Dormir bien parece ser todo un reto en nuestro mundo moderno e industrializado. De hecho, las principales organizaciones sanitarias del mundo y numerosos investigadores han sugerido que los problemas de sueño se han convertido en una epidemia mundial. Los estudios apuntan al papel que puede desempeñar la iluminación artificial en la mayor tasa de trastornos del sueño y privación del sueño que se experimenta en todo el mundo. Esto se debe a la relación entre las horas de sueño y vigilia, el ritmo circadiano y la luz, la señal ambiental más poderosa para el ritmo circadiano. Según los investigadores, la exposición a la luz natural y sus ciclos pasando tiempo al aire libre mejora el sueño y puede incluso ayudar a restablecer un ritmo circadiano alterado.
El ritmo circadiano y los horarios de sueño y vigilia
Aunque hay una serie de factores que influyen en las horas de sueño y vigilia, el ritmo circadiano es uno de los más importantes. Ese ritmo está profundamente entrelazado con lo que podría considerarse uno de los ritmos más básicos de todos, el ciclo de luz y oscuridad al que nos referimos como día y noche.
Los humanos, junto con toda la vida en la Tierra, evolucionamos hacia este ciclo de aproximadamente 24 horas, dando lugar a nuestros propios ciclos de aproximadamente 24 horas; los ritmos circadianos. Nuestro ritmo circadiano ayuda a regular innumerables procesos y funciones en nuestras mentes y cuerpos, incluso hasta la sincronización de las actividades de una sola célula. El sueño y la vigilia son algunas de las actividades que el ritmo circadiano ayuda a regular.
Cómo pasar tiempo al aire libre mejora el sueño
La luz es la señal ambiental más poderosa e importante para el ritmo circadiano. En tiempos pasados, antes de la llegada de la iluminación artificial, cuando éramos principalmente una población agraria, la vida de la mayoría de las personas estaba en sincronía con la iluminación natural que tenían a su disposición. La gente se levantaba con el sol, trabajaba con luz natural y dormía por la noche. Hoy no vivimos así. La mayoría de la gente pasa mucho más tiempo en el interior con luces artificiales. La luz solar suele proporcionar de 50.000 a 100.000 lux de luz, frente a los 250 a 500 lux que proporcionan los tipos habituales de bombillas.
Además de estar mucho menos expuestos a la luz natural de lo que miles de años de evolución han hecho esperar a nuestros cuerpos, también prolongamos el día hasta bien entrada la noche mediante la iluminación artificial y los dispositivos electrónicos, como teléfonos móviles, tabletas, ordenadores y televisores. En otras palabras, nos exponemos a la luz en el momento equivocado. Este patrón de exposición a la luz antinatural -en términos de cómo nuestro cuerpo ha evolucionado para funcionar- puede retrasar el ciclo sueño-vigilia y alterar el ritmo circadiano general. Sin embargo, así es como muchos de nosotros vivimos en el mundo moderno de hoy, lo que contribuye a problemas crónicos de sueño, alteración crónica del ritmo circadiano y una serie de enfermedades crónicas y condiciones de salud.
Dado que nos acerca a los ciclos naturales del día y la noche de la Tierra, múltiples estudios confirman que pasar tiempo al aire libre puede producir un mejor sueño. Además, pasar mucho tiempo al aire libre y lejos de la luz artificial, permitiendo que las actividades se guíen más por el ciclo natural de la luz a medida que avanza el día y la noche, puede ayudar a restablecer el ritmo circadiano y mejorar la calidad general del sueño.
Los investigadores han descubierto que ir de acampada puede restablecer rápidamente el ritmo circadiano, normalmente en una semana y a menudo en pocos días. Esta relación entre pasar tiempo al aire libre y dormir mejor se ha observado en todos los grupos de edad, incluidos los mayores de 65 años. La razón por la que pasar tiempo al aire libre es eficaz es la exposición a la luz; tanto el nivel de lux como el momento de esa exposición a la luz.
Dedique tiempo al aire libre
No todo el mundo puede tomarse una semana libre e irse de acampada para restablecer su ritmo circadiano y mejorar considerablemente la calidad del sueño. Sin embargo, hay muchas formas de aplicar a la vida cotidiana lo que los investigadores han aprendido sobre la relación entre la luz, la calidad del sueño y el ritmo circadiano, para poder dormir mejor, mantener el ritmo circadiano en buen estado y mejorar la salud y el bienestar general.
Sea más consciente tanto de la exposición a la luz como del momento en que lo hace. Aumente su exposición a la luz natural por la mañana y durante el día. Pase algún tiempo al aire libre por la mañana cada día – preferiblemente haciendo algo activo – otra parte importante para dormir mejor. En casa y en el trabajo, siéntese cerca de una ventana para aumentar la exposición a la luz natural a lo largo del día. Cuando el día empiece a declinar hacia el atardecer, salga y expóngase a la luz menguante, que ayuda a indicar al ritmo circadiano que el día está declinando y que se acerca el momento de la producción de melatonina, la hormona que ayuda a conciliar el sueño.
Dado que la exposición a la luz puede retrasar la producción de melatonina y el momento de dormir, reduzca su exposición a las luces brillantes por la noche. La exposición a la luz azul puede ser especialmente problemática cuando se trata de suprimir la melatonina. La luz azul es la emitida por la iluminación LED y las pantallas electrónicas, incluidas las de ordenadores, tabletas, televisores y teléfonos móviles. Limite el uso de estos dispositivos por la noche e intente no utilizarlos en absoluto en las dos horas previas a acostarse.
Encuentre tiempo cada día, más allá del habitual de camino al trabajo o haciendo recados, para estar al aire libre. Huele las flores, escucha a los pájaros, admira la amplitud del cielo. Dormirás mejor y te sentirás mejor.
