Algunas personas saltan de la cama al amanecer, listas para afrontar el día. Otras tienen que pulsar repetidamente el botón de repetición antes de arrastrarse hasta la cafetera. Muchas personas son noctámbulas, una variante natural del ritmo circadiano humano que puede ser tan saludable como cualquier otro cronotipo. Sin embargo, tener un horario de sueño extremadamente retrasado puede tener efectos muy negativos para la salud.

¿Cuándo un horario tardío se convierte en poco saludable? ¿Cómo podemos asegurarnos de que dormimos bien, tanto en duración como en horario? Nuevas investigaciones arrojan luz sobre esta cuestión.

¿Qué es el síndrome de la fase del sueño retrasada?

Aunque ser un ave nocturna no es necesariamente un problema médico, algunas personas sufren una variación de este cronotipo que constituye un verdadero trastorno del sueño. El síndrome de la fase del sueño retrasada, o DSPS (por sus siglas en inglés), es un trastorno del sueño en el que las personas son incapaces de dormir hasta las primeras horas de la mañana, normalmente entre la 1 y las 4 a.m. De forma natural, se despiertan más tarde por la mañana que las personas que se acuestan a una hora más normal.

Ciertas personas parecen ser más propensas a desarrollar este trastorno del sueño. No es de extrañar que los llamados «búhos nocturnos» corran este riesgo, al igual que quienes tienen una vida social activa que se desarrolla principalmente por las noches. El problema de este horario de sueño es que la mayoría de la gente no puede dormir hasta bien entrado el día. La mayoría de los trabajos y los horarios escolares exigen levantarse temprano por la mañana. Además, la luz brillante del sol de la mañana puede despertar a las personas o interferir con su sueño. Las personas con DSPS pueden compensarlo con siestas, durmiendo hasta tarde los fines de semana y tratando de «recuperar» el sueño. Aunque esto puede aliviar la fatiga temporalmente, puede dejarles con un ritmo circadiano desregulado.

Se cree que este trastorno causa alrededor del 10% de los casos de insomnio crónico. Sin embargo, no es necesario padecer esta enfermedad para sufrir los efectos de una fase de sueño retrasada. Muchas personas se acuestan y se levantan más tarde de lo que es óptimo debido a sus horarios y a su entorno. Según una nueva investigación, estas personas pueden tener riesgos para la salud similares a los de quienes padecen un trastorno real de la fase retardada del sueño.

Los efectos de un horario de sueño retrasado: Diabetes, depresión y más

¿Cómo puede afectar a la salud acostarse tarde? Un estudio realizado en Japón descubrió que las personas con un horario de sueño retrasado son más propensas a la depresión. El efecto es especialmente acusado en las mujeres, que tienen casi el doble de probabilidades de sufrir depresión cuando se acuestan muy tarde.

Además, las personas que se acuestan tarde pueden tener más probabilidades de desarrollar enfermedades metabólicas como la diabetes de tipo 2, que a su vez puede causar un gran número de complicaciones e incluso acortar la esperanza de vida. Un estudio descubrió que las personas que se acostaban más tarde por la noche tenían un mayor riesgo de padecer enfermedades metabólicas, incluso en comparación con personas de peso y salud general similares.

¿Estos efectos sobre la salud se deben a acostarse tarde o a la consiguiente falta de sueño? Los investigadores aún no han podido determinar el verdadero culpable. Sin embargo, es muy importante para la salud mental y física dormir las horas adecuadas (de 7 a 9 horas para la mayoría de las personas) y mantener el ritmo circadiano lo más estable posible.

¿La tecnología le quita el sueño?

¿Por qué el trasnochar se ha convertido en un problema en los últimos años? Muchos científicos creen que el problema es multifactorial. Según un estudio reciente, el uso de teléfonos inteligentes y otros dispositivos a altas horas de la noche puede retrasar el sueño. La contaminación lumínica, que es el aumento moderno de la luz ambiental durante las horas supuestamente oscuras, también parece interferir en la conciliación del sueño.

Además, la gente moderna está más ocupada que nunca. Sin suficientes horas al día para terminar el trabajo, muchos quitan tiempo al sueño para completar tareas. Meses y años de este comportamiento pueden dejar su ritmo circadiano fuera de pista.

El reto de dormir más temprano

Si usted es un ave nocturna por naturaleza, esta información puede ser frustrante. Después de todo, la mayoría de los búhos nocturnos han intentado acostarse más temprano y han pasado largas horas mirando al techo. Hay algunas formas de reducir el riesgo para la salud si su cuerpo simplemente prefiere acostarse tarde. Lo ideal sería que las personas pudieran cambiar sus horarios diarios para poder dormir hasta más tarde. Sin embargo, esto no es posible para muchos.

Los investigadores han descubierto que una mezcla de luz brillante y melatonina puede ayudar a modificar los caprichosos horarios de sueño. Las personas que desean dormir más temprano pueden cambiar su hora natural de acostarse apagando aparatos, apagando luces y tomando un suplemento de melatonina. Del mismo modo, la exposición a la luz brillante por la mañana y a primera hora de la tarde puede ayudar al cuerpo a despertarse antes de forma natural.

Dormir lo suficiente a las horas óptimas puede ser todo un reto. Pero también parece ser esencial para gozar de buena salud. Aunque tengamos que modificar nuestros hábitos y horarios para poder dormir toda la noche, y no toda la mañana, los beneficios son innegables.