Muchos expertos en dietas recomiendan hacer pequeñas comidas a lo largo del día como método para perder peso. Sin embargo, las investigaciones sugieren que éste es el enfoque equivocado.

Con más de la mitad de los adultos estadounidenses con sobrepeso u obesidad, la dieta y la pérdida de peso son industrias enormes en Estados Unidos y en todo el mundo. El público recibe abundante información, a menudo contradictoria. Algunos de estos consejos se basan en investigaciones, pero otros no. El consejo de hacer comidas más pequeñas a lo largo del día parece ser una idea contraproducente que contradice las pruebas científicas conocidas.

El ritmo circadiano de la sensibilidad a la insulina

La insulina es crucial para la salud del cuerpo humano, ya que desempeña un papel clave a la hora de permitir que la glucosa entre en las células y los tejidos. Esta hormona se libera principalmente cuando hemos comido para permitir que estos abundantes nutrientes alimenten nuestros procesos celulares. Los niveles de insulina tienen un efecto directo sobre nuestras reservas de grasa. Cuando hay mucha insulina, nuestro cuerpo asume que tenemos suficiente energía procedente de los carbohidratos y entra en modo de almacenamiento. Los nutrientes se convierten en reservas de grasa, destinadas a ser utilizadas en épocas de hambruna.

Como la mayoría de las hormonas, la insulina tiene un ritmo circadiano definido. Los niveles de insulina tienden a ser altos durante las horas de vigilia y bajos por la noche, cuando nuestro cuerpo predice que no comeremos ni estaremos especialmente activos. Esto significa que las personas que comen por la noche tienen más probabilidades de engordar, lo que corroboran los estudios que demuestran la relación entre el trabajo por turnos y la obesidad.

Aunque los expertos suelen hablar del ritmo circadiano como si se tratara de un único reloj, en realidad se compone de innumerables relojes más pequeños repartidos por todo el cuerpo humano. Muchas células y sistemas orgánicos tienen su propio ritmo biológico, independiente del central establecido por el núcleo supraquiasmático del cerebro. Las células adiposas son una de ellas. Incluso cuando se extraen del cuerpo humano y se cultivan en un laboratorio, las células grasas muestran sensibilidad a la insulina en picos rutinarios, con el mayor pico alrededor del mediodía. Esto significa que es menos probable que las células grasas almacenen calorías de las comidas ingeridas alrededor de esta hora. Las calorías se utilizarán como combustible durante estas horas, dejando menos en el torrente sanguíneo para ser almacenadas como grasa. Por otro lado, comer menos cuando la sensibilidad a la insulina es menor favorece la lipólisis, o la quema de las reservas de grasa.

Hábitos alimentarios y pérdida de peso

Aunque la ingesta calórica y el ejercicio son factores importantes en la pérdida de peso, son sólo el principio de la historia. Los niveles de insulina, la lipólisis y otros procesos metabólicos importantes también desempeñan un papel importante. Nuestro cuerpo está diseñado para almacenar nutrientes para las épocas de hambre, que son poco frecuentes en el mundo moderno. Esto es especialmente cierto para las personas que pacen a lo largo del día y, por lo tanto, nunca tienen un momento de necesidad calórica, ni siquiera leve. Es probable que las células grasas conserven sus reservas de energía para una futura hambruna que nunca llega. Comer a horas regulares espaciadas a lo largo del día y evitar comer por la noche puede animar al cuerpo a quemar grasa y permitir que la sensibilidad de la insulina siga su ritmo circadiano normal.

Aunque los cuentos de viejas a veces son ciertos, la sabiduría convencional a menudo demuestra no ser tan sabia frente a las pruebas científicas. Realizar comidas pequeñas a lo largo del día hará que los niveles de insulina nunca desciendan lo suficiente como para favorecer la lipólisis e incluso puede contribuir a la resistencia a la glucosa, precursora de la diabetes. Por ahora, las investigaciones sobre cronobiología sugieren que hacer tres comidas al día, con la más copiosa hacia el mediodía, es el mejor enfoque para perder peso.