Nuevos hallazgos corroboran la relación directa entre el sueño y las cefaleas. Esto se suma al creciente número de investigaciones que demuestran que dormir lo suficiente es esencial para la salud mental y física.

La relación entre el sueño y las cefaleas

Las primeras investigaciones descubrieron que el sueño REM es esencial para la salud en varios aspectos. En lo que respecta a los dolores de cabeza causados por la falta de sueño, esta investigación descubrió que la falta de sueño REM provocaba que el cuerpo produjera proteínas que contribuían al desarrollo del dolor crónico. En concreto, esas proteínas aumentaban la probabilidad de sufrir migrañas.

En un estudio más reciente, que se publicó en 2017, los investigadores descubrieron que este vínculo era solo el comienzo de un ciclo: La falta de sueño REM contribuye al desarrollo de dolores de cabeza y migrañas, que, a su vez, causan más dificultades para dormir. A medida que un individuo duerme menos, tiene más probabilidades de sufrir dolores de cabeza crónicos. Los investigadores concluyeron que este ciclo era el resultado de que tanto el sueño como los dolores de cabeza utilizan los mismos patrones y estructuras en el cerebro.

Más pruebas de que los dolores de cabeza y las migrañas están relacionados con el sueño

El sueño es una parte esencial del proceso de alivio del dolor que el cuerpo utiliza para aliviar las dolencias crónicas. Mientras una persona duerme, su cerebro libera hormonas, como la dopamina y la melatonina, que ayudan a aliviar el dolor. También se liberan hormonas durante el sueño REM profundo que ayudan al cuerpo a combatir la inflamación innecesaria que desencadena el sistema inmunitario.

Cuando se altera el sueño, aunque sea brevemente, estos procesos se interrumpen y las sensaciones de dolor se amplifican. Por eso es necesario tratar los trastornos del sueño junto con las afecciones crónicas, de modo que sea posible aliviar el dolor y dormir bien.

En un estudio se descubrió que la falta de sueño contribuía a aumentar el riesgo de depresión, además de producir más dolor de cabeza. Este estudio descubrió que tanto la falta de sueño como los episodios depresivos desencadenaban una respuesta en el sistema nervioso central que provocaba un aumento del dolor. El estudio también descubrió que el umbral del dolor se reduce en las personas con deficiencias de sueño, lo que contribuye a aumentar el nivel de dolor que experimenta el individuo. En otras palabras, las personas que no duermen lo suficiente experimentan dolores de cabeza y migrañas de forma más aguda.

En un estudio realizado en el Hospital Elliot de Manchester, NH, también se descubrió que la hora y la calidad del sueño también afectaban a los riesgos de padecer dolor de cabeza. En concreto, las personas se despertaban con cefaleas matutinas con más frecuencia si no dormían las horas tradicionales, experimentaban apnea del sueño o padecían parasomnia. Incluso un ritmo circadiano inusual era suficiente para que las personas sufrieran cefaleas y migrañas al despertarse. Los investigadores de este estudio llegaron a la conclusión de que los médicos que tratan a pacientes con cefaleas o migrañas crónicas también deberían examinar sus patrones de sueño para identificar una correlación.

Más investigaciones han ayudado a revelar que las personas que sufren problemas de sueño también son propensas a experimentar más dolores de cabeza y migrañas. El hipotálamo es la parte del cerebro que regula el sueño y la vigilia, pero también ayuda a regular las sensaciones de dolor. Por eso, dormir demasiado puede desencadenar migrañas con la misma facilidad que no dormir lo suficiente. Puede reducir las posibilidades de que esto ocurra manteniendo un horario de sueño similar todos los días de la semana. Si duerme más tarde en sus días libres, asegúrese de no dormir más de dos horas adicionales en esos días.

Consejos para dormir mejor por la noche

El conocimiento de la relación entre el sueño y los dolores de cabeza puede ser una herramienta valiosa a la hora de reducir la probabilidad de sufrir estos incómodos episodios. He aquí varias formas de asegurarse de que obtiene una cantidad suficiente del sueño de calidad que necesita cada noche.

Limite su consumo de cafeína

Cuando se trata de hacer cambios en el estilo de vida para dormir mejor, es especialmente importante reducir el consumo de estimulantes. La cafeína permanece en su torrente sanguíneo hasta seis horas, por lo que debe planificar su consumo de café, refrescos y té con antelación.

Deje de tomar bebidas con cafeína al menos seis horas antes de acostarse. Lo ideal es cambiar al agua al final de la tarde para ayudar al cuerpo a eliminar la cafeína restante del organismo.

Limite el consumo de sustancias controladas

La nicotina de los cigarrillos también actúa como estimulante, por lo que debe evitar fumar antes de acostarse. Si no puede dejar de fumar del todo, reduzca la cantidad que fuma a medida que se hace más tarde.

El alcohol es otro problema a la hora de dormir bien. Aunque el alcohol es un depresor, puede alterar el ciclo del sueño. A menudo, las personas intoxicadas se quedan dormidas rápidamente, pero, a medida que desaparecen los efectos del alcohol, se despiertan. Una persona en esta situación puede tener dificultades para volver a dormirse una vez que se ha despertado durante la noche.

Mejore su entorno de sueño

Puede hacer que su dormitorio sea más propicio para dormir mejor cambiando algunas cosas del entorno. En primer lugar, utilice un aparato de aire acondicionado o un ventilador para crear un ambiente más fresco. Las investigaciones han demostrado que, en general, las personas duermen mejor cuando la temperatura de la habitación oscila entre los 65 y los 70 grados.

También debes utilizar cortinas, persianas o estores para impedir que la luz exterior entre en tu dormitorio. Si es necesario, utilice un antifaz para bloquear la entrada de luz. Los tapones para los oídos también pueden ayudar a eliminar los sonidos que puedan interrumpir el sueño.

Haga más ejercicio

Salga a caminar, a correr o a montar en bicicleta una vez al día para incorporar más actividad física a su rutina diaria. Hacer ejercicio al aire libre también puede ayudar a restablecer el ritmo circadiano. La actividad física puede ayudarle a liberar la energía acumulada y a sentirse más relajado por la noche.

No obstante, evite hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que esto puede tener un efecto contrario en sus niveles de energía a esas horas de la noche. Es mejor hacer ejercicio a primera hora de la tarde, cuando todavía hay sol. Al anochecer, te sentirás relajado y con sueño, lo que te garantizará el descanso necesario para evitar los dolores de cabeza matutinos.