El comienzo del nuevo año es un momento de reflexión para muchas personas. Nos prometemos estar más sanos, sentirnos más felices y superar por fin hitos importantes en nuestras vidas. Sin embargo, los propósitos de Año Nuevo suelen quedarse en el camino antes del deshielo primaveral. Parte de este fenómeno se debe al simple hecho de que rara vez hacemos los cambios de estilo de vida necesarios para ayudarnos a alcanzar nuestros elevados objetivos.
Si buscas estar más sano y feliz en 2018, mantener un ritmo circadiano saludable debería estar en tu lista de tareas pendientes. Sigue leyendo para saber por qué…
Los mecanismos detrás de tus relojes internos
Alguna vez te has preguntado por qué te entra sueño por la noche? ¿O por qué el estómago empieza a rugir todos los días a la misma hora? La respuesta a estas y otras muchas preguntas está en el ritmo circadiano. Todos los seres vivos, desde las diminutas bacterias a los insectos, pasando por mamíferos complejos como el ser humano, tienen relojes internos que les ayudan a sincronizar sus procesos biológicos para satisfacer las demandas de las distintas partes del día.
El reloj interno humano está sincronizado y funciona gracias a una parte del hipotálamo llamada núcleo supraquiasmático (NSC). Esta zona del cerebro recibe información sobre nuestro entorno, como los niveles de luz, y la utiliza para ajustar nuestros ritmos internos innatos. Esto nos ayuda a mantenernos biológicamente en el buen camino y a realizar diferentes actividades en los momentos adecuados.
Por ejemplo, el cerebro libera una hormona llamada melatonina, que contribuye a un sueño reparador, en respuesta a la disminución de los niveles de luz. La melatonina también estimula actividades vitales de reparación celular que se realizan mejor mientras nuestro cuerpo descansa. Mantener sano nuestro ritmo circadiano garantiza que estemos preparados para los retos de nuestros días y que los procesos biomoleculares importantes puedan producirse en el momento adecuado.
Por qué es importante un ritmo circadiano saludable
Aunque nuestros cuerpos están diseñados para mantener nuestros ritmos internos sincronizados con el mundo exterior, la vida moderna puede hacer que esto sea un reto. Muchas personas trabajan a horas intempestivas; otras tienen empleos que les obligan a viajar, lo que provoca desfase horario. Algunos pasamos gran parte del día dentro de casa, alejados de la luz y la temperatura que alimentan nuestro ritmo circadiano. Además, la alta prevalencia de luz en nuestro entorno puede confundir las partes de nuestro cerebro que regulan los relojes internos.
Un ritmo circadiano desregulado puede dejarnos insomnes y agotados al mismo tiempo, ya que nuestro cuerpo no está seguro de cuándo es hora de dormir y cuándo debe estar despierto. Durante largos periodos de tiempo, esto puede tener graves consecuencias para la salud. Las personas que no tienen un ritmo circadiano bien regulado corren un mayor riesgo de padecer una amplia variedad de enfermedades. Tienen más probabilidades de desarrollar ciertos tipos de cáncer, lo que puede deberse a unos niveles más bajos de melatonina. También tienen niveles más altos de triglicéridos, lo que contribuye a tasas más elevadas de aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares. Un ritmo circadiano desregulado también tiene un marcado efecto sobre el metabolismo, por lo que las personas presentan una mayor tasa de diabetes, resistencia a la insulina y diversas enfermedades metabólicas comunes. El sueño es tan importante para la salud humana que la privación de sueño ha sido considerada cancerígena por varias organizaciones sanitarias importantes.
Higiene del sueño: Mantener los relojes internos en hora
Está claro que es esencial mantener los relojes internos bien regulados. Sin embargo, a menudo es más fácil decirlo que hacerlo. Por suerte, practicar una buena higiene del sueño puede ser una respuesta para muchas personas que tienen dificultades. La higiene del sueño consiste básicamente en adoptar comportamientos que favorezcan una buena noche de sueño. Estos comportamientos pueden ser relativamente menores en sí mismos, pero pueden contribuir a un ritmo circadiano más saludable.
Considera hacer los siguientes cambios si quieres que 2019 sea el mejor año para tus relojes internos:
- Mantén un horario estable, acostándote y levantándote más o menos a la misma hora, incluso los fines de semana. Las variaciones de más de 20 minutos pueden provocar una desregulación del ritmo circadiano.
- Evite las siestas siempre que sea posible, ya que refuerzan la vigilia durante las horas nocturnas.
- Mantenga las pantallas fuera de su dormitorio, incluidos la televisión, los ordenadores y dispositivos como los teléfonos inteligentes.
- Reserve la cama para el sueño y el sexo. El resto de actividades, como estar despierto y preocuparse, deben realizarse en otro lugar. Esto ayudará a su cerebro a asociar su cama con el sueño y no con otras actividades.
- Limite el consumo de cafeína a la mañana. Tomar bebidas con cafeína después del mediodía puede hacer que esté más despierto, incluso horas después, a la hora de acostarse.
- Haga mucho ejercicio a las horas adecuadas, que para la mayoría de las personas es antes de las 2 de la tarde.
- Desarrolle una rutina relajante a la hora de acostarse. Darse un baño caliente, tomar una taza de té de hierbas y tranquilizarse de alguna otra forma cada noche reforzará su ritmo circadiano y le ayudará a irse a la cama más tranquilo y preparado para dormir.
A menudo es fácil mantener un ritmo circadiano regulado una vez que se han establecido los hábitos adecuados. Estos sencillos cambios en tu estilo de vida pueden tener consecuencias positivas de por vida tanto para tu salud como para tu felicidad. En 2018, toma las medidas necesarias para dormir bien que necesitas para cumplir el resto de tus objetivos personales.
