Es época de ver cómo se ensancha la cintura gracias al ponche de huevo, el ganso asado y las muchas noches que pasamos acurrucados viendo las películas navideñas favoritas. Pronto llegará el Año Nuevo y la necesidad de perder algunos kilos antes de que llegue el calor. Para muchas personas, esto significa contar calorías y aumentar la cantidad de ejercicio. Sin embargo, nuevos estudios sugieren que éstos no son los únicos componentes importantes de la pérdida de peso: Adherirse a ciertos principios de la cronobiología también puede ser importante para lograr y mantener la pérdida de peso.

Los expertos afirman que no se puede correr más que las calorías

Para muchas personas, hacer ejercicio parece la forma más racional de perder los kilos de más. A nivel intuitivo, esto tiene sentido. Hacer más ejercicio crea un déficit calórico, que se puede compensar quemando las calorías de grasa existentes en el cuerpo. Además, el ejercicio proporciona un entrenamiento aeróbico que aumenta la tasa de metabolismo basal. También aumenta la masa muscular, que es metabólicamente más activa que la grasa y, por tanto, quema más calorías a largo plazo.

Está claro que el ejercicio tiene muchos beneficios. Sin embargo, las investigaciones sugieren que, en la mayoría de los casos, no son suficientes para mantener la pérdida de peso por sí solos. Esto es especialmente cierto en el caso de las mujeres. Los investigadores dividieron a un grupo de voluntarias en tres grupos, uno que hizo ejercicio riguroso tres veces por semana durante cuatro semanas, otro que hizo lo mismo durante ocho semanas y un último que no hizo nada de ejercicio. Al final de la investigación, ninguno de los grupos había perdido peso.

¿Cómo se pueden quemar calorías sin perder peso? Los investigadores descubrieron que cuanto más ejercicio hacían las mujeres, más hormonas producían asociadas con el hambre. Es decir, tenían más hambre y, por tanto, comían más para compensar el ejercicio adicional, lo que impedía cualquier pérdida de peso. Sus cuerpos se empeñaban en mantener un peso estable incluso con las calorías extra quemadas en el ejercicio. Muchas personas que están a dieta pueden confirmar los resultados de este estudio: sentimos más hambre que nunca después de un buen entrenamiento.

Calorías que entran, calorías que salen: Sólo una parte de la historia

Nuestros cuerpos están regulados para mantener la homeostasis, o estabilidad, en todos los ámbitos. Esto significa que los cuerpos de la mayoría de las personas en realidad no quieren perder peso, incluso si los propietarios desean hacerlo. Cuando hacemos más ejercicio o comemos menos, nuestros cuerpos responden con un aumento de las hormonas del hambre y una ralentización metabólica. Aunque la pérdida de peso sigue siendo posible, muchas personas pueden beneficiarse de «trucos dietéticos» que aumenten sus resultados. Según una nueva investigación, programar las comidas con cuidado puede ser uno de estos importantes trucos.

Como todas las partes de nuestro cuerpo, nuestro metabolismo sigue un horario. Nuestro cuerpo libera insulina y otras sustancias bioquímicas necesarias para el metabolismo a un ritmo característico. Estas hormonas nos permiten utilizar las calorías de la forma más eficaz en lugar de almacenarlas. Además, las horas a las que comemos pueden afectar a nuestro ritmo circadiano. Cuando las personas comen a horas regulares, su metabolismo está mejor sincronizado y puede contribuir más fácilmente a la pérdida de peso. Cuando comen de forma irregular, el resultado suele ser un aumento de peso. Esto se ve agravado por otras alteraciones del ritmo circadiano, como los hábitos erráticos de sueño.

¿Podría ser el horario de las comidas el secreto para perder peso en vacaciones?

Los expertos recomiendan un enfoque mixto para perder peso. Es importante reducir las calorías y hacer más ejercicio; de hecho, ambos son necesarios para una pérdida de peso sostenible. Sin embargo, cuidar el ritmo circadiano también es un paso importante. Las personas que deseen perder peso deben dormir lo suficiente y relativamente a las mismas horas todas las noches, procurar comer a las mismas horas todos los días y esforzarse por mantener un ritmo circadiano saludable. El ayuno intermitente también puede ser útil, ya que ayuda a restablecer nuestro ritmo circadiano metabólico. Hay muchas maneras de utilizar los ritmos innatos del cuerpo para lograr la salud y el buen estado físico de todo el organismo.

¿Exactamente cómo puede una persona conseguir la pérdida de peso deseada durante las vacaciones? Los investigadores recomiendan los siguientes consejos:

• Coma una mezcla equilibrada de carbohidratos, proteínas y otros alimentos.
• Coma alimentos que requieran más energía para ser digeridos, como alimentos ricos en fibra.
• Evite los carbohidratos a última hora de la tarde y por la noche, cuando es más probable que se almacenen las calorías.
• Coma tres veces al día, que es aproximadamente la frecuencia con la que el cuerpo está preparado para liberar insulina. Comer más de esa cantidad puede provocar un almacenamiento excesivo de grasa, aunque se consuma la misma cantidad de calorías.
• Evitar, en la medida de lo posible, los azúcares concentrados a lo largo del día.
• Ayune durante 12 horas al día, desde última hora de la noche hasta primera o media mañana.

Aunque la dieta y el ejercicio son componentes importantes de la pérdida de peso, la mayoría de las personas necesitarán más que esto. Programar la dieta y el ejercicio puede permitir a muchas personas conseguir finalmente el cuerpo que desean. Comer menos calorías y hacer más ejercicio es una opción importante para la salud de todo el cuerpo, pero para muchos no lo es todo.