Aunque algunas personas pueden tener una predisposición genética a ser más activas por la noche y acostarse más tarde, no todos los que se acuestan tarde son noctámbulos. Los investigadores han descubierto que, para muchas personas, la procrastinación del sueño es la causa de que se acuesten tarde.

Procrastinación del sueño

Tal y como la definieron en los Países Bajos los investigadores del Departamento de Psicología Clínica y de la Salud de la Universidad de Utrecht en 2014, la procrastinación del sueño se refiere a no irse a la cama a la hora prevista o a una hora que permita dormir lo suficiente, sin que haya una razón o situación externa que lo impida. Este fenómeno suele producirse a pesar de reconocer sus consecuencias negativas.

Inicialmente estudiada como una especie de rama de la procrastinación general relacionada con la salud, la procrastinación a la hora de acostarse ha acaparado más atención en los últimos años. Esto puede deberse, en parte, a la creciente concienciación de las comunidades científica y médica sobre la importancia del sueño para la salud física y el bienestar mental. Otro factor que contribuye al mayor interés por la procrastinación del sueño puede ser el reconocimiento de las múltiples formas en que el ajetreado estilo de vida moderno facilita el desarrollo del hábito de posponer el sueño.

¿Por qué se pospone el sueño?

Algunos investigadores han descubierto que las personas que tienden a procrastinar en general son más propensas a posponer también el sueño. Hay estudios que relacionan los niveles más bajos de control de los impulsos con un mayor riesgo de desarrollar un patrón de procrastinación del sueño. A pesar de saber que sufrirán las consecuencias de dormir mal al día siguiente, los que tienen menos control de los impulsos son menos propensos a resistir el impulso de ver ese próximo episodio, pasar unos minutos más recorriendo sus cuentas en las redes sociales o lo que sea que estén haciendo en lugar de irse a la cama. Sin embargo, a veces, las razones para retrasar el sueño son un poco más complejas que la falta de control de los impulsos o la procrastinación habitual.

Los padres que trabajan y están muy ocupados pueden disponer de muy poco tiempo personal al día. Las tecnologías modernas hacen que sea demasiado fácil caer en el hábito de pasar el tiempo viendo vídeos, leyendo o haciendo otras cosas propias del «tiempo personal» una vez que los niños están en la cama y se han terminado las tareas del día. En estos casos, el periodo de tiempo que transcurre entre el momento en que deberían irse a la cama y el momento en que realmente se acuestan puede ser el único tiempo libre sin interrupciones o tiempo a solas del que disponen. De hecho, eso puede hacer que dejar de procrastinar el sueño resulte difícil a nivel psicológico, a pesar de las consecuencias negativas que muchos experimentan, como tener problemas para levantarse por la mañana y sentirse cansados durante el día.

Algunos investigadores distinguen entre aplazar la hora de irse a la cama y aplazar la hora de irse a dormir una vez que la persona está en la cama, por ejemplo utilizando el teléfono móvil para enviar mensajes de texto, navegar por Internet o ver vídeos. Según un estudio realizado en la Facultad de Psicología de la Universidad de Minho (Portugal), puede haber diferencias de género entre retrasar la hora de acostarse o retrasar el momento de irse a dormir cuando ya se está en la cama. El estudio demostró que los hombres son más propensos a posponer el sueño cuando están en la cama. Los investigadores teorizaron que también puede haber una relación con la tendencia masculina a controlar menos los impulsos.

Desarrollar mejores hábitos ayuda

El estudio de la Universidad de Minho también estableció una relación entre la postergación del sueño y el horario de la cena. Los que cenaban más tarde eran más propensos a posponer la hora de acostarse. Esto tiene sentido. También tiene que ver con cómo corregir el aplazamiento habitual de la hora de acostarse. Las horas de sueño y vigilia están relacionadas con el ritmo circadiano, al igual que el horario de las comidas y el de la exposición a la luz.

Trabajar para mejorar la higiene del sueño puede ayudar a superar el hábito de procrastinar el sueño. Las personas con tendencia a dejar las cosas para más tarde o que no controlan bien los impulsos pueden tener que esforzarse un poco más para conseguir una mejor higiene del sueño, pero es posible. Establezca un horario para dormir y despertarse que le permita dormir entre siete y nueve horas, más una hora para relajarse y prepararse para dormir. Cíñete a ese horario, incluso en tus días libres y fines de semana. Programe también sus comidas, ingiriendo la mayor parte de sus nutrientes a primera hora del día y comiendo poco por la noche.

Haz que tu zona de descanso sea lo más cómoda posible. Mantenga televisores, teléfonos móviles y otros aparatos electrónicos fuera del dormitorio o, como mínimo, fuera de la cama. Evite las luces brillantes en las dos horas previas a acostarse. Aumente su exposición a la luz por la mañana y asegúrese de realizar suficiente actividad física. Realice esa actividad en las primeras horas del día y evite hacer ejercicio por la noche. Todas estas cosas promoverán una mejor higiene del sueño y un ritmo circadiano más saludable, a la vez que ayudarán a romper las rutinas asociadas con la postergación del sueño.

Dedique tiempo a usted

Aborde la cuestión del tiempo libre personal de un modo que no fomente la procrastinación del sueño. Programe un poco de tiempo libre para usted todos los días, aunque tenga que dejar de lado otra cosa o delegarlo. No es un capricho, es algo que necesita para su propio bienestar y puede favorecer un mejor sueño, lo que puede traducirse en una mejor salud.