Alors que l’année 2020 est derrière nous, le monde attend avec impatience l’année 2021, qui s’annonce pleine de promesses et d’espoir. Pour beaucoup, la nouvelle année s’accompagne également de la proverbiale liste des résolutions du Nouvel An. Si de nombreuses résolutions du Nouvel An consistent à faire des choix de vie plus sains, la santé du rythme circadien est généralement négligée. Heureusement, vous pouvez favoriser un rythme circadien sain en 2021 en apportant quelques changements à votre routine quotidienne.

Promouvoir un rythme circadien sain en 2021

Bien que certains de ces changements puissent être plus difficiles à mettre en œuvre que d’autres, ils ont tous pour but d’aider le rythme circadien à fonctionner plus efficacement en veillant à ce que votre cerveau sache quand c’est le matin et qu’il est temps d’être alerte par rapport au soir et qu’il est temps de se détendre. Voici sept conseils pour vous aider à rétablir votre rythme circadien en 2021.

1. Exposez vos yeux à la lumière et à l’obscurité

La façon la plus importante de s’assurer que votre rythme circadien fonctionne correctement est de l’aider à s’acclimater aux différents moments de la journée. Vous pouvez commencer par faire une promenade dès que vous vous réveillez le matin. Il n’est pas nécessaire de faire une longue promenade, mais elle doit être effectuée dans un endroit ouvert où vous serez exposé à la lumière du soleil. Le soir, faites une autre petite promenade pour aider votre cerveau à s’adapter à l’obscurité.

2. Modifiez votre environnement de sommeil

Si votre chambre à coucher n’est pas propice au repos, vous ne dormirez pas bien la nuit. Par conséquent, vous serez plus enclin à faire des siestes, ce qui perturbera l’ensemble de votre horaire de sommeil. Pour remédier à cette situation, veillez à ce que votre chambre soit aussi sombre que possible lorsque vous vous couchez. L’achat de rideaux épais ou le port d’un masque de sommeil si la lumière ambiante s’infiltre dans votre chambre à coucher la nuit peut également contribuer à une production adéquate de mélatonine et à une bonne nuit de sommeil.

3. Mangez des en-cas riches en mélatonine

En règle générale, vous ne devriez rien manger au cours des dernières heures précédant l’heure du coucher. En particulier, il est important d’éviter les aliments riches en glucides, car ils peuvent interférer avec la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Toutefois, si vous avez vraiment faim ou si vous vous sentez agité, vous pouvez grignoter des aliments naturels qui fournissent une forte concentration de mélatonine. Le lait est l’un de ces aliments, c’est pourquoi la vieille tradition de boire du lait chaud avant de se coucher est toujours d’actualité. En outre, les noix, les baies de Goji et les cerises acidulées sont également d’excellentes sources de mélatonine.

4. Créez une routine régulière

Vous pouvez également améliorer le fonctionnement de votre rythme circadien en créant et en respectant un horaire de sommeil strict. Il s’agit essentiellement d’apprendre à votre cerveau à savoir quand il est temps de se reposer, ce qui prendra du temps. Vous devez choisir une heure de coucher que vous pouvez respecter tous les jours de la semaine, y compris le week-end. Se coucher plus tard le week-end perturbera votre emploi du temps et empêchera votre cerveau de s’adapter à la routine.

5. Évitez les stimulants le soir

Si vous buvez régulièrement du café, du thé ou des sodas, vous devriez essayer de limiter votre consommation de ces boissons le soir. La caféine annule les effets de la mélatonine sur le cerveau et vous empêche de vous endormir au moment du coucher. Vous devriez arrêter de boire des boissons contenant de la caféine au moins six heures avant l’heure du coucher, afin de laisser au stimulant le temps de s’écouler dans votre organisme. Si vous ressentez le besoin de boire autre chose que de l’eau à l’approche de l’heure du coucher, optez pour une boisson sans caféine.

6. Créez un rituel du coucher

Vous pouvez renforcer votre horaire de sommeil en créant un rituel de relaxation que vous suivrez tous les soirs avant d’aller au lit. Prenez un bain et écoutez de la musique relaxante, allumez une bougie d’aromathérapie, faites du yoga ou de la méditation. L’activité que vous choisissez dépend de vous, mais elle doit être relaxante et vous plaire. En suivant cette routine tous les soirs, vous apprendrez à votre esprit et à votre corps à savoir quand il est temps de se détendre. Votre cerveau cessera de produire des hormones qui favorisent l’énergie et l’éveil à ce moment-là et commencera à favoriser l’endormissement.

7. Rangez vos appareils électroniques

Des recherches ont montré que les appareils électroniques, en particulier les téléphones portables et les tablettes, perturbent le rythme circadien en produisant une lumière bleutée. Cette lumière fait croire au cerveau qu’il fait jour et l’empêche de produire de la mélatonine. Par conséquent, il faut plus de temps pour s’endormir le soir. En règle générale, il est conseillé de cesser d’utiliser les appareils électroniques au moins une heure avant l’heure du coucher. Cela aidera votre rythme circadien à s’adapter à l’obscurité de la nuit, ce qui vous permettra de mieux vous préparer à une nuit de repos complète.