El ritmo circadiano se asocia a menudo con el ciclo biológico sueño/vigilia, pero de lo que se trata es de la iluminación. Mientras que los hábitos de sueño son un gran defensor de los estudios sobre el ritmo circadiano, los conjuntos de investigaciones sobre el ritmo circadiano y las horas de comer muestran profundos efectos sobre el metabolismo del cuerpo.

Cuando se trata del ritmo circadiano, la luz es un factor de gran influencia. Por ejemplo, una vez que se pone el sol y se reduce la exposición a la luz, el cuerpo segrega la hormona melatonina para facilitar el sueño. Sin embargo, la luz no es el único factor que influye en el ritmo circadiano. El ritmo circadiano también puede verse influido por muchas otras cosas, como el momento de la actividad física o el momento de comer. Las investigaciones respaldan la noción de que el momento de comer puede influir en los procesos del organismo y, en última instancia, desempeña un papel importante en muchos aspectos de la salud.

Un estudio revela por qué muchas personas comen en exceso por la noche

Es posible que tenga más apetito por la noche que a la hora del desayuno; puede estar seguro de que no es el único. Un estudio reciente, realizado por investigadores de la Facultad de Medicina John Hopkins de Baltimore (Maryland) y de la Facultad de Medicina Mount Sinai Icahn de Nueva York, ha analizado las causas del aumento del apetito a última hora de la tarde y por la noche. Estos resultados se publicaron en International Journal of Obesity.

En el estudio, treinta y dos adultos de entre 18 y 50 años, todos ellos con sobrepeso, participaron en dos experimentos. En el primer experimento, se pidió a los sujetos que ayunaran durante ocho horas antes de recibir una comida moderadamente calórica a las 9 de la mañana. En el segundo experimento, se pidió a los sujetos que ayunaran durante ocho horas antes de recibir la comida a las 4 de la tarde.

En ambos experimentos, aproximadamente dos horas después de consumir la comida, los participantes se sometieron a una prueba de estrés que consistía en mantener la mano en agua helada durante dos minutos mientras los investigadores grababan sus expresiones faciales. Tras esta prueba de estrés, se ofreció a los participantes un bufé de alimentos muy apetecibles, como pizza, patatas fritas y dulces.

Los investigadores registraron los niveles de hambre de los participantes, sus niveles de estrés y los niveles reales de la hormona del hambre a lo largo de los experimentos. Al final, descubrieron que las personas sentían más hambre cuando almorzaban a las 4 de la tarde después de no haber comido en todo el día. Sentían mucha más hambre que cuando comían a las 9 de la mañana, después de haber ayunado toda la noche. Estos niveles de hambre se reflejaban en niveles más altos o más bajos de la hormona del hambre grelina.

Otro hallazgo fue que comer a las 4 de la tarde después de no haber comido en todo el día hacía a los sujetos más susceptibles a los efectos del estrés. Los que comieron a las 4 de la tarde mostraron niveles más altos de hormonas del estrés en la sangre después de la prueba de estrés que el otro grupo. La conclusión de este estudio es que saltarse la comida y no comer a intervalos regulares durante el día tiene efectos negativos sobre la tolerancia al estrés y la regulación del apetito.

Los efectos negativos de comer por la noche

Comer de noche dispara los triglicéridos en sangre

Más allá de la cuestión de cuándo cenar, los tentempiés nocturnos o los atracones también han demostrado tener consecuencias negativas para la salud. Esto no sólo se debe a factores nutricionales, sino también a cómo este tipo de alimentación altera el ritmo circadiano.

Una investigación de la Universidad Nacional Autónoma de México, situada en Ciudad de México, lo demuestra en un estudio realizado alterando los horarios de alimentación de las ratas. Para este estudio, los investigadores alimentaron a un grupo de ratas durante sus horas normales de vigilia y proporcionaron comida a otro grupo de ratas sólo durante sus horas normales de sueño. Lo que descubrieron fue que las ratas que sólo se alimentaban cuando normalmente dormían experimentaban un aumento de sus niveles de triglicéridos en sangre, un efecto que no se producía en el otro grupo.

Entonces, ¿por qué preocuparse por los niveles de triglicéridos en sangre? Los niveles elevados de triglicéridos en sangre se asocian a problemas de salud importantes, como la diabetes y las cardiopatías. Los resultados de este estudio sugieren que comer por la noche podría elevar estos niveles y, por tanto, aumentar el riesgo de padecer estas enfermedades.

No coma a medianoche para evitar el aumento de peso

Además del aumento de los riesgos para la salud derivados de la alimentación nocturna, debido a los efectos de ésta sobre el ritmo circadiano, comer al anochecer hace ganar más peso que ingerir la misma cantidad de calorías durante el día. Esta correlación entre las horas de comer y el aumento de peso se ha demostrado en estudios realizados con animales. Por ejemplo, en un estudio, los ratones alimentados sólo durante las 12 horas de luz del día ganaron significativamente más peso que los ratones alimentados sólo durante las 12 horas de oscuridad. Tenga en cuenta que, puesto que los ratones son una especie nocturna, el efecto de esto se invertiría en los seres humanos, haciendo que el horario diurno sea el óptimo para evitar el aumento de peso.

Comer de noche afecta a la memoria

Como hemos visto, cuando se altera el ritmo circadiano, puede producirse una amplia gama de efectos negativos para la salud. Si nos fijamos en otro aspecto de nuestra salud que se ve afectado, las alteraciones del ritmo circadiano también pueden tener efectos negativos significativos sobre la cognición. Según la investigación, un estudio realizado incluyó un grupo de ratones que fueron alimentados durante sus horas normales de actividad y otro grupo que sólo fue alimentado durante sus horas normales de sueño. Tras unas semanas con este horario de alimentación, los ratones se sometieron a pruebas de aprendizaje y memoria. Los científicos descubrieron que los ratones que comían fuera de su ritmo circadiano eran significativamente peores en las prácticas relacionadas con el aprendizaje y la memoria.

¿Hasta qué hora puedo comer?

Para evitar estos efectos negativos sobre la salud, es fundamental asegurarse de que se come a horas adecuadas y evitar las comidas nocturnas. En un intento de encontrar las horas clave para un horario óptimo de comidas, un estudio descubrió que cuando el cuerpo está alineado con su ritmo circadiano más natural, los niveles de hambre son más bajos a las 8 a.m. y más altos a las 8 p.m. Los bajos niveles de hambre de la mañana tienen un sentido evolutivo; después de todo, si fuera típico tener un hambre voraz a las 3 a.m., ¡nadie dormiría mucho!

Los niveles naturales de hambre empiezan a disminuir a las 8 de la tarde, por lo que sería prudente tomar la última comida o tentempié del día mucho antes de esa hora. Otras fuentes sugieren que se debe dejar un ayuno de 12 horas entre la última comida del día y la hora a la que normalmente se despierta. Otra pauta podría ser no comer al anochecer, ya que la disminución de la luz indica al cuerpo que debe empezar a relajarse, y comer más allá de este punto sólo servirá para estimularlo. Siga la pauta que mejor se adapte a usted, ya que todas pueden aportarle beneficios similares.