¿La tensión de su ajetreada vida le impide descansar como necesita? Las investigaciones sobre el estrés y el ritmo circadiano muestran por qué la ansiedad provoca noches de insomnio.
Si cree que su vida es demasiado estresante, no está solo. La Asociación Americana de Psicología ha advertido de que la gente vive con más estrés que nunca y sufre por ello daños físicos y emocionales extremos. El estrés no sólo le pone en riesgo de sufrir enfermedades a largo plazo, sino que también puede interferir en su ritmo circadiano y dejarle exhausto a diario.
Fisiología del estrés
La sensación de estrés es familiar para muchos de nosotros. Los ojos se dilatan para permitirle ser más consciente de lo que le rodea. Los latidos de su corazón aumentan y se hacen más fuertes, dándole quizás la sensación de que le laten con fuerza en las sienes. La piel puede enrojecer e incluso sudar. Puede sentirse tembloroso o mareado al desviarse el riego sanguíneo hacia los músculos. Esta respuesta está provocada por diversos factores, entre los que el sistema nervioso simpático y el cortisol desempeñan un papel fundamental. Cuando el cerebro percibe una amenaza, el hipotálamo segrega la hormona liberadora de corticotropina (CRH). Ésta, a su vez, estimula la glándula pituitaria para que libere la hormona adrenocorticotrópica (ACTH), que envía el mensaje a las glándulas suprarrenales de que el cuerpo necesita más cortisol, la hormona asociada a las respuestas al estrés.
Dado que la humanidad surgió en las sabanas, ésta fue en su día una respuesta muy saludable. Las personas estresadas son más capaces de percibir amenazas visuales y responder con rapidez. Sus músculos están preparados para huir rápidamente del peligro. Sin embargo, en el mundo moderno no siempre es una respuesta beneficiosa. Nuestras amenazas suelen ser más complejas, menos mortíferas y menos propensas a requerir una respuesta de lucha o huida. Con el tiempo, el estrés puede provocar aumento de peso, estrés cardiovascular y diversos efectos nocivos. Los científicos especializados en biología circadiana creen que el insomnio y la alteración del ritmo circadiano son dos de estos efectos nocivos.
La relación entre el estrés y el ritmo circadiano
Como muchas hormonas, el cortisol desempeña diversas funciones en el cuerpo humano. Cuando estamos crónicamente estresados, se libera en mayores cantidades a lo largo del día. La luz temprana de la mañana provoca la liberación de ACTH y, por tanto, de cortisol. El cortisol, a su vez, hace que la producción de ACTH se detenga, además de darnos un impulso de energía que es muy necesario cuando nos estamos preparando para empezar el día. Cuando las personas están constantemente estresadas y producen altos niveles de cortisol a lo largo del día, este bucle de retroalimentación negativa puede romperse. Incluso cuando los niveles de cortisol son altos, la producción de ACTH continúa, creando niveles aún más altos de cortisol a lo largo del día que pueden dificultar el sueño.
Sin embargo, éste no es el único vínculo entre el estrés y el ritmo circadiano. El cortisol también afecta a los genes circadianos de las células hepáticas y suprarrenales. La activación constante de estos genes en momentos aleatorios del día en respuesta al estrés puede hacer que su cuerpo nunca sepa exactamente qué hora es. Esto puede conducir a una desregulación circadiana en la que el cuerpo no libera hormonas en los momentos adecuados del día para mantener un ciclo normal de sueño-vigilia.
¿Qué tipos de estrés son malos para el ritmo circadiano?
El estrés psicológico no es el único tipo de estrés que libera cortisol. Las personas también liberan esta hormona cuando están sometidas a estrés fisiológico, como cuando se encuentran a gran altitud, expuestas a temperaturas extremas o crónicamente enfermas. Los estudios en cronobiología han descubierto que incluso las personas que van al espacio experimentan este estrés y la desregulación circadiana resultante. Además, las personas que trabajan por turnos, en horarios impares o cambiantes también están sometidas a estrés fisiológico y, por tanto, liberan altos niveles de cortisol. El estrés y el ritmo circadiano interactúan de forma similar, independientemente del origen de la tensión, lo que significa que las personas que están emocionalmente tranquilas pero bajo estrés físico sufrirán los mismos efectos.
Cómo reducir el estrés en su vida
Si está intentando mantener un ciclo sueño-vigilia saludable, reducir el estrés es un buen paso. Hay varias formas de reducir el estrés de todo tipo, entre ellas
- Practicar yoga o meditación
- Escuchar música relajante
- Tomar baños relajantes
- Comer alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras.
- Respirar profunda y profundamente
Tomar medidas para reducir el estrés no sólo le hará sentirse más tranquilo, sino que también le permitirá dormir mejor. Aunque la vida moderna está llena de factores estresantes, encontrar formas de atenuar sus efectos le ayudará a dormir y a sentirse mejor.
