Los estadounidenses están más endeudados que nunca, ya que millones luchan por pagar préstamos estudiantiles, hipotecas y saldos de tarjetas de crédito. Sin embargo, hay una deuda menos conocida que asola nuestra sociedad: la deuda de sueño. Según una nueva investigación, incluso una pequeña cantidad de deuda de sueño puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes.

La deuda de sueño: una epidemia mundial

Personas de todo el mundo tienen dificultades para dormir lo necesario. En los últimos cincuenta años, la duración media del sueño ha disminuido en unas dos horas por noche. Ya sea debido a cambios en el estilo de vida, a la contaminación lumínica o al estrés, estamos durmiendo menos que las generaciones anteriores. De hecho, dormimos una cuarta parte menos.

Por desgracia, las necesidades de sueño no han cambiado drásticamente en el mismo intervalo. La mayoría de la gente sigue necesitando unas ocho horas de sueño cada noche para gozar de una salud óptima. La cantidad de tiempo que necesitamos dormir menos la cantidad de sueño que realmente conseguimos se denomina deuda de sueño.

Al igual que ocurre con otros tipos de deudas, esta deuda de sueño puede acumularse rápidamente y tener resultados devastadores. Hasta el 75 por ciento de los estadounidenses afirman sentirse somnolientos durante el día. Alrededor de un tercio de estos adultos con sueño admiten que interfiere en su funcionamiento. Según una nueva investigación, incluso una pequeña cantidad de deuda de sueño puede causar graves problemas de salud también.

Relación entre los trastornos del sueño y la diabetes

Hace tiempo que se relaciona el sueño deficiente con la diabetes de tipo 2, un trastorno del metabolismo de la glucosa en sangre. Nuestro cuerpo utiliza la insulina para «desbloquear» los transportadores de glucosa y permitir que el azúcar de la sangre entre en nuestras células, donde puede utilizarse como energía. En la diabetes de tipo 2, las personas se vuelven resistentes a la insulina, lo que significa que sus células ya no responden a ella. Sin receptores de glucosa funcionales, el azúcar permanece en el torrente sanguíneo en lugar de alimentar nuestras actividades. El resultado es que las personas con diabetes pueden acabar con un exceso de azúcar en sangre que desgasta los delicados vasos sanguíneos, mientras sus células se quedan sin energía.

La diabetes de tipo 2 puede tener efectos devastadores para la salud. Por desgracia, el insomnio y otros trastornos comunes del sueño pueden aumentar las probabilidades de desarrollar esta grave enfermedad. Cuando no dormimos lo suficiente, nuestro cuerpo segrega más cortisol, una hormona del estrés que ayuda a mantenernos despiertos y alerta. Por desgracia, el cortisol altera la forma en que procesamos la insulina y el azúcar en sangre. Un nivel crónicamente elevado de cortisol puede acabar aumentando el riesgo de diabetes.

Pero, ¿cuánta deuda de sueño es suficiente para tener efectos sobre la salud a largo plazo? La respuesta puede ser menor de lo que muchos creen. Según una nueva investigación, incluso seis horas de déficit de sueño pueden ser suficientes para aumentar el riesgo de diabetes. Los investigadores tomaron dos grupos de ratones y mantuvieron a uno de ellos despierto durante seis horas más de lo normal. Los efectos inmediatos de estos ratones fueron un aumento del azúcar en sangre. Sin embargo, sus cuerpos ya mostraban signos de daño a largo plazo. Tenían niveles más altos de triglicéridos, un tipo de lípido que puede causar enfermedades cardiacas y contribuir a la diabetes. Además, presentaban niveles elevados de enzimas asociadas a daños hepáticos. Esto es significativo porque el hígado es importante en la regulación del azúcar en sangre.

Perder el sueño por la diabetes

Recibir el diagnóstico de una enfermedad crónica grave basta para que muchas personas den vueltas en la cama por la noche. Sin embargo, la diabetes también parece afectar al sueño de diversas formas fisiológicas. Puede aumentar el riesgo de apnea del sueño, un trastorno en el que las personas dejan de respirar por la noche mientras duermen. También puede aumentar la incidencia del síndrome de las piernas inquietas, así como de otros síndromes dolorosos que mantienen a las personas despiertas por la noche.

El insomnio parece contribuir a la diabetes, que a su vez puede dificultar el descanso necesario. El resultado final puede ser una espiral descendente sin fin en la que los niveles de azúcar en sangre y la deuda de sueño aumentan con el tiempo, lo que provoca una amplia variedad de efectos físicos negativos.

Romper el ciclo

La deuda de sueño afecta a la salud, y la salud afecta al sueño. ¿Cómo puede la gente moderna romper el ciclo y volver al camino de la salud? Los expertos recomiendan ejercicios de relajación antes de acostarse, pero una buena higiene del sueño parece ser el factor más importante. Puede mejorar su higiene del sueño introduciendo algunos cambios sencillos, por ejemplo

• Tenga una rutina fija a la hora de acostarse que sea relajante.
• Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana y las vacaciones.
• Evite el consumo de sustancias como el alcohol, la cafeína y la nicotina en las horas previas a acostarse.
• Reserve su dormitorio sólo para el sueño y el sexo, sin televisión, lectura ni pantallas.
• Destierre las fuentes de luz, como las luces de noche, los televisores y las ventanas que dejan pasar la luz ambiental.

Estos hábitos, aunque parezcan pequeños, son importantes para establecer un ritmo circadiano estable. Incluso unos pocos cambios sencillos como éstos pueden facilitar la conciliación del sueño necesaria para estar descansado y sano. Aunque a la gente moderna le resulte difícil dejar de lado los teléfonos inteligentes y el estrés del día a día, nuestra salud depende de ello.