¿Hace suficiente ejercicio? Aunque todos sabemos que la actividad física es importante, a muchos nos cuesta hacer la cantidad necesaria para gozar de una salud óptima. Sin embargo, hay esperanza: Según una nueva investigación, hacer ejercicio antes del desayuno puede ser un poderoso truco de vida que nos permite disfrutar del doble de beneficios para la salud que haciendo ejercicio a otras horas.

¿Existe un mejor momento para hacer ejercicio?

Se ha escrito mucho sobre la importancia del ejercicio. A pesar de ello, muchas personas llevan una vida que les dificulta realizar suficiente actividad física. Como resultado, muchos de nosotros buscamos maximizar el tiempo limitado que tenemos para realizar un movimiento saludable.

El ritmo circadiano afecta a casi todos los aspectos de la salud humana, y en particular al metabolismo. Sin embargo, hasta hace poco no había pruebas firmes de que el ritmo circadiano afectara a los resultados del ejercicio. Dos estudios publicados esta primavera en la revista Cell Metabolism abordan esta cuestión. Un equipo de investigación colocó ratones en cintas de correr a distintas horas de su vigilia y comprobó cómo respondía su organismo al ejercicio. Los ratones mostraron un rendimiento aproximadamente un 50 por ciento superior cuando hacían ejercicio al final de su periodo de vigilia.

Un segundo equipo de científicos también observó a los ratones, aunque de forma diferente. Hicieron que los ratones hicieran ejercicio a lo largo del día y, en su lugar, analizaron diferentes procesos metabólicos en sus células musculares. Los ratones que se ejercitaron al principio de su «día» experimentaron los efectos más beneficiosos sobre sus metabolismos.

Un estudio realizado en humanos sugiere que tenemos una tendencia similar. Aunque se observó que el rendimiento era mejor al final del día, obtenemos más beneficios metabólicos de la actividad física cuando hacemos ejercicio por la mañana.

Ejercicio y alimentación

La hora del día es claramente importante a la hora de hacer ejercicio, pero no es el único factor. La sincronización del ejercicio con la comida también puede ser crucial. Un estudio demostró que las personas que hacen ejercicio en ayunas, por ejemplo antes del desayuno, mejoran su metabolismo en comparación con las que hacen ejercicio después de comer. Sin embargo, este estudio se realizó en hombres jóvenes en buena forma física, cuyos metabolismos no son representativos del resto de la población.

Una nueva investigación sugiere que las personas con sobrepeso u obesidad pueden experimentar efectos aún mayores sobre la salud si optan por hacer ejercicio antes del desayuno. Los científicos dividieron a un grupo de hombres obesos y con sobrepeso en tres conjuntos a los que se asignó un régimen de ejercicio durante un periodo de seis semanas. Un grupo desayunó antes de hacer ejercicio, otro lo hizo después y el tercero no modificó en absoluto sus hábitos de ejercicio. Todos los grupos fueron sometidos a pruebas antes y después del periodo de investigación para determinar la resistencia a la insulina, el porcentaje de grasa corporal y otros marcadores de la forma física.

Al final de las seis semanas, ambos grupos habían perdido una cantidad similar de peso. Sin embargo, el grupo que hizo ejercicio antes del desayuno obtuvo beneficios adicionales, como un menor porcentaje de grasa corporal y una menor resistencia a la insulina.

Hacer ejercicio antes del desayuno: Cómo hacer ejercicio por la mañana

Aunque hacer ejercicio antes de desayunar puede ser beneficioso, puede resultar difícil encajar la actividad física en una mañana ajetreada. En primer lugar, los investigadores sugieren que las personas que intentan cambiar una rutina o añadir un nuevo hábito empiecen poco a poco. En lugar de ir al gimnasio a hacer ejercicio todas las mañanas, levántese temprano y salga a caminar o a correr. Una vez que se haya acostumbrado a hacer ejercicio por la mañana, empiece a aumentar la intensidad.

En segundo lugar, planifíquelo con antelación. Prepare la bolsa del gimnasio o el material de entrenamiento antes de acostarse. Muchas personas duermen con la ropa de gimnasia limpia para poder levantarse e ir sin problemas.

En tercer lugar, establezca recompensas por realizar cambios significativos. Si consigue hacer ejercicio por la mañana durante una semana, regálese una actividad agradable o un capricho que le apetezca. Aunque parezca una tontería, el cerebro humano está diseñado para cambiar de comportamiento en respuesta a recompensas.

Por último, asegúrese de mantener un ritmo circadiano estable a pesar de levantarse más temprano. Acuéstese y levántese a la misma hora todas las mañanas, tanto si va a hacer ejercicio ese día como si no. Planifica las horas de sueño que necesitas para funcionar de forma óptima, de modo que no estés agotado cuando suene el despertador.

Cambiar de hábitos lleva su tiempo, especialmente los hábitos que incluyen un cambio en la hora de levantarse. A pesar de ello, existen pruebas convincentes de que hacer ejercicio por la mañana, antes de desayunar, puede tener grandes beneficios para la salud. Si quiere sacar el máximo partido del ejercicio, el momento oportuno lo es todo.