Tener problemas ocasionales para dormir es un problema bastante común. Puede ser estresante, sobre todo para quienes tienen que levantarse a una hora concreta para ir al trabajo o al colegio. Por desgracia, el estrés de no poder dormir y la preocupación de no poder levantarse a tiempo o de estar demasiado cansado para dar lo mejor de sí mismo al día siguiente pueden empeorar cualquier problema de sueño.
Hay dos tipos de técnicas que puede añadir a su arsenal para dormir mejor: las que tratan el problema en el momento y las que ayudan a prevenir los problemas de sueño desde el principio. Evite el estrés y las preocupaciones mientras mejora la calidad de su sueño aprendiendo qué hacer cuando no puede dormir.
Consejos de acción inmediata para saber qué hacer cuando no puede dormir
A todos nos pasa en alguna ocasión. Te acuestas para dormir, pero el sueño no llega. A veces la razón es clara, como estar excitado o ansioso por el día que viene, el estrés residual de un día difícil o preocupaciones que simplemente no dejan que la mente se calme y se relaje. Otras veces, la razón puede ser difícil de precisar. Sin embargo, estos consejos de acción inmediata pueden ayudarle a sumirse en un sueño tranquilo.
En primer lugar, olvídate del reloj. De hecho, apártelo de su vista. Si tienes que levantarte a una hora determinada y te cuesta conciliar el sueño, eso sólo aumenta tu estrés. Ese estrés y esa preocupación añadidos dificultan aún más conciliar el sueño. Intenta dejar de lado mentalmente la necesidad o el deseo de dormirte ahora mismo para poder levantarte a tiempo y hacer lo que tienes que hacer. No te presiones de ese modo. En su lugar, haga del descanso un resultado aceptable y el sueño probablemente le seguirá. Céntrate en la respiración, la relajación y la visualización pacífica para reducir el estrés y entrar en el estado de descanso que permitirá que llegue el sueño.
Prueba el método de respiración 4-7-8. Coloque la lengua detrás de los dos dientes delanteros, tocando el paladar. Si le resulta útil, apriete ligeramente los labios. Exhale por la boca con un suave soplido de aire. A continuación, cierra la boca e inspira contando lentamente hasta cuatro, aproximadamente un segundo por número. Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete segundos. Exhale lentamente por la boca con el suave silbido, tardando ocho segundos en vaciar los pulmones. Repita este ciclo respiratorio cuatro veces para sentirse relajado y listo para dormir. Si es necesario, puede seguir con una respiración lenta, profunda y rítmica, concentrándose plenamente en la experiencia de respirar profunda y lentamente mientras se adormece.
Concéntrate en la relajación. De arriba abajo, empezando por la cara, relaja conscientemente los músculos. Cuando sienta que los músculos de la cara se relajan, pase al cuello, luego a los hombros, los brazos, las manos y el torso. Sigue bajando. También puedes tensar los músculos durante cinco o diez segundos y luego relajarlos, bajando gradualmente por el cuerpo. Si consigues llegar hasta los pies sin dormirte, mantén el cuerpo relajado mientras trabajas para relajar la mente visualizando una escena tranquila y relajante.
Involucra plenamente tus sentidos en esta escena interior, concentrándote en lo que ves, oyes, sientes y hueles. Si estás en una playa, observa las olas, escucha cómo rompen en la orilla, siente la arena caliente y huele el aroma del agua salada que trae la suave brisa. Si está en el bosque, oiga cómo el viento agita suavemente las hojas sobre usted, vea la luz del sol moteada, sienta el frescor de la sombra y huela el aroma de la rica tierra bajo las hojas caídas del otoño pasado.
Mejore su ritmo de vida para dormir mejor
Con unos pocos cambios en su estilo de vida, puede entrenar su mente y su cuerpo a un ritmo que establezca mejores hábitos de sueño. Fomente la salud del ritmo circadiano, importante para su ciclo de sueño-vigilia, y utilice técnicas de higiene del sueño para dar ritmo a su vida diaria. Establezca un horario para dormir, despertarse y comer. Cumpla este horario todos los días, incluidos los días de descanso. Aumente la exposición a la luz natural por la mañana, ya que favorece el ciclo sueño-vigilia al promover un ritmo circadiano saludable. Aumente este beneficio con alguna actividad física al aire libre, ya que el ejercicio durante el día favorece un mejor sueño por la noche.
Tómese unos minutos para salir y disfrutar de la puesta de sol. La exposición a la luz natural menguante es una señal valiosa para la mente y el cuerpo de que el día está terminando y pronto deberá comenzar la producción de melatonina, la hormona del sueño. Disminuya la exposición a la luz artificial brillante por la noche, en particular la luz azul emitida por las luces LED, los teléfonos móviles y las tabletas, ya que interfieren en la producción de melatonina y pueden retrasar el momento de conciliar el sueño.
Prepárese para dormir bien
Invierta en buena ropa de cama y ropa de dormir cómoda. Bloquee la luz exterior con persianas o cortinas más tupidas. Mantenga el dormitorio fresco. No utilice sus dispositivos en el dormitorio o, al menos, no dentro de las dos horas anteriores a la hora de acostarse. Establezca una rutina nocturna diseñada para controlar el estrés, fomentar la relajación y facilitarle el sueño. Pruebe a meditar o a contemplar las cosas buenas del día o las cosas que agradece en su vida. Si está trabajando en el establecimiento de nuevos hábitos de sueño, considere el uso de un suplemento de melatonina para facilitar la transición.
