Aunque las cosas están empezando a cambiar a medida que la ciencia moderna aprende más sobre el sueño, en su mayor parte, el sueño no recibe realmente el respeto que merece, a pesar de ser una base esencial de la salud y el bienestar. No sólo importa la cantidad de sueño, sino también su calidad, es decir, lo bien que una persona pasa por las fases del sueño a lo largo de su periodo de sueño.

Durante el sueño profundo, la fase de ondas lentas del ciclo del sueño, se producen procesos importantes para la salud y la curación. Sin embargo, muchas personas no duermen lo suficiente y no aprovechan el tiempo esencial de sueño de ondas lentas. De hecho, los expertos en salud de todo el mundo señalan niveles epidémicos de privación del sueño y trastornos del sueño.

Explicación del sueño profundo

Cada noche, pasamos por cuatro fases del sueño: tres fases de movimientos oculares no rápidos y una fase de movimientos oculares rápidos (REM). La primera fase del ciclo del sueño es una fase de transición no REM. Durante esta etapa, la respiración se ralentiza, el ritmo cardíaco disminuye, los músculos empiezan a relajarse y las ondas cerebrales comienzan a ralentizarse, produciendo el sueño más ligero del ciclo del sueño. Esta breve etapa dura sólo unos minutos.

La respiración, la frecuencia cardiaca y las ondas cerebrales siguen ralentizándose durante la segunda fase, aunque ocasionalmente se producen brotes de actividad cerebral o husos. La relajación muscular se hace más profunda. Disminuye la temperatura corporal. El movimiento ocular cesa. La mayor parte del sueño transcurre en esta fase.

El sueño de ondas lentas de alto voltaje, comúnmente conocido como sueño profundo, es la tercera fase del sueño y la última etapa no REM, y representa entre el 13 y el 23 por ciento del tiempo total de sueño. La respiración y el ritmo cardíaco alcanzan sus niveles más bajos y las ondas cerebrales se ralentizan aún más. Durante esta fase de sueño profundo y reparador, pasan muchas cosas en el cuerpo. Es durante esta fase cuando las toxinas, incluidas las asociadas con la enfermedad de Alzheimer y la demencia, se eliminan del cerebro.

El crecimiento y la reparación de los tejidos, el fortalecimiento del sistema inmunitario y el equilibrio hormonal también tienen lugar durante esta fase del sueño. Esto influye en los procesos metabólicos, incluida la gestión de la glucosa, y en la reparación y la salud celular, entre otros muchos procesos que afectan a la salud. El descanso y la restauración del cerebro durante el sueño de ondas lentas son esenciales para un rendimiento cognitivo óptimo, ya que influyen tanto en el aprendizaje como en la memoria.

Alsueño de ondas lentas le sigue el sueño REM, la cuarta fase del sueño. Durante esta fase, caracterizada por movimientos oculares rápidos y patrones de ondas cerebrales, respiración y frecuencia cardiaca similares a los que experimentamos despiertos, es probable que soñemos vívidamente. La cantidad de tiempo que pasamos en cada una de esas etapas cambia a medida que recorremos el ciclo completo una y otra vez, con la mayor parte de nuestro sueño profundo en los primeros ciclos y la proporción de sueño REM aumentando en los ciclos posteriores. Las personas suelen completar cuatro o cinco ciclos de sueño en una noche, suponiendo que el sueño no se interrumpa y que se duerma entre siete y nueve horas.

El sueño de ondas lentas ayuda a proteger el cerebro y el cuerpo

El sueño insuficiente y de mala calidad se asocia desde hace tiempo a un mayor riesgo de enfermedades, como las cardiovasculares, los trastornos metabólicos, la obesidad, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, entre otras. El sueño de ondas lentas desempeña un papel fundamental en el mantenimiento y el funcionamiento de los sistemas que protegen al organismo de las enfermedades, como el sistema inmunitario, y los responsables de la mecánica misma del funcionamiento del cuerpo, como la interacción de las hormonas y el sistema metabólico.

El trabajo profundo, como la reparación celular y el crecimiento de los tejidos, tiene lugar durante el sueño profundo. Si no se duerme lo suficiente este sueño profundo de ondas lentas, se interrumpen innumerables procesos complejos del cuerpo y el cerebro y se es más vulnerable a desarrollar enfermedades crónicas e incluso dolencias.

¿Cuánto es suficiente?

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los adultos necesitan dormir entre siete y nueve horas cada noche. Cuando todo es como debería ser, eso se traduce en 90 a 120 minutos de sueño profundo de ondas lentas por noche.

Para aumentar sus posibilidades de conseguir ese sueño profundo que es tan esencial para una salud cognitiva y física óptima, necesita planificar su sueño con tiempo suficiente para moverse a través de las etapas del sueño sin problemas para completar suficientes ciclos de sueño cada noche.

Mejore su sueño profundo

Reserve tiempo suficiente cada noche tanto para una rutina nocturna relajante como preparación para una buena noche de sueño como para las siete a nueve horas que necesita para completar cuatro o cinco ciclos de sueño. Acuéstese y levántese siempre a la misma hora. Considere la posibilidad de añadir un baño caliente o algo de meditación a su rutina nocturna.

Exponerse diariamente a la luz matinal y realizar alguna actividad física vigorosa a primera hora del día. Siga una dieta sana, evitando los alimentos ultraprocesados y reduciendo los carbohidratos simples. Aumente la ingesta de fibra natural y consuma la mayor parte de las calorías a primera hora del día, con una cena más ligera a base de proteínas magras y verduras.

No consuma cafeína después de primera hora de la tarde. Evite los dispositivos que emiten luz azul, como teléfonos móviles y tabletas, entre dos y tres horas antes de acostarse, ya que la luz azul puede suprimir la producción de melatonina y retrasar el sueño.