La falta de sueño y el mantenimiento de un peso saludable figuran entre los problemas de salud más comunes a los que se enfrenta la gente en su vida cotidiana. Más de un tercio de los estadounidenses no duermen lo suficiente. Algo más del 42% de los adultos estadounidenses son obesos. Algo más del 30 por ciento de los adultos estadounidenses tienen sobrepeso, lo que significa que casi tres cuartas partes de la población tiene un problema de peso. Según un nuevo y fascinante estudio, podría existir una conexión entre estos dos problemas de salud tan comunes. Investigadores de la Universidad Estatal de Ohio descubren que no dormir lo suficiente está relacionado con el consumo de tentempiés poco saludables.

Los investigadores descubren que no dormir lo suficiente está relacionado con picar entre comidas poco saludables

Para su estudio, los investigadores de la Universidad Estatal de Ohio utilizaron datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES). Analizaron la información dietética de 19.650 adultos estadounidenses de edades comprendidas entre los 20 y los 60 años. Los adultos participaron en la NHANES entre 2007 y 2018.

Al examinar esos datos, los investigadores anotaron no solo lo que se comía, sino también cuándo se comía. Los investigadores también dividieron a las personas en grupos según sus hábitos de sueño informados, separando a aquellos que obtienen el mínimo recomendado de siete horas de sueño por noche de aquellos que duermen menos de esa cantidad.

A medida que analizaban los datos, surgían patrones. Éste probablemente no sorprenda a nadie: Casi todos, el 95,5% de los participantes en el estudio, tomaban al menos un tentempié al día. De esos tentempiés, la mitad eran salados, como patatas fritas, dulces, como galletas y refrescos, y bebidas energéticas. Sin embargo, lo que puede sorprender a primera vista es que los que no dormían lo suficiente tendían a picar más por la mañana que los que dormían lo suficiente. Los que dormían menos también eran más propensos a comer más tentempiés a diario, incluso por la noche, y era más probable que estos tentempiés tuvieran más calorías y menos valor nutricional.

Si miramos un poco más allá de lo que parece a primera vista, es lógico recurrir a alimentos ricos en calorías y con pocos nutrientes cuando no se duerme lo suficiente. Un carbohidrato simple o un alimento con alto contenido en azúcar ofrece un rápido chute de energía cuando nos sentimos cansados por la falta de sueño. Ese antojo de un tentempié rápido puede responder a la persistente necesidad de energía del cuerpo privado de sueño para hacer frente a las exigencias del día. Además, las personas que no duermen lo suficiente están despiertas durante más horas al día, por lo que disponen de más tiempo para picar, así que es lógico que consuman una mayor cantidad de tentempiés.

Picar por la noche es un hábito poco saludable

La mayoría de la gente está familiarizada con las implicaciones calóricas del picoteo nocturno. Si comes mucho antes de acostarte, no estás quemando esas calorías como lo haces cuando comes durante el día. El picoteo nocturno suele formar parte de actividades sedentarias, como ver la televisión, merodear por Internet o desplazarse por el teléfono móvil. Sin embargo, la relación entre el picoteo nocturno habitual y los problemas de peso va más allá de la ingesta de un exceso de calorías poco saludables durante un largo periodo de sedentarismo.

Elpicoteo noctur no puede alterar el ritmo circadiano y afectar a la calidad del sueño. El ciclo de aproximadamente 24 horas del ritmo circadiano desempeña un papel importante en la regulación de numerosos procesos corporales, incluidas las actividades digestivas y metabólicas. Estos procesos, como la mayoría del organismo, dependen de complejas interacciones químicas, como la producción y el funcionamiento de las hormonas, incluida la insulina, que también están reguladas, en parte, por el ritmo circadiano.

Evolutivamente, el cuerpo está preparado para comer y digerir de forma eficiente durante las horas de vigilia para alimentar la actividad. Comer por la noche puede alterar los niveles de glucosa, el funcionamiento de la insulina y la digestión. Esta alteración también puede afectar a la calidad del sueño y contribuir a aumentar el riesgo de desarrollar obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y trastornos metabólicos.

Evite el picoteo nocturno con alimentos más sanos a las horas adecuadas

Evitar el picoteo nocturno es más fácil si se come mejor durante el día, cuando se está activo. Coma alimentos integrales y nutritivos. Elija hidratos de carbono complejos en lugar de simples y azucarados, y asegúrese de ingerir suficiente fibra, que le ayudará a sentirse más saciado. Intente ingerir la mayor parte de las calorías en las primeras horas del día. Coma una cena centrada más en las proteínas que en los carbohidratos unas tres o cuatro horas antes de acostarse.

Establecer horarios para las comidas ayudará a entrenar a su cuerpo para que abandone el hábito de picar por la noche. Comer a las horas adecuadas del día con un ayuno nocturno de 8-12 horas ayudará a controlar el peso, fomentará la quema de grasas y es mejor para la salud del ritmo circadiano. Y, cuando comas, no lo hagas delante de una pantalla. En lugar de eso, saborea y disfruta tu comida. También serás más consciente de la saciedad, de cuándo has comido suficiente.

Planifica para dormir mejor

Dormirás mejor si te levantas y te acuestas a la misma hora cada día. No duerma poco. Dedique entre 30 y 60 minutos a relajarse, además del tiempo suficiente para dormir. Procure que la zona donde duerme sea lo más cómoda posible y deje los aparatos electrónicos, incluido el teléfono, fuera del dormitorio. Evite las luces brillantes por la noche, pero reciba mucha luz por la mañana. Esto ayuda a mantener el ritmo circadiano al máximo, lo que contribuye a mejorar la calidad del sueño.