que sí, en ocasiones. Sin embargo, numerosos estudios han descubierto que tienen un riesgo menor de padecer estos trastornos. Entre los que desarrollan trastornos del estado de ánimo o depresión, los mañaneros tienden a tener mejores resultados en el tratamiento de la salud mental.
Aunque la conexión entre el cronotipo y el estado de ánimo es consistente en numerosos estudios, la direccionalidad sigue sin estar clara. Es necesario seguir investigando para determinar si los trastornos del estado de ánimo y la depresión causan el ritmo de actividad vespertino o si es la propia «nocturnidad» la que causa los trastornos del estado de ánimo y la depresión.
Cambiar los patrones de sueño-vigilia
Algunos investigadores se preguntan si intentar reajustar los patrones de sueño y vigil ia puede tener efectos positivos para la salud, reduciendo los riesgos para la salud asociados a la orientación hacia la actividad vespertina. Los estudios han demostrado que la genética desempeña un papel tanto en el cronotipo como en la depresión. Por ejemplo, PER2 y RORA son dos genes que influyen en ambos. Sin embargo, el entorno y la exposición a la luz también ejercen una poderosa influencia. Si los genes de una persona no son el único factor que influye en el cronotipo, puede que sea posible pasar gradualmente de ser activo por la noche a ser activo durante el día. Al fin y al cabo, los cambios de cronotipo se producen de forma natural en distintas etapas de la vida, como la adolescencia y la vejez.
Otros investigadores se inclinan por utilizar el cronotipo como guía, ajustando el horario diario al ritmo natural de la persona para evitar las consecuencias para la salud de alterar el ritmo circadiano por no dormir lo suficiente. Señalan los problemas que pueden surgir cuando una persona orientada a la tarde se ve obligada a participar en una educación o empleo orientados a la mañana, incluida la mala calidad del sueño y tener que rendir cuando no está en su mejor momento de alerta y actividad. Desde esta perspectiva, es el conflicto entre las exigencias de la vida diaria y el ritmo natural lo que causa los problemas de humor y de salud, por lo que trabajar con el ritmo natural es el mejor camino para aliviar esas dificultades.
Lo esencial
Tanto si uno es un ave madrugadora como un búho nocturno, un oso o un lobo, dormir lo suficiente y bien es esencial para un estado de ánimo, un rendimiento cognitivo y una salud mental óptimos. Para quienes sufren problemas de humor o depresión, merece la pena probar ambos caminos -ajustar el ciclo sueño-vigilia e intentar adaptar el horario de vida al cronotipo- para ver cuál de estos enfoques funciona mejor.
