¿Es usted presa de los tres mitos más comunes sobre el sueño? Si es así, seguir algunos consejos útiles puede ayudarle a conseguir el sueño de calidad que su cuerpo necesita.

Mito del sueño nº 1: Está bien dormir menos de siete horas

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) realizaron recientemente una encuesta y descubrieron que más de un tercio de los adultos mayores de 18 años no duermen lo suficiente. De los encuestados, se descubrió que el 35% dormía menos de siete horas por noche, una cantidad que puede causar una deficiencia de sueño devastadora. Aunque la falta de sueño no parezca un gran problema, en realidad puede aumentar el riesgo de padecer diabetes, obesidad, cardiopatías y otras enfermedades.

Dormir lo suficiente cada noche es esencial porque es el periodo en el que el cuerpo se regenera. Mientras duerme, el cuerpo repara las células, los tejidos, el funcionamiento del cerebro y los órganos internos. Este proceso también ayuda a reducir la inflamación, por lo que su sistema inmunitario puede funcionar con mayor eficacia. Otro aspecto importante del sueño es que da al cuerpo la oportunidad de regular los niveles hormonales, que pueden fluctuar a lo largo del día.

Entonces, ¿cuántas horas de sueño necesita realmente su cuerpo? Las reglas que ha oído anteriormente probablemente sean falsas. Según la Fundación Nacional del Sueño, los adultos de entre 18 y 65 años necesitan entre siete y nueve horas de sueño de calidad cada noche. Los mayores de 65 años pueden dormir entre siete y ocho horas por noche.

En el caso de los niños, las necesidades de sueño varían con la edad. Los lactantes y los recién nacidos son los que más necesitan dormir, entre 12 y 17 horas, mientras que los adolescentes necesitan dormir lo mismo que los niños: entre ocho y 10 horas. A medida que los adolescentes entran en la edad adulta, pueden arreglárselas con menos horas de sueño, por lo que sus horas de sueño pueden reducirse gradualmente.

En general, puede ser aceptable ajustar ligeramente las horas de sueño para adaptarlas al estilo de vida de cada persona, pero sólo una hora más o menos. Perder dos horas o más de sueño cada noche empieza a inhibir la capacidad del organismo para funcionar correctamente. En consecuencia, dormir demasiado puede aumentar la propensión a enfermedades, consecuencias adversas para la salud y accidentes.

Mito del sueño nº 2: Roncar es normal

Aunque el 40 por ciento de las personas roncan mientras duermen, no es tan «normal» como muchos suponen. Cuando nuestras vías respiratorias están despejadas y abiertas, dormimos silenciosa y plácidamente. Sin embargo, muchas personas tienen vías respiratorias estrechas que pueden obstruirse ligeramente mientras duermen. En la mayoría de los casos, esto es inofensivo y sólo puede convertirse en un problema para sus parejas. A menudo, sin embargo, los ronquidos obstruyen un sueño profundo y saludable. Aunque el sobrepeso o el consumo de alcohol pueden contribuir a un problema de ronquidos, es posible que no representen un riesgo grave para la salud.

Erich Voigt, otorrinolaringólogo de la Universidad de Nueva York, revela que los ronquidos se producen por las vibraciones provocadas por el aire que pasa por la nariz y la boca. Por este motivo, un ronquido que tenga un ritmo constante puede no ser realmente motivo de preocupación. Sin embargo, un ronquido fuerte o irregular puede indicar una afección médica más grave. Los ronquidos que aumentan de intensidad, se detienen repentinamente y se reanudan con un resoplido indican que la persona puede estar sufriendo apnea obstructiva del sueño.

Cuando esto ocurre, las vías respiratorias se bloquean temporalmente, inhibiendo el flujo de aire. Además de afectar a la capacidad del individuo para respirar, este tipo de ronquido también puede afectar negativamente a la salud del corazón. Dado que la mayoría de las personas no se despiertan durante la noche como consecuencia de estas dificultades respiratorias, es posible que ni siquiera sepan que tienen un problema. Sin embargo, si su pareja presenta este tipo de ronquidos, debe aconsejarle que busque tratamiento médico. Si no se trata, la apnea obstructiva del sueño plantea graves riesgos para la salud.

Mito del sueño nº 3: Beber alcohol por la noche ayuda a dormir

Otro de los mitos más comunes sobre el sueño es que beber alcohol le ayudará a dormir mejor. Esto es inequívocamente una suposición falsa. Cuando intenta dormir mientras está intoxicado, su cerebro está involucrado en dos patrones de sueño contradictorios a la vez. Sus ondas delta normalmente le ayudan a obtener un sueño profundo, mientras que las ondas alfa se crean en un estado de reposo ligero. Cuando estos dos tipos de patrones de sueño se inducen al mismo tiempo, combaten entre sí y dan lugar a un sueño más agitado.

Al no dormir bien, también se altera el reloj interno del cuerpo, o ritmo circadiano. Esto se debe en parte a la liberación irregular de una hormona del sueño llamada adenosina. Cuando estás intoxicado, la adenosina se libera prematuramente y te permite conciliar el sueño rápidamente. Sin embargo, como la hormona no se libera de forma natural, disminuye rápidamente y es probable que le haga despertarse tras un periodo muy corto de descanso. Esta es la razón por la que puede despertarse con frecuencia a lo largo de la noche después de haber tomado unas copas.

Consejos para mejorar la calidad y la duración del sueño

Elimine la cafeína

Uno de los factores que más contribuyen al insomnio y a otros trastornos del sueño es la cantidad de cafeína que consumimos a lo largo del día. Si tiene que tomar café u otras bebidas con cafeína, intente hacerlo sólo por la mañana y a primera hora de la tarde. Debe dar a su cuerpo de cuatro a seis horas para eliminar la cafeína de su sistema antes de intentar dormir.

Evalúe su dormitorio

Su dormitorio es el lugar donde debe mimarse. Considere la posibilidad de comprar un colchón y ropa de cama nuevos si no se siente relajado y cómodo en su cama. Si vives en una zona ruidosa, prueba a ponerte tapones en la cama. Del mismo modo, llevar un antifaz para dormir puede ayudarte a evitar las luces que te distraen.

Realice actividades relajantes

Al menos una hora antes de acostarte, debes guardar todos los dispositivos electrónicos. Las luces azules que emiten sus pantallas alteran tu ritmo circadiano, lo que te impedirá conciliar el sueño rápidamente. En su lugar, pruebe a darse un baño caliente, meditar, practicar yoga o leer un buen libro.

Si has probado estas sugerencias y sigues sin poder conciliar un sueño de calidad, quizá debas plantearte hablar con tu médico. Los ronquidos, el insomnio, la apnea del sueño y otros trastornos pueden acabar provocándole consecuencias más graves para la salud. Darle a tu cuerpo el sueño que necesita es esencial para tu salud física y emocional.