La mayoría de la gente tiene al menos una idea de que el cuerpo humano necesita dormir entre siete y nueve horas cada noche para gozar de buena salud. Sin embargo, en la realidad, un gran (¡y creciente!) número de personas no alcanza esta cifra mágica. El trabajo, los recados, las tareas domésticas, la colada y las obligaciones sociales nos alejan de la almohada cada noche, dejándonos agotados por la mañana. Muchas personas duermen hasta tarde los fines de semana para compensar esta deuda de sueño. Sin embargo, un nuevo estudio ha descubierto que dormir hasta tarde el fin de semana puede no ayudarnos a saldar nuestra deuda de sueño de la semana laboral.

La deuda del sueño: la verdadera deuda nacional

En un mundo en el que se habla mucho de las deudas, la deuda del sueño permanece oculta. Hablamos de nuestros préstamos estudiantiles, tarjetas de crédito e incluso de la deuda nacional mientras ignoramos que simplemente no dormimos lo suficiente para sobrevivir.

Los investigadores estiman que el 60% de las mujeres estadounidenses no duermen lo suficiente. Los hombres estadounidenses también necesitan unas cuantas horas más de sueño. La falta de sueño es, de hecho, una epidemia mundial: en un estudio reciente, ninguno de los 48 países participantes consiguió dormir ocho horas por noche de forma regular. Tanto si perdemos horas de sueño por obligaciones laborales, familiares o sociales, el resultado es el mismo: las personas privadas de sueño tienen un pensamiento más confuso, mayor fatiga y un mayor riesgo de desarrollar enfermedades mortales como la diabetes y las cardiopatías.

Muchas personas creen que pueden dormir más los fines de semana y «recuperar» las horas de sueño que tanto necesitan. Al fin y al cabo, el descanso y la siesta del fin de semana son casi una institución en el mundo occidental. Sin embargo, puede que nuestro cuerpo no funcione de forma tan sencilla.

Duración del sueño y salud

La duración del sueño es un factor importante para la salud. Varios estudios han descubierto que existe una relación entre la duración del sueño y el riesgo de mortalidad. Las personas que no duermen lo suficiente, o que duermen demasiado, tienen más probabilidades de morir en un futuro próximo.

Muchos de los estudios sobre la duración del sueño y la salud tienen en cuenta las medias. Así, si una persona duerme más el fin de semana y menos durante la semana, es posible que su promedio sea saludable, aunque la mayor parte del tiempo esté privada de sueño. Como resultado, podemos estar subestimando el riesgo de privación de sueño al tratar con promedios en lugar de observar los hábitos de sueño continuos.

Dormir hasta tarde el fin de semana: ¿Servirá de algo?

Si usted es una de las muchas personas que duermen hasta tarde el fin de semana para compensar la pérdida de sueño durante la semana, un estudio reciente puede tener malas noticias para usted. Aunque dormir más los fines de semana puede hacerle sentir más descansado, no reducirá los riesgos para la salud asociados a la falta de sueño.

Los investigadores tomaron a un grupo de voluntarios y los dividieron en tres grupos. Uno dormía cinco horas cada noche, independientemente del día de la semana. El segundo grupo dormía cinco horas entre semana y los fines de semana sin límite de horas. Al tercer y último grupo se le permitió dormir de forma ilimitada, hasta nueve horas, todos los días.

Los participantes en los dos primeros grupos aumentaron de peso, en parte debido a que comían más tarde por la noche. Además, ambos empezaron a mostrar cambios poco saludables en su ritmo circadiano. Sin embargo, aún más preocupante fue que estos grupos también mostraron cambios en sus análisis de sangre. Los participantes que habían dormido poco mostraron una mayor resistencia a la insulina y cambios en la función hepática.

Aunque las personas que dormían hasta tarde los fines de semana dormían más de media, parecían sufrir los mismos efectos sobre la salud que las personas que dormían menos de forma constante. Según el autor Kenneth Wright, «… el mensaje clave que se lleva a casa de este estudio es que la recuperación ad libitum durante el fin de semana o el sueño de recuperación no parece ser una estrategia de contramedida eficaz para revertir las alteraciones del metabolismo inducidas por la pérdida de sueño.»

Nuestro ritmo circadiano parece ser una parte esencial de nuestra salud metabólica. Aunque podamos recuperar horas de sueño, no podremos recuperar los efectos positivos para la salud de tener nuestros relojes internos sincronizados.

Formas naturales de dormir lo suficiente

Dormir lo suficiente es importante, ya sea lunes o sábado. Sin embargo, a menudo es más fácil decirlo que hacerlo. Muchas personas luchan por dormir lo necesario. Si usted se encuentra entre este creciente número, considere la posibilidad de probar una o todas las opciones siguientes:

• Cree un entorno ideal para dormir. Mantenga su dormitorio oscuro y tranquilo, libre de teléfonos, televisores, correos electrónicos y otros elementos que puedan impedirle conciliar el sueño.
• No confíes en recuperar horas de sueño. En lugar de eso, planifica entre siete y nueve horas de sueño cada noche. Acuéstese y despiértese a la misma hora.
• Evite sustancias como la cafeína, el alcohol y la nicotina en las horas previas a acostarse.
• Haga mucho ejercicio y actividad a lo largo del día, pero no en las horas previas a acostarse.

Dormir lo suficiente requiere algo más que mañanas perezosas ocasionales. Es necesario cambiar el estilo de vida para garantizar un ritmo circadiano equilibrado. Aunque puede resultar difícil introducir cambios reales en su vida, los resultados merecerán la pena.