Los sistemas mentales y corporales altamente complejos y perfectamente integrados de los que disfrutamos los humanos evolucionaron en sintonía con el periodo de aproximadamente 24 horas que abarca el día y la noche. Estamos ajustados hasta el nivel molecular para funcionar al compás de este ritmo diario o circadiano, e incluso las funciones celulares están programadas de acuerdo con este ciclo. Alterar el ritmo circadiano puede tener graves consecuencias para la salud, afectando al funcionamiento cognitivo y al estado de ánimo, además de aumentar el riesgo de padecer una amplia gama de enfermedades y trastornos crónicos. Afortunadamente, restablecer el ritmo circadiano puede ser un proceso bastante sencillo. Aprenda a restablecer su ritmo circadiano para mejorar su salud diaria.
El ritmo circadiano está relacionado con la salud y el bienestar general
Aunque muchos relacionan el ciclo sueño-vigilia con el ritmo circadiano, por muy esencial que sea dormir bien para gozar de buena salud, hay mucho más implicado que el simple momento de dormir. El ritmo circadiano influye en el funcionamiento físico y mental y en la salud a múltiples niveles. El ritmo circadiano, que forma parte de un sistema de sincronización y regulación compuesto por relojes biológicos repartidos por todo el cuerpo, influye en la sincronización de los procesos corporales, incluidos los relacionados con el metabolismo y la producción hormonal. A través de estas acciones, el ritmo circadiano influye en la propia mecánica de funcionamiento del cuerpo y la mente, ayudando a mantener el equilibrio y la función eficiente que conducen a una buena salud.
Por lo tanto, cuando se altera el ritmo circadiano, la salud puede verse afectada negativamente. El funcionamiento cognitivo, incluida la memoria y el aprendizaje, puede verse afectado por la alteración del ritmo circadiano y existe un mayor riesgo de desarrollar depresión y otros trastornos relacionados con el estado de ánimo. La alteración crónica del ritmo circadiano, a menudo un problema para los trabajadores por turnos, especialmente cuando los turnos rotan entre el día, la tarde y la noche, puede conducir a un mayor riesgo de trastornos del sistema metabólico, como la obesidad y la diabetes tipo dos, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, incluido el cáncer de mama.
Cómo restablecer el ritmo circadiano
Luz
La luz es una de las señales ambientales más potentes que influyen en el ritmo circadiano. Los ciclos de luz y oscuridad -día y noche- desempeñan un papel vital en el mantenimiento del equilibrio y la salud del ritmo circadiano. La iluminación artificial es un factor importante en la alteración circadiana, lo que facilita la desincronización con nuestros ritmos más naturales. Otro factor es la menor exposición a la luz natural. Muchos de nosotros, incluso la mayoría, pasamos mucho más tiempo en interiores que las generaciones anteriores.
Prestar más atención a la luz puede ayudarte a restablecer tu ritmo circadiano. La luz activa directamente las células del cerebro a través de las retinas. Exponte a las señales luminosas visuales a las que el ser humano ha evolucionado durante miles y miles de años para responder. Salga al aire libre por la mañana temprano, idealmente mientras realiza alguna actividad física, y durante al menos unos minutos en la media hora siguiente a la puesta de sol. Aproveche las oportunidades de exponerse a la luz natural, como sentarse cerca de las ventanas cuando tenga que estar dentro de casa. Reduzca la exposición a la luz artificial después de la puesta de sol, especialmente durante las dos horas previas a dormir.
Horarios de sueño y vigilia
Mantenga un horario regular de sueño y vigilia. Resista la tentación de trasnochar y dormir hasta tarde los días libres o los fines de semana. Si le cuesta conciliar el sueño, evite dormir la siesta durante el día. A la hora de fijar las horas de sueño y vigilia, tenga en cuenta que debe dormir lo suficiente y dedicar entre 30 y 60 minutos adicionales a relajarse para facilitar la conciliación del sueño. Asegúrate de que el lugar donde duermes es lo más cómodo posible, prestando atención a la ropa de cama, la temperatura -ni demasiado cálida ni demasiado fría- y la iluminación. Evite las luces brillantes y los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.
Horario de comidas
Sigue un horario de comidas. El ritmo circadiano y el sistema metabólico están estrechamente relacionados, por lo que lo que coma y cuándo lo haga puede influir. Evite las comidas copiosas a menos de dos horas de acostarse. Sea consciente de cuándo y con qué frecuencia consume bebidas con cafeína. Limite el consumo de café y otras bebidas con cafeína a las primeras horas del día. Si su ritmo circadiano está alterado, limite el consumo de alcohol por la noche. Aunque puede ayudarle a sentirse somnoliento, puede alterar las últimas fases del sueño, con el consiguiente impacto negativo en el funcionamiento general de su ritmo circadiano.
En el caso de las personas con un problema de alteración circadiana más prolongado o que ejercen profesiones en las que la alteración es casi inevitable, como el campo de la medicina, puede ser necesario un enfoque más agresivo. Esto puede incluir el uso de fototerapia, que utiliza iluminación que simula la luz natural, incluido el amanecer, y suplementos de melatonina. Se trata de enfoques muy personalizables, por lo que puede que desee consultar con un profesional sanitario especializado en problemas de sueño para desarrollar un programa específico para sus necesidades.
Una mejor sincronización puede mejorar el sueño y la salud
Trabajar para restablecer el ritmo circadiano puede mejorar tanto el sueño como la salud. Espere que el proceso lleve tiempo. Si intenta cambiar las horas de sueño y vigilia, hágalo gradualmente, en incrementos de 15 a 30 minutos. Una vez restablecido su ritmo circadiano, descubrirá que es menos probable que necesite un despertador para levantarse. Es más probable que disfrute de una mejor calidad de sueño y se sienta mejor física y mentalmente en el día a día.
