¿Tiene problemas para dormir por la noche? Puede que su exposición a la luz azul antes de acostarse, e incluso durante el sueño, esté afectando a sus patrones de sueño. Además de alterar el sueño, la luz azul por la noche también puede estar causando graves trastornos en procesos fisiológicos normales como la oxidación de grasas y el metabolismo energético.
Tomar medidas proactivas para reducir al mínimo la exposición a la luz azul y aumentar el acceso a la luz natural durante el día podría promover hábitos de sueño más saludables y regular las funciones biológicas básicas.
¿Qué es la luz azul?
No toda la luz es igual. Mientras que la luz con longitudes de onda azules puede ser beneficiosa durante las horas diurnas por su capacidad para mejorar el estado de ánimo y los tiempos de reacción, este tipo de luz es menos ventajosa cuando cae la noche.
La luz azul procede generalmente de las pantallas electrónicas. Esto incluye televisores, tabletas, teléfonos inteligentes, monitores de ordenador y sistemas de juego. La iluminación de bajo consumo, como las bombillas LED, es otra fuente común de luz azul. Dado que muchas personas echan mano de estos dispositivos justo antes de irse a dormir, e incluso pueden mantener encendidos durante toda la noche aparatos electrónicos que emiten luz azul, como el televisor, no es de extrañar que los patrones de sueño puedan verse alterados.
Efectos de la luz azul en los patrones de sueño
Los científicos saben desde hace tiempo que la luz azul puede afectar negativamente a los patrones de sueño, provocando noches inquietas y fatiga durante el día. La razón de esta alteración radica en la comprensión de los ritmos circadianos naturales del cuerpo.
El cuerpo libera y suprime la producción de la hormona melatonina a medida que recorre su ciclo regular de sueño-vigilia. La liberación de melatonina aumenta en las horas nocturnas cuando el cuerpo se prepara para dormir. A la inversa, la producción de melatonina se suprime cuando sale el sol, lo que le permite despertarse y afrontar el día que tiene por delante. La exposición a la luz azul suprime la producción de melatonina incluso en las horas nocturnas, alterando los ritmos circadianos y perturbando el sueño en el proceso.
Efectos de la luz azul en la oxidación de grasas y el metabolismo energético
Mientras que la investigación sobre la conexión entre la exposición a la luz azul y los patrones de sueño está establecida desde hace tiempo, un nuevo estudio revela cómo este tipo de luz también puede afectar negativamente a la oxidación de las grasas y al metabolismo energético. El estudio se publicó en julio en Scientific Reports y detalla una investigación de científicos de la Universidad de Tsukuba.
En el estudio, los investigadores analizaron las diferencias entre la exposición a la luz de los LED con la de los diodos orgánicos emisores de luz (OLED) y cómo los distintos tipos de luz afectan a algunos de los procesos biológicos que tienen lugar cuando se está dormido.
Los investigadores expusieron a 10 hombres a luz LED, OLED o tenue durante cuatro horas antes de dormir en una cámara metabólica. Los científicos midieron la temperatura corporal central, la oxidación de grasas, el gasto energético y los niveles de melatonina mientras los participantes dormían.
Los resultados demostraron que tanto el gasto energético como las mediciones de la temperatura corporal central durante el sueño se reducían tras la exposición a las luces OLED. Además, la oxidación de grasas durante el sueño también fue sustancialmente menor tras la exposición a LED frente a OLED.
El estudio también halló una conexión entre los niveles de melatonina y la oxidación de grasas al exponerse a la iluminación OLED. Estos datos sugieren que el modo en que los niveles de melatonina influyen en el metabolismo energético puede depender del tipo de luz que se recibe.
La conclusión de este estudio es que las luces que se utilizan por la noche pueden afectar tanto a la oxidación de las grasas como a la temperatura corporal mientras se duerme. Esto significa que la exposición a la luz podría ser clave para controlar el aumento de peso, así como otros cambios metabólicos durante la noche.
Cómo minimizar la exposición a la luz azul por la noche
Si sospecha que su exposición a la luz azul está afectando negativamente a su salud, sería prudente minimizar intencionadamente esta exposición. Hay varias formas de limitar la exposición a la luz azul o sustituirla por diferentes alternativas de iluminación.
Limite el tiempo de pantalla
Una de las maneras más fáciles y mejores de mitigar cómo la exposición a la luz azul puede alterar sus patrones de sueño y los procesos biológicos es simplemente limitar el uso de dispositivos electrónicos a partir de unas dos horas antes de acostarse.
Elija la luz roja
Se ha demostrado que la luz roja tiene el efecto contrario a la luz azul. El uso de luces de noche rojas o lámparas de lectura reducirá la probabilidad de que sus ritmos circadianos se alteren.
Ponga los dispositivos en modo nocturno
Si insiste en utilizar dispositivos electrónicos en las horas previas a acostarse, asegúrese de ponerlos en modo nocturno. Este modo reducirá la cantidad de luz azul que emana del dispositivo.
Utiliza gafas que bloqueen la luz azul
También puede utilizar gafas especialmente diseñadas para bloquear la luz azul mientras utiliza sus dispositivos electrónicos favoritos.
Aumente la exposición a la luz diurna
Un estudio de la Universidad de Uppsala ha demostrado recientemente la importancia de una exposición adecuada a la luz diurna. Los datos recogidos revelaron que la exposición a la luz durante el día a través de actividades al aire libre o dispositivos de intervención lumínica puede ayudar a mitigar los efectos negativos de la luz azul en las horas nocturnas.
A medida que se revelan más datos, queda más claro que la luz azul puede tener un efecto perjudicial en algo más que sus patrones de sueño. Por eso es importante que entienda cómo este tipo de luz puede afectar a sus procesos fisiológicos generales y qué puede hacer para invertir estos efectos.
