Êtes-vous en proie aux trois mythes les plus courants sur le sommeil ? Si c’est le cas, quelques conseils utiles peuvent vous aider à obtenir le sommeil de qualité dont votre corps a besoin.

Mythe sur le sommeil n° 1 : il n’y a pas de mal à dormir moins de sept heures

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ont récemment mené une enquête qui a révélé que plus d’un tiers des adultes âgés de 18 ans et plus ne dorment pas suffisamment. Parmi les personnes interrogées, 35 % dormaient moins de sept heures par nuit, ce qui peut entraîner un manque de sommeil dévastateur. Si le manque de sommeil peut sembler anodin, il peut en réalité augmenter les risques de diabète, d’obésité, de maladies cardiaques et d’autres maladies.

Il est essentiel d’avoir une quantité suffisante de sommeil de qualité chaque nuit, car c’est la période pendant laquelle votre corps se régénère. Pendant que vous dormez, votre corps répare les cellules, les tissus, le fonctionnement du cerveau et vos organes internes. Ce processus contribue également à réduire l’inflammation, ce qui permet à votre système immunitaire de fonctionner plus efficacement. Un autre aspect important du sommeil est qu’il donne à l’organisme la possibilité de réguler les niveaux d’hormones, qui peuvent fluctuer tout au long de la journée.

Alors, de combien de temps de sommeil votre corps a-t-il réellement besoin ? Les règles que vous avez entendues précédemment sont probablement fausses. Selon la National Sleep Foundation, les adultes âgés de 18 à 65 ans ont besoin de sept à neuf heures de sommeil de qualité chaque nuit. Les personnes âgées de plus de 65 ans peuvent se contenter de sept à huit heures de sommeil par nuit.

En ce qui concerne les enfants, les besoins en sommeil varient en fonction de l’âge. Les nourrissons et les nouveau-nés sont ceux qui ont le plus besoin de sommeil, entre 12 et 17 heures, tandis que les adolescents ont besoin d’à peu près autant de sommeil que les enfants: huit à dix heures. Lorsque les adolescents entrent dans l’âge adulte, ils peuvent se contenter d’un peu moins d’heures de sommeil, et l’heure de leur coucher peut donc être progressivement abaissée.

D’une manière générale, il peut être acceptable d’adapter légèrement les heures de sommeil au mode de vie de l’individu, mais seulement d’une heure environ. La perte de deux heures ou plus de sommeil chaque nuit commence à inhiber la capacité de l’organisme à fonctionner correctement. Par conséquent, un manque de sommeil trop important peut vous rendre plus vulnérable aux maladies, aux conséquences néfastes pour la santé et aux accidents.

Mythe sur le sommeil n° 2 : le ronflement est normal

Même si 40 % des personnes ronflent en dormant, ce n’est pas aussi « normal » que beaucoup le pensent. Lorsque nos voies respiratoires sont dégagées et ouvertes, nous dormons silencieusement et paisiblement. Cependant, de nombreuses personnes ont des voies respiratoires étroites qui peuvent être légèrement obstruées pendant leur sommeil. Dans la plupart des cas, ce phénomène est inoffensif et ne peut devenir un problème que pour leur partenaire. Souvent, cependant, le ronflement entrave un sommeil profond et sain. Si le surpoids ou la consommation d’alcool peuvent contribuer à un problème de ronflement, cela ne représente pas pour autant un risque grave pour la santé.

Erich Voigt, ORL à l’université de New York, explique que le ronflement est causé par les vibrations provoquées par l’air qui passe par le nez et la bouche. C’est pourquoi un ronflement dont le rythme est régulier n’est pas forcément inquiétant. En revanche, un ronflement bruyant ou irrégulier peut être le signe d’un problème médical plus grave. Un ronflement qui s’intensifie, s’arrête brusquement et reprend avec un grognement indique que la personne souffre peut-être d’apnée obstructive du sommeil.

Dans ce cas, les voies respiratoires se bloquent temporairement, empêchant l’air de circuler. En plus d’affecter la capacité de l’individu à respirer, ce type de ronflement peut également nuire à la santé du cœur. Comme la plupart des gens ne se réveillent pas pendant la nuit à cause de ces difficultés respiratoires, ils peuvent ne même pas savoir qu’ils ont un problème. Toutefois, si votre partenaire présente ce type de ronflement, vous devriez lui conseiller de consulter un médecin. En l’absence de traitement, l’apnée obstructive du sommeil présente de graves risques pour la santé.

Mythe sur le sommeil n° 3 : boire de l’alcool le soir aide à dormir

L’un des mythes les plus répandus sur le sommeil est que la consommation d’alcool aide à mieux dormir. Il s’agit sans équivoque d’une fausse hypothèse. Lorsque vous essayez de dormir en état d’ébriété, votre cerveau est impliqué dans deux schémas de sommeil contradictoires à la fois. Les ondes delta vous aident normalement à obtenir un sommeil profond, tandis que les ondes alpha sont créées dans un état de repos léger. Lorsque ces deux types de sommeil sont induits en même temps, ils s’opposent l’un à l’autre et entraînent un sommeil plus agité.

Comme vous ne dormez pas bien, votre horloge interne, ou rythme circadien, est également perturbée. Cela est dû en partie à la libération irrégulière d’une hormone du sommeil appelée adénosine. Lorsque vous êtes en état d’ébriété, l’adénosine est libérée prématurément et vous permet de vous endormir rapidement. Cependant, comme l’hormone n’a pas été libérée naturellement, elle disparaît rapidement et vous réveillera probablement après une très courte période de repos. C’est pourquoi vous pouvez vous réveiller fréquemment au cours de la nuit après avoir bu quelques verres.

Conseils pour améliorer la qualité et la durée de votre sommeil

Éliminez la caféine

L’un des principaux facteurs d’insomnie et d’autres troubles du sommeil est la quantité de caféine que nous consommons tout au long de la journée. Si vous devez boire du café ou d’autres boissons contenant de la caféine, essayez de ne les consommer que le matin et en début d’après-midi. Vous devriez donner à votre corps quatre à six heures pour éliminer la caféine de votre système avant d’essayer de dormir.

Évaluez vos quartiers de sommeil

Votre chambre à coucher est le seul endroit où vous devriez vous faire plaisir. Envisagez d’acheter un nouveau matelas et une nouvelle literie si vous ne vous sentez pas détendu et à l’aise dans votre lit. Si vous vivez dans une région bruyante, essayez de porter des bouchons d’oreille au lit. De même, le port d’un masque de sommeil peut vous aider à éviter les lumières distrayantes.

Participez à des activités relaxantes

Au moins une heure avant de vous coucher, vous devriez ranger tous vos appareils électroniques. Les lumières bleues émises par leurs écrans perturbent votre rythme circadien, ce qui vous empêchera de vous endormir rapidement. Essayez plutôt de prendre un bain chaud, de méditer, de pratiquer le yoga ou de lire un bon livre.

Si vous avez essayé ces suggestions et que vous n’arrivez toujours pas à obtenir un sommeil de qualité, vous pouvez envisager d’en parler à votre médecin. Le ronflement, l’insomnie, l’apnée du sommeil et d’autres troubles peuvent, à terme, avoir des conséquences plus graves sur votre santé. Donner à votre corps le sommeil dont il a besoin est essentiel pour votre santé physique et émotionnelle.