La siesta de los adultos, cuando se practica estratégicamente, puede ofrecer diversos beneficios. Entre ellos, la mejora del rendimiento cognitivo y la promoción de una mejor salud cardiaca a través de la disminución de la presión arterial y la reducción del estrés. Sin embargo, la estrategia de la siesta -los tipos de siestas y el momento en que se hacen- parece ser el elemento clave para aprovechar sus beneficios potenciales.

Dormir la siesta en el momento equivocado del día o durante demasiado tiempo no sólo puede dejarle un poco aturdido después de la siesta, sino que también puede interferir con el sueño nocturno y contribuir a problemas de salud.

El momento de la siesta es importante

Dormir la siesta a última hora de la tarde o a primera hora de la noche puede alterar el sueño nocturno y reducir tanto la calidad como la cantidad de sueño. Ese sueño interrumpido puede reducir el rendimiento cognitivo al día siguiente y tener un impacto negativo en el estado de ánimo. También puede repercutir negativamente en el ritmo circadiano, dificultando la vuelta al ciclo habitual de sueño y vigilia. La interrupción crónica del sueño puede contribuir a un mayor riesgo de desarrollar una amplia gama de problemas de salud, como obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Para evitar que una siesta afecte negativamente al sueño nocturno, duerme la siesta a primera hora de la tarde, unas siete u ocho horas después de levantarte al empezar el día. Sentir un poco de somnolencia en ese punto de siete a ocho horas es muy común y, para algunas personas, forma parte de su ritmo natural.

Aunque el ritmo circadiano puede explicar ese bajón de energía en muchas personas, también es importante abordar cualquier otro problema que pueda estar causando somnolencia diurna, como un sueño nocturno insuficiente y malas prácticas dietéticas, como saltarse el desayuno.

¿Qué tipo de siestas son las mejores?

Cuando se trata de evitar esa sensación de aturdimiento que puede aparecer después de una siesta diurna, son mejores las siestas cortas. Además, es menos probable que las siestas cortas interfieran en el horario de sueño habitual. Las siestas cortas pueden ayudar a revitalizar la mente, aumentando la atención, la concentración y la creatividad. Pueden reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo general.

La siesta energética clásica dura entre 10 y 20 minutos. Según un estudio publicado en Sleep, una revista de investigación sobre el sueño revisada por expertos, una siesta de 10 minutos puede proporcionar beneficios inmediatos en el rendimiento cognitivo y la sensación de fatiga. El estudio también indicaba que una siesta de 20 minutos producía sus beneficios a los 35 minutos y que esos beneficios durarían aproximadamente una hora y media.

La siesta de 30 minutos lleva al durmiente a la fase dos del sueño, la fase ligera que da paso al sueño más profundo de la fase tres. La presión sanguínea disminuye durante esta etapa. El ritmo cardíaco y la respiración se ralentizan. Los músculos se relajan. Los investigadores han descubierto que una siesta de 30 minutos permite evitar el aturdimiento de después de la siesta y puede ayudar a reequilibrar las alteraciones hormonales causadas por el mal sueño de la noche anterior.

Otros tipos de siesta

Las siestas más largas conllevan beneficios y riesgos. Con las siestas más largas, la persona pasa por más fases de sueño, lo que puede ser una experiencia más reparadora. Sin embargo, es probable que una siesta más larga provoque un período de aturdimiento después de la siesta, ya que al profundizar en los ciclos del sueño resulta más difícil despertarse y ser inmediatamente productivo.

Además, una siesta más larga aumenta la posibilidad de que esa siesta interfiera en el ciclo normal del sueño, lo que puede provocar un retraso en la hora de dormir y una menor cantidad de sueño durante la noche, aumentando la probabilidad de necesitar una siesta al día siguiente. En otras palabras, puede poner en marcha un patrón de sueño poco saludable. Utiliza las siestas largas con cuidado y, preferiblemente, no más de un par de veces a la semana.

La siesta de una hora conlleva el riesgo de experimentar después unos 30 minutos de somnolencia inducida por la siesta, pero ofrece importantes beneficios cognitivos. Los investigadores han descubierto que una siesta de 60 minutos puede producir mejoras en la memoria, incluidos nombres, caras y datos objetivos, así como refrescar la sensación de alerta, un beneficio que puede durar hasta 10 horas.

Una siesta de 90 minutos puede hacer que el durmiente pase por todas las fases del sueño. Si esto ocurre, el aturdimiento posterior a la siesta puede reducirse porque será más fácil despertarse. Los beneficios asociados a una siesta de 90 minutos incluyen un mejor rendimiento cognitivo, incluidas las tareas relacionadas con la memoria y el aprendizaje, y una mente más fresca y clara. Sin embargo, para algunas personas, una siesta de esta duración puede hacer más difícil conciliar el sueño a la hora habitual. Este tipo de siesta puede utilizarse mejor para superar el desfase horario o como preparación para una salida nocturna.

Estrategia inteligente para la siesta

La mejor estrategia para dormir la siesta es intentar programar las siestas de modo que no interfieran con sus horas de sueño habituales. Duerma la siesta más corta que pueda para conseguir el resultado deseado. Si siente la necesidad de dormir la siesta con frecuencia a lo largo de la semana, eche un vistazo a su horario de sueño nocturno. Si no duerme lo suficiente por la noche, solucione ese problema. Si duermes bien por la noche, disfruta de la siesta y de sus beneficios.