L’insomnie est une épidémie dans le monde moderne, le stress et les horaires de travail inhabituels empêchant de nombreuses personnes de dormir. Pour environ 20 % des adultes américains, une boisson alcoolisée est un moyen de soulagement, qui les aide à cesser de se retourner. Selon plusieurs études sur l’alcool et le sommeil, cela peut avoir de graves conséquences sur nos rythmes circadiens et sur la santé de notre corps tout entier. Bien que l’alcool puisse vous donner l’impression de dormir davantage, il peut en fait perturber le rythme circadien de l’organisme et vous empêcher de trouver le sommeil dont vous avez besoin.
Le rythme circadien, l’alcool et le sommeil
Vous êtes-vous déjà réveillé après une soirée dans les bars avec l’impression de ne pas avoir fermé l’œil ? Le fait d’être sorti tard n’était probablement pas la seule raison de votre fatigue.
Chaque cellule de notre corps fonctionne selon sa propre horloge interne, qui lui indique quand métaboliser, quand se reposer et quand exécuter des processus critiques tels que la réparation de l’ADN. En outre, nos cellules et nos tissus répondent à une horloge circadienne plus large qui coordonne le calendrier des fonctions importantes à l’aide d’hormones telles que la mélatonine et le cortisol.
Située dans le noyau suprachiasmatique (NSC) de notre cerveau, notre horloge circadienne aide à maintenir les fonctions cellulaires critiques à des moments optimaux en fonction de notre propre horaire interne et de signaux externes tels que la présence de lumière. Or, l’alcool semble perturber cette horloge maîtresse.
Les scientifiques ont pris des groupes de souris et leur ont donné de l’alcool, tandis qu’ils ont donné de l’eau au groupe témoin. Ils ont ensuite mesuré le comportement des souris ainsi que leurs réactions à la lumière et à d’autres facteurs. Les souris qui avaient bu de l’alcool dormaient en moyenne beaucoup moins longtemps que les souris qui n’avaient pas bu d’alcool. En outre, elles étaient plus sensibles aux signaux extérieurs, se réveillant à la moindre lumière.
Plus important encore peut-être, cet effet a duré bien au-delà de la période pendant laquelle l’alcool était présent dans leur organisme. Chez les souris, comme chez les humains, les effets d’une consommation chronique d’alcool sur le sommeil peuvent être observés pendant des mois après l’arrêt de la consommation. Si vous aimez boire plusieurs soirs par semaine, votre sommeil peut encore souffrir, même après des mois de sobriété.
L’effet de l’alcool sur la production de mélatonine
L’un des principaux effets de l’alcool sur le sommeil est la suppression de la production de mélatonine. Stockée dans la glande pinéale et libérée en réponse aux signaux du noyau suprachiasmatique, la mélatonine est l’une des substances biochimiques les plus importantes dans la régulation de l’horloge circadienne. Cette hormone est surtout connue pour favoriser le sommeil, mais elle agit également comme un puissant antioxydant et une molécule de réparation cellulaire.
De faibles niveaux de mélatonine ont été associés à des troubles du sommeil ainsi qu’à une grande variété de maladies graves. La consommation d’alcool peut réduire les niveaux de mélatonine à des niveaux insuffisants pour maintenir une bonne santé. Une étude portant sur de jeunes adultes en bonne santé, dont les cycles veille-sommeil étaient stables, a révélé que même ce groupe à faible risque voyait sa production de mélatonine diminuer de près de 20 % lorsqu’il buvait. Cela pourrait perturber le sommeil tout en augmentant le risque de dépression et même de cancer.
L’alcool et les horloges internes du foie
Les effets de l’alcool sur le foie sont bien connus, des maladies allant de la cirrhose au cancer du foie étant liées à une consommation excessive d’alcool. Cela s’explique en partie par le rôle du foie dans l’élimination de l’alcool de la circulation sanguine. Toutefois, une étude réalisée en 2015 a révélé que l’alcool a un effet important sur le rythme circadien des cellules du foie, ce qui pourrait être partiellement responsable de la maladie alcoolique du foie.
Le foie joue divers rôles dans le métabolisme et la désintoxication. Ses activités sont régulées par un grand nombre de facteurs, dont les horloges circadiennes. L’alcool perturbe l’horloge interne des cellules hépatiques. Celles-ci sont alors moins aptes à se réparer des dommages subis tout au long de la journée. Avec le temps, cela peut entraîner des dommages cumulatifs, une maladie du foie gras et même des maladies mortelles telles que la cirrhose du foie.
Obtenir le sommeil dont vous avez besoin
De nombreuses personnes utilisent l’alcool comme aide au sommeil sans se rendre compte de ses effets graves sur le rythme circadien. Cela peut avoir diverses conséquences négatives sur la santé. Le sommeil est important pour votre santé à bien des égards ; même de petites perturbations du rythme circadien peuvent avoir des conséquences désastreuses sur la santé à long terme. Si vous cherchez un moyen de vous endormir et que vous êtes tenté de prendre un verre de vin, envisagez plutôt les options suivantes :
- Respectez un horaire de sommeil régulier. Vous devriez vous coucher et vous lever à peu près à la même heure chaque jour, même le week-end.
- Réservez votre chambre à coucher au sexe et au sommeil. Cela permet à votre cerveau de se préparer au sommeil dès que vous vous installez au lit.
- Réduisez le stress le soir. Rangez vos courriels et éteignez les journaux télévisés plusieurs heures avant de vous coucher. Pensez à faire de l’exercice, du yoga, de la méditation ou toute autre activité qui vous aide à trouver la paix intérieure.
- Évitez les stimulants. Les cigarettes et la caféine peuvent perturber votre sommeil autant que l’alcool.
- Limitez l’exposition à la lumière. L’exposition à la lumière, même en petite quantité sur l’écran d’un smartphone, indique à votre cerveau qu’il fait encore jour et retarde la production de mélatonine.
- Envisagez de prendre un supplément de mélatonine. Ces compléments sûrs et naturels sont exactement ce dont certaines personnes ont besoin pour s’endormir rapidement.
