Algunos de nosotros prosperamos a primera hora de la mañana, mientras que otros, por desgracia, no. Aunque antes se solía considerar perezosos a los «noctámbulos», ahora sabemos que simplemente tienen un cronotipo diferente. Algunas personas están predestinadas a acostarse temprano y levantarse con el sol, mientras que otras están destinadas a trasnochar y levantarse igual de tarde. Aunque no hay nada intrínsecamente malo en ser un búho nocturno en lugar de una alondra matutina, la investigación ha demostrado que las personas que naturalmente favorecen la noche se enfrentan a un conjunto especial de riesgos para la salud de los búhos nocturnos. Sin embargo, un nuevo estudio sugiere que unos sencillos cambios en el estilo de vida podrían reducir el riesgo inherente a ser una persona nocturna.
Lo que sabemos sobre los riesgos para la salud de los búhos nocturnos
Los cronotipos noctámbulos se enfrentan a diversos retos en el mundo moderno. A menudo deben levantarse antes de lo que su horario natural sugiere, lo que les lleva a un estado perpetuo de desfase horario.
El jet lag es una enfermedad que afecta de forma natural a las personas que viajan entre distintas zonas horarias. Las personas que son noctámbulas parecen sufrir jet lag a diario, ya que deben levantarse antes de lo que sugieren sus ritmos naturales sólo para llevar una vida normal. Esto les obliga a vivir a diario con niveles de energía más bajos, una función cognitiva inferior y la fatiga persistente que la mayoría de nosotros asociamos con el jet lag.
Aunque es un gran reto vivir con los síntomas del jet lag, parece que hay otros problemas de salud que conlleva ser un búho nocturno. Estudios recientes sugieren que los búhos nocturnos pueden adoptar comportamientos muy peligrosos para la salud al intentar funcionar en un mundo que no marcha al ritmo de sus tambores. Tienden a comer a horas erráticas, a tomar más cafeína e incluso a beber más alcohol. Además, parecen sufrir otros riesgos para la salud.
Las personas que son noctámbulas por naturaleza tienen más riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiacas. También son más propensas a tener más enfermedades mal controladas cuando padecen éstas y otras enfermedades crónicas. Estos riesgos adicionales se suman a una mayor probabilidad de discapacidad y muerte prematura.
Aunque esto pueda parecer una mala noticia para las personas que, por naturaleza, prefieren estar despiertas a altas horas de la noche, hay buenas noticias. Los búhos nocturnos pueden reducir sus riesgos para la salud.
Cambios en el estilo de vida que ayudan a los búhos nocturnos a vencer las probabilidades
Aunque nuestro mundo está diseñado para las alondras matutinas, un nuevo estudio sugiere que hay varias formas de que los búhos nocturnos puedan seguir el ritmo de la vida moderna con mayor eficacia. Para estudiar estos cambios en el estilo de vida, los investigadores observaron a un grupo de autoproclamados búhos nocturnos que se acostaban a las 2.30 de la madrugada y se despertaban pasadas las 10 de la mañana. A estos participantes en la investigación se les pidió que hicieran ciertos cambios en su estilo de vida durante un periodo de tres semanas. Estos cambios incluían
- levantarse dos o tres horas antes de lo habitual y exponerse a la luz natural
- acostarse dos o tres horas antes de lo habitual y evitar la exposición a la luz en las horas previas a acostarse
- mantener la misma hora de levantarse y acostarse todos los días, incluso los fines de semana y los días libres, durante el periodo de estudio
- comer a la misma hora todos los días, con la última comida no más tarde de las 19.00 horas.
Estos cambios en el estilo de vida pueden parecer moderados, pero tuvieron un efecto sustancial en los sujetos. Al cabo de tres semanas, los noctámbulos empezaron a obtener mejores resultados en pruebas de rendimiento cognitivo. También obtuvieron mejores resultados en pruebas de salud física. Y lo que es más significativo, empezaron a rendir más por la tarde que por la noche.
Estos cambios representan un cambio en los relojes internos de estos búhos nocturnos. Con el tiempo, es probable que estos sencillos cambios en el estilo de vida se traduzcan en una reducción significativa del riesgo para la salud y en una mejora de la salud general.
Consejos para mantener un ritmo circadiano equilibrado
Independientemente de su cronotipo, hay algunas formas de aumentar sus posibilidades de gozar de buena salud durante toda la vida. Al igual que los voluntarios de este estudio, la mayoría de las personas se beneficiarán de mantener un horario diario firme con horas invariables para levantarse, comer y dormir.
Además, el control de la luz puede ser un factor muy importante en la sincronización de los relojes internos. Recibir mucha luz solar durante el día y planificar una exposición a la luz muy reducida por la noche ayuda al cerebro a percibir la hora del día. Tomar melatonina por la noche también puede ayudarle a mover sus relojes internos al ritmo deseado.
Seas o no un ave nocturna, a muchos nos vendría bien adaptarnos a los madrugones que exigen los trabajos modernos. Aunque es posible que estos cambios no resuelvan todos sus problemas de sueño, pueden ayudar a muchos búhos nocturnos a evitar los riesgos para la salud inherentes a ser un cronotipo tardío.
