Aunque muchos elementos de la vida moderna tienen un impacto negativo sobre el ritmo circadiano y el ciclo sueño-vigilia, uno de los más perjudiciales es la menor exposición a la luz solar. Ahora que la mayoría de los seres humanos viven en entornos urbanos relativamente modernos, no pasan tanto tiempo al aire libre como nuestros antepasados agrarios. Esto repercute en el ciclo sueño-vigilia, la calidad del sueño, el rendimiento cognitivo, el bienestar mental, la salud física y el ritmo circadiano. Sin embargo, nuevas investigaciones demuestran que una exposición suficiente a la luz del día en interiores mejora el sueño, el rendimiento cognitivo y la salud mental.

La luz y el ritmo circadiano

El ritmo y la calidad del sueño están relacionados con el funcionamiento y la salud del ritmo circadiano. El ritmo circadiano es el ciclo de aproximadamente 24 horas de luz y oscuridad al que ha evolucionado toda la vida en la Tierra. Este ritmo es una parte fundamental de nosotros, que regula innumerables procesos dentro del cuerpo hasta las acciones de las células individuales.

El ritmo circadiano y el ciclo sueño-vigilia están estrechamente relacionados. Las alteraciones del ciclo sueño-vigilia pueden conducir a una mala calidad del sueño y a alteraciones del ritmo circadiano. Lo contrario también es cierto; un ritmo circadiano alterado puede causar una mala calidad del sueño y puede alterar el ciclo sueño-vigilia.

La luz es la señal ambiental más importante para el ritmo circadiano. Durante el día, la luz exterior puede oscilar entre 25.000 lux y 100.000 lux, dependiendo de la hora del día y de si se está o no bajo la luz directa del sol. Esto está muy lejos de los 500 lux típicos de una oficina media. Ahora que la urbanización ha aumentado el porcentaje de la población que trabaja en interiores, muchas personas pasan la mayor parte del tiempo dentro de casa, en el trabajo o en la escuela, lo que reduce considerablemente su exposición a la luz diurna. Incluso los niños pasan menos tiempo fuera hoy en día, jugando al aire libre mucho menos que las generaciones anteriores de niños.

La luz -la luz brillante del día y la luz menguante de la tarde y la noche- influye en muchos procesos del organismo. A través de su impacto en el ritmo circadiano, la luz del día ayuda a influir en el momento de la producción de hormonas, como el momento de la producción de melatonina después del anochecer, una hormona que desempeña un papel importante en el momento y la calidad del sueño. La exposición a la luz diurna, a diferencia de la iluminación interior, mucho más tenue, favorece una mejor alineación del ritmo circadiano, lo que se traduce en un mejor momento del sueño y una mayor calidad potencial del mismo.

La luz solar afecta al rendimiento cognitivo y a la salud mental

Según los resultados de un nuevo estudio, publicado en el International Journal of Environmental Research and Public Health, incluso la exposición a la luz solar a través de ventanas puede tener un impacto positivo en el sueño y ayudar a mejorar el rendimiento cognitivo y la salud mental. El escenario del estudio fue un entorno de trabajo de oficina e incluyó a 30 participantes. Estos participantes pasaron cinco días en un entorno de oficina con ventanas orientadas al oeste que estaban parcialmente cubiertas con el tipo estándar de persianas enrollables.

El grupo también pasó cinco días en una oficina exactamente igual a la otra, excepto por las ventanas. En lugar de persianas, las ventanas tenían cristales electrocrómicos. Este tipo de vidrio está diseñado para producir lo que la Oficina de Eficiencia Energética y Energías Renovables del Departamento de Energía de EE.UU. describe como un tinte variable. Ese tinte, que cambia a lo largo del día según sea necesario, reduce el deslumbramiento y el aumento de calor sin impedir el paso de la luz solar en la misma medida que las persianas y otras barreras.

Los investigadores descubrieron que cuando los participantes en el estudio estaban en la oficina con el vidrio electrocrómico, que permitía una mayor exposición a la luz del día que las ventanas sombreadas de la otra oficina, experimentaban una serie de beneficios. Los participantes tenían un 77% menos de probabilidades de sentirse deprimidos. Con una mayor exposición a la luz natural, tenían mayores niveles de concentración, menores niveles de estrés y menor fatiga visual. Según los investigadores, la reducción de la fatiga ocular también estaba relacionada con la mejor visión de la que disfrutaban, que les permitía descansar periódicamente los ojos mientras miraban a lo lejos a lo largo del día.

Confirmado: La luz diurna en interiores mejora el sueño

En otro estudio en el que se utilizó el vidrio electrocrómico, los investigadores hallaron resultados positivos similares. Realizado por el Centro de Investigación de la Luz y la Salud de la Escuela de Medicina Icahn de Mount Sinai, este estudio se centró en personas que estaban en casa y no en el trabajo. Los investigadores compararon dos grupos, uno de los cuales utilizaba persianas durante el día y el otro el vidrio electrocrómico.

Según los resultados, los que utilizaban persianas presentaban un retraso en la producción de melatonina y horas de sueño más tardías que los que recibían la mayor luz diurna que ofrecía el cristal electrocrómico. Aquellos con mayor exposición a la luz solar experimentaron una mejor calidad del sueño, tuvieron más energía durante el día y declararon un 11% menos de ansiedad y un 9% menos de estrés. Curiosamente, este estudio también concedió beneficios a tener buenas vistas.

Estos resultados confirmaron las ventajas observadas en un estudio realizado en 2020, según el cual los trabajadores de oficina con mayor exposición a la luz solar a través del cristal electrocrómico obtuvieron un 42% más de puntuación en la evaluación cognitiva que los trabajadores de oficinas estándar. Los trabajadores con mayor exposición a la luz solar también experimentaron una mejor calidad del sueño.

Aproveche las ventanas para mejorar su salud

Incluso si está atrapado en casa la mayor parte del día, puede aprovechar las ventajas de comprender cómo la luz del día mejora el sueño, la función cognitiva y la salud en general. Aumente su exposición a la luz del día sentándose y trabajando cerca de ventanas tanto como sea posible.