La cronobiología es una especialidad científica un tanto oscura. De hecho, la mayoría de la gente ni siquiera ha oído hablar de ella. Aun así, para aquellos de nosotros que buscamos optimizar el rendimiento físico, las ganancias de los entrenamientos, etc., puede ser la solución a muchas preguntas y problemas relevantes. Por supuesto, la intersección del tiempo y los propios procesos biológicos pueden requerir algún ajuste paciente para producir resultados óptimos. Apresurarse o forzar los ajustes sólo resultará una pérdida de tiempo y esfuerzo.

Cronobiología: Breve introducción

En primer lugar, establezcamos un par de definiciones. La cronobiología es el estudio científico de los ritmos biológicos únicos de un organismo y de los efectos que dichos ritmos tienen sobre los procesos biológicos del organismo en cuestión. El ritmo circadiano de un ser humano, uno de los principales focos de la cronobiología, es el reloj biológico responsable de la regulación de varios procesos dentro del cuerpo, incluyendo varios aspectos de la función de los órganos, el flujo sanguíneo y los ciclos de sueño.

Ajustar el ritmo circadiano para rendir al máximo

Irónicamente, una de las mejores formas de ajustar el ritmo circadiano para maximizar el rendimiento a pesar de su «configuración por defecto» es haciendo ejercicio a horas especificadas por el individuo. Por ejemplo, según los científicos e investigadores de la Universidad del Norte de Texas, si desea trasladar sus entrenamientos a primera hora de la mañana a pesar de tener un ritmo circadiano preestablecido que favorece los entrenamientos vespertinos o nocturnos, debe hacer ejercicio por las mañanas para entrenar a su cuerpo a reajustarse. Prepárese para un periodo de adaptación de unos 30 días, tras el cual su cuerpo debería estar totalmente adaptado a su nuevo horario.

Una cosa que debe tener en cuenta, si intenta modificar el reloj interno de su cuerpo de esta manera, es el hecho de que una inclinación natural hacia el ejercicio por la mañana, por la tarde o por la noche es casi seguro una indicación del punto innato de mejor ajuste de su cuerpo. En otras palabras, si prefieres hacer ejercicio a una hora concreta, es probable que sea porque es tu momento de máximo rendimiento. Por lo tanto, no debes ignorar estos impulsos si puedes evitarlo. Siempre es mejor escuchar las señales y mensajes naturales del cuerpo. Aun así, ten en cuenta que tu ritmo circadiano tiene una especie de botón de reinicio que puede entrenarse para adaptarse a tus necesidades y horarios. Esta es una buena noticia para las personas que trabajan por turnos, viajan al extranjero o se entrenan para determinadas actividades deportivas, que pueden exigir mucho al cuerpo.

Obstáculos biológicos para el éxito del entrenamiento

Se sigue investigando sobre la respuesta definitiva a la pregunta de cuáles son las mejores horas para hacer ejercicio (los resultados preliminares apuntan hacia la hora del mediodía y las que la rodean inmediatamente). Lo que está claro es el impacto negativo que pueden tener ciertas acciones en una persona que actúa en contra de su biología circadiana individual. He aquí algunos ejemplos:

• Privación de sueño: Trasnochar, sea cual sea el motivo, tiene un efecto notable en la resistencia, la potencia y otros marcadores del rendimiento atlético. Intente evitarlas.
• Como corolario, existe un debate sobre el ejercicio a altas horas de la noche y los estimulantes nocturnos como la cafeína o el consumo de alimentos. Hasta que se disponga de resultados más concluyentes relacionados con el entrenamiento nocturno, proceda bajo la dirección de un médico.
• El rendimiento físico y mental puede verse afectado durante el periodo de ajuste del ritmo circadiano. Aquellos que intenten reajustar sus relojes circadianos deben esperar una especie de bajón en el rendimiento durante aproximadamente 30 días, tras los cuales la funcionalidad debería volver a la normalidad.
• Se ha demostrado que favorecer el ejercicio en detrimento del sueño dificulta el rendimiento, independientemente de la configuración rítmica natural. En caso de duda, elija una buena noche de sueño antes que otra sesión de entrenamiento.

Potenciadores biológicos del rendimiento

Del mismo modo que hay cosas que se pueden hacer que pueden resultar perjudiciales para el rendimiento diario dadas las limitaciones de los relojes internos humanos, hay cosas que una persona puede hacer que influyen en esas cosas de forma positiva. Como ya se ha dicho, hay opiniones encontradas sobre la eficacia de hacer ejercicio a una hora determinada, pero las pruebas disponibles apuntan cada vez más a las horas del mediodía como su mejor ventana de oportunidad, al menos en la mayoría de los casos. Tenga en cuenta lo siguiente:

• Además de ayudar a regular cosas como el funcionamiento de los órganos y el flujo sanguíneo, el ritmo circadiano influye en la temperatura corporal. En resumen, la temperatura corporal de una persona tiende a coincidir con los picos y valles de su ritmo circadiano. Por lo tanto, programar un entrenamiento para que coincida con el punto más alto del rendimiento metabólico del cuerpo, entre las 4 y las 5 de la tarde, es muy superior a entrenar poco después de despertarse, momento en el que el cuerpo humano está cerca de su temperatura interna más fría y, por lo tanto, menos inclinado al esfuerzo físico, más propenso a las lesiones relacionadas con el estrés y así sucesivamente.
• Mientras que la resistencia máxima, la flexibilidad máxima y una mayor resistencia a las lesiones son todos productos de una rutina de ejercicio al final de la tarde, las investigaciones demuestran que las personas que hacen ejercicio por la mañana tienen un mayor grado de constancia.
• La flexibilidad y el riesgo de lesiones están inversamente relacionados, y cada uno de ellos alcanza sus respectivos puntos máximos y mínimos en la mencionada ventana de ejercicio de última hora de la tarde.
• Aunque en gran medida de carácter anecdótico, existen algunos informes que afirman que el ejercicio en las horas inmediatamente anteriores al sueño tiene un efecto beneficioso sobre la calidad del sueño. Sin embargo, otros informes afirman lo contrario y, como tal, el ejercicio nocturno sigue siendo en gran medida una cuestión de elección personal.

Todo depende de las preferencias individuales

La relación entre el reloj interno de una persona, los procesos que regula ese reloj y los resultados del ejercicio es un equilibrio delicado y entrelazado. La investigación está en curso en muchas áreas, lo que significa que las pruebas sólidas y las respuestas definitivas a las preguntas a veces pueden ser escasas. Sin embargo, al fin y al cabo, el individuo tiene la clave de su propio éxito. El ritmo circadiano del individuo puede ajustarse a su propio horario y preferencias. Con esta práctica referencia, no debería resultar difícil para la persona media alcanzar sus objetivos con un grado máximo de eficacia y disfrute.