La vitamina D es un nutriente esencial que influye de muchas maneras en la salud física y mental y en el bienestar. Investigaciones recientes han arrojado más luz sobre los vínculos que se sospechaban desde hace tiempo entre la vitamina D y el sueño. Según un estudio publicado en Current Pharmaceutical Design, la vitamina D desempeña un papel tanto indirecto como directo en la regulación del sueño. Además, otros estudios han relacionado los niveles bajos de vitamina D con una mayor probabilidad de experimentar problemas de sueño, como una menor duración del sueño, una mala calidad del sueño y trastornos del sueño.
La carencia de vitamina D es bastante común, se calcula que afecta a entre el 30 y el 50 por ciento de la población y muchos profesionales de la salud la consideran un importante problema de salud pública.
Los estudios relacionan los niveles bajos de vitamina D con los problemas de sueño
En los últimos años, varios estudios han encontrado un vínculo entre los niveles bajos de vitamina D y un mayor riesgo de experimentar problemas de sueño. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2018 de múltiples estudios también reveló un vínculo entre la deficiencia de vitamina D y los trastornos del sueño. Un estudio de 2014 sobre personas mayores sugiere que la vitamina D influye en la duración del sueño, y que los que duermen menos tienen más probabilidades de tener niveles bajos de vitamina D.
Otro estudio de más de 3.000 hombres mayores de 68 años, en el que se utilizaron análisis de sangre para determinar los niveles de vitamina D y dispositivos de muñeca para medir el tiempo pasado en la cama y el tiempo de sueño, también halló conexiones. Tras controlar otros factores, como la época del año, el estado de salud y la edad, los investigadores descubrieron que los que tenían niveles más bajos de vitamina D eran más propensos a dormir cinco horas o menos por la noche y a tener una calidad de sueño considerablemente peor.
Cómo influye la vitamina D en el sueño
Aunque cada vez hay más pruebas que asocian la deficiencia de vitamina D con los problemas de sueño, aún queda mucho trabajo por hacer para determinar las funciones específicas de la vitamina D en relación con el sueño. Se sigue investigando cómo influye la vitamina D en el sueño, pero hay indicios de que la vitamina D desempeña un papel en los complejos procesos que intervienen en la producción de melatonina, una hormona que ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia y contribuye a regular el ritmo circadiano. También hay indicios de que la vitamina D interviene en la regulación de la serotonina.
Otras formas en las que los niveles bajos de vitamina D pueden afectar a la duración y la calidad del sueño tienen que ver con el papel de esta vitamina en procesos tan complejos como los cambios transcripcionales en una amplia gama de tipos de células y en la transcripción de genes relacionados con el ritmo circadiano. Cuando la presencia de vitamina D es insuficiente para llevar a cabo este tipo de complejos procesos esenciales, puede tener un impacto negativo en la salud que, a su vez, puede repercutir negativamente en el sueño y alterar el ritmo circadiano.
La carencia de vitamina D se ha vuelto común
En todo el mundo, la carencia de vitamina D se ha convertido en un problema de salud pública. Un factor interesante es el estilo de vida moderno. Hoy en día, las personas están más urbanizadas y pasan gran parte del día en espacios cerrados. Esta disminución del tiempo que se pasa al aire libre bajo el sol contribuye a reducir los niveles de vitamina D, que a menudo se denomina la vitamina del sol por el papel que desempeña el sol en su producción en el organismo.
Las personas que viven en instituciones tienen más probabilidades de tener niveles bajos de vitamina D. Alrededor del 60% de los ancianos ingresados en residencias de ancianos tienen un nivel insuficiente de vitamina D, al igual que el 57% de los ingresados en hospitales. Cuando las personas pasan tiempo al aire libre, suelen utilizar protección solar en la piel. Un factor de protección solar (FPS) de 15 bloquea aproximadamente el 99% de la producción de vitamina D por la piel.
Aparte de las personas que viven en entornos institucionales o que pasan poco tiempo al aire libre para exponerse al sol, las que tienen tonos de piel más oscuros o pertenecen a culturas en las que la máxima cobertura de la piel es la norma social para la ropa tienen más probabilidades de tener niveles más bajos de vitamina D. La edad y la obesidad también parecen estar asociadas a niveles más bajos de vitamina D, ya que las personas mayores producen aproximadamente el 75% de la vitamina D que una persona joven a través de la piel. Los días más cortos y fríos del invierno también pueden contribuir a reducir los niveles de vitamina D, ya que se pasa menos tiempo al aire libre y se lleva más ropa para protegerse del frío.
Cómo mantener unos niveles saludables de vitamina D
Aunque se ha hablado mucho de los riesgos de la exposición al sol -de ahí nuestro uso excesivo de protección solar-, también es importante reconocer que, para dormir mejor y gozar de mejor salud, es necesaria cierta exposición al sol. Intente exponerse al sol entre cinco y diez minutos al día, sin ponerse protector solar.
Obtener suficiente vitamina D diariamente sólo a través de la alimentación puede ser todo un reto. Los pescados grasos, como las sardinas, el atún y el salmón, y las yemas de huevo se encuentran entre las fuentes más ricas. La leche comercial suele contener vitamina D añadida, al igual que otros productos alimenticios, como los cereales para el desayuno. Algunas setas expuestas a la luz solar tienen un poco de vitamina D, pero no hay muchas opciones naturales (es decir, no fortificadas) a base de plantas para vegetarianos y veganos. Tomar un suplemento de vitamina D de buena calidad también es una buena forma de asegurarse de que se obtiene suficiente vitamina D a diario.
