Una de las cosas más importantes que podemos aprender de la cronobiología es que, aunque la mayoría de nosotros lleve un estilo de vida urbano y relucientemente moderno, no podemos separarnos realmente de los ritmos antiguos, más agrarios, a los que hemos evolucionado a lo largo de incontables generaciones. No si esperamos alcanzar y mantener una salud y una forma física óptimas. Estos ritmos están codificados en nosotros en los niveles más básicos, constituyendo la mecánica misma de cómo funciona nuestro cuerpo, incluyendo cómo metabolizamos los alimentos que comemos en la energía que alimenta todos los procesos corporales. Un plan de alimentación basado en la cronobiología y ajustado a los ritmos diarios del metabolismo puede cambiar las reglas del juego para mejorar la forma física y la salud.
A su tiempo
La cronobiología profundiza hasta el momento en que una célula actúa. La influencia de la cronobiología es amplia y abarca toda la vida en la Tierra, desde el organismo unicelular más simple hasta los sistemas altamente complejos que conforman un ser humano. En resumen, la sincronización es esencial para maximizar la salud y el bienestar. Esto es especialmente cierto cuando se trata del metabolismo de los alimentos, un proceso muy complejo que implica un número casi incontable de interacciones y reacciones químicas.
La sincronización general del metabolismo se rige por los ritmos circadianos, que funcionan en un ciclo de aproximadamente 24 horas. Basado en el ciclo del día y la noche y sensible a señales ambientales tan poderosas como la luz y la actividad física, el ritmo circadiano influye en el calendario de la mayoría de los procesos corporales, incluida la producción de hormonas esenciales del sistema metabólico, como la insulina y la melatonina. La mecánica del metabolismo evolucionó en sintonía con este ritmo; un ritmo que a menudo se ve alterado por los patrones de vida y alimentación modernos, lo que contribuye a la epidemia mundial de obesidad y otros trastornos metabólicos como la diabetes.
El horario de las comidas es importante
El contenido nutricional es sólo una parte de lo importante a la hora de planificar las comidas. Existe un consenso cada vez mayor en la comunidad médica de que el horario de las comidas también es importante. Las comidas nocturnas se asocian desde hace tiempo a un mayor riesgo de obesidad. El exceso de peso aumenta el riesgo de padecer una amplia gama de enfermedades y dolencias crónicas, desde diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y problemas articulares hasta problemas de movilidad, afecciones respiratorias e incluso ciertos tipos de cáncer. En general, la obesidad es muy perjudicial para la salud y el bienestar generales.
Nuestros cuerpos han evolucionado a un ritmo más natural de comer para alimentar la actividad física durante las horas de luz y dormir por la noche, que es cuando tienen lugar los procesos de restauración, como la curación y el crecimiento. El patrón de acción que despliega la insulina para trasladar la glucosa a las células es un buen ejemplo de ello. La insulina funciona más eficazmente durante el día. Los modelos de vida modernos alteran ese ritmo. Los trabajadores por turnos tienen más probabilidades de sufrir desórdenes en el horario de las comidas, alteraciones del ritmo circadiano, mayores tasas de obesidad y un mayor riesgo de padecer enfermedades y trastornos metabólicos. Un plan de horarios de comidas puede ayudarle a mejorar su salud trabajando eficazmente con la forma en que su cuerpo y sus sistemas están diseñados para funcionar.
La cronodieta: Un plan de horarios de comidas basado en la cronobiología
Cuando se planifican las comidas desde la perspectiva de la cronobiología, todo se reduce a los elementos adecuados -proteínas, grasas e hidratos de carbono- en los momentos adecuados. La Cronodieta se desarrolló teniendo en cuenta este principio. Planifique que los carbohidratos en el momento adecuado constituyan aproximadamente el 40% de su dieta diaria, con un 30% de proteínas de calidad y un 30% de grasas saludables. Tendrás más éxito si utilizas carbohidratos de alta calidad, en contraposición a los alimentos altamente procesados, y alimentos reales e integrales.
Programa tus comidas con un intervalo de unas cinco horas. Haz que tus calorías cuenten evitando las calorías vacías que ofrecen poco valor nutritivo. De esta manera, le resultará mucho más fácil evitar picar entre horas, lo que le permitirá tener éxito en el ayuno intermitente que forma parte de este enfoque de la planificación de las comidas. Y, recuerde, el desayuno es realmente la comida más importante del día, preparando el escenario para el funcionamiento del metabolismo de su cuerpo durante el día. No te lo saltes, porque la mayor parte de la ingesta diaria de alimentos es mejor hacerla a primera hora del día.
El desayuno es un buen momento para ingerir hidratos de carbono. Elige cereales integrales porque son los mejores carbohidratos. Añade algunas proteínas ricas en grasas y estarás listo para empezar el día. A la hora de comer, puedes incluir hidratos de carbono, pero asegúrate de incluir también proteínas y verduras. A la hora de la cena, el protagonismo debe ser para las proteínas de alta calidad con algunas verduras. Los carbohidratos es mejor comerlos a primera hora del día. No comas después de cenar. Esto es especialmente cierto en el caso de los hidratos de carbono. El agua es la bebida perfecta entre horas.
Disfrute de sus comidas a su debido tiempo
Tanto si elige una dieta por salud, por pérdida de peso o por ambas cosas, es importante que la disfrute. Aumentará la probabilidad de alcanzar sus objetivos de salud y forma física si disfruta del proceso. Al fin y al cabo, un cambio de dieta es en realidad un cambio de estilo de vida y será más probable que lo mantenga si puede disfrutar de esa nueva forma de vida. Prueba algunas de las recetas que te proponemos a continuación para empezar de forma deliciosa tu plan de comidas Chronodiet más saludable.
Granola de chocolate (desayuno)
INGREDIENTES
- 4 tazas de avena pasada de moda
- 1 taza de almendras fileteadas (o los frutos secos que prefiera)
- 1/3 taza de cacao en polvo sin azúcar
- 1 cucharadita de sal marina fina
- 1/2 taza de aceite de coco derretido
- 1/2 taza de sirope de arce
- 2 cucharaditas de extracto de vainilla
- 2/3 taza de coco en copos sin azúcar (o 1/2 taza de coco rallado)
- 1/2 taza de trocitos de chocolate semidulce (opcional)
INSTRUCCIONES
- Calienta el horno a 350°F. Forra una bandeja para hornear grande con papel pergamino y reserva.
- En un bol grande, mezcla la avena, las almendras, el cacao en polvo y la sal marina hasta obtener una mezcla homogénea.
- En otro recipiente, mezclar el aceite de coco derretido, el sirope de arce y el extracto de vainilla. Verter la mezcla de aceite de coco en la mezcla de avena y remover hasta obtener una mezcla homogénea.
- Repartir la granola uniformemente en la bandeja para hornear preparada. Hornear durante 20 minutos, removiendo una vez a la mitad. Sacar del horno, remover bien la mezcla y espolvorear el coco por encima. Hornear durante 5 minutos más, hasta que la granola esté ligeramente tostada y dorada.
- Retire la bandeja del horno y pásela a una rejilla. Dejar enfriar hasta que la granola esté a temperatura ambiente. A continuación, añada las pepitas de chocolate o cualquier otro ingrediente que prefiera.
- Sírvala inmediatamente o guárdela en un recipiente hermético a temperatura ambiente hasta 1 mes.
Sopa de zanahoria y calabaza (almuerzo)
INGREDIENTES
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cebolla mediana picada
- 3 dientes de ajo, picados o prensados
- 1 taza de calabaza, picada en trozos de 1 pulgada
- 1 raíz de perejil mediana, picada
- 3 zanahorias medianas, picadas
- 2 tazas y 1/2 de caldo de verduras
- 1 cucharadita de mezcla de especias Herbes de Provence
- 1/2 taza de nata líquida + 2 cucharadas para decorar
- sal y pimienta, al gusto
- una pizca de guindilla en polvo, al gusto
- hierbas frescas y pipas de girasol tostadas, para adornar (opcional)
INSTRUCCIONES
- Calienta el aceite de oliva en una cacerola a fuego medio. Añade la cebolla y el ajo y sofríe de 2 a 3 minutos hasta que estén blandos y translúcidos. Añade la calabaza, la raíz de perejil y la zanahoria, y cocina otros 5 minutos, removiendo de vez en cuando.
- Añadir el caldo de verduras y la mezcla de especias Herbes de Provence y remover. Bajar el fuego, tapar y cocer a fuego lento durante 25 minutos.
- Retire la sopa del fuego. Con una batidora de inmersión o un robot de cocina, triturar hasta que quede suave.
- Añadir la nata y sazonar al gusto con sal y pimienta. Añada una pizca de guindilla en polvo (puede omitirla si no soporta un pequeño toque picante).
- Pasar a 6 cuencos y decorar con un remolino de nata, hierbas y pipas de girasol. Servir caliente.
Medallones de cerdo (Cena)
INGREDIENTES
- 1 cucharada de aceite de canola
- 1 lomo de cerdo (1 libra), recortado y cortado transversalmente en 12 medallones
- 1/2 cucharadita de sal kosher
- 1/4 cucharadita de ajo en polvo
- 1/4 cucharadita de pimienta negra
- Hojas de tomillo fresco (opcional)
INSTRUCCIONES
- Calienta el aceite en una sartén de 12 pulgadas a fuego medio-alto. Coloca los medallones de cerdo en una sola capa sobre una superficie de trabajo y presiona cada uno con la palma de la mano para aplanarlos hasta que tengan un grosor uniforme.
- Mezcle la sal, el ajo en polvo y la pimienta; espolvoree uniformemente sobre la carne de cerdo. Añadir el cerdo a la sartén en una sola capa; cocinar hasta que esté hecho, unos 3 minutos por cada lado.
- Retirar del fuego y dejar reposar 5 minutos antes de servir. Adorne con hojas de tomillo, si lo desea.
