Dans notre monde moderne au rythme effréné, ouvert 24 heures sur 24, il est facile d’oublier que nous avons un rythme naturel qui nous accompagne depuis le tout début de notre espèce. Évoluant selon le cycle de la lumière et de l’obscurité (jour et nuit), notre rythme circadien est un cycle d’environ 24 heures qui contribue à réguler d’innombrables processus corporels, jusqu’aux actions des cellules individuelles et de leurs mitochondries productrices d’énergie. Un moyen naturel de stimuler votre énergie pendant la journée est de travailler avec votre rythme circadien, en alignant vos activités et vos routines sur la façon dont votre corps est conçu pour fonctionner, et au moment où il le fait.
Comment booster votre énergie naturellement grâce à votre rythme circadien ?
Pour pirater un système, il faut en connaître le fonctionnement. Le rythme circadien aide à réguler le temps des activités, y compris les heures de sommeil et de réveil, et à synchroniser les horloges biologiques dans l’ensemble du corps.
Pendant des dizaines de milliers d’années, l’homme a évolué selon le rythme le plus élémentaire qui soit : le jour et la nuit. Notre corps et tous ses rouages ultra-complexes ont évolué selon un schéma d’activité diurne et de repos nocturne.
Le rythme circadien est influencé par des signaux externes et, avec le mode de vie actuel, il peut être très facile de se désynchroniser, ce qui a un impact sur la qualité du sommeil, les niveaux d’énergie et la santé en général. Les astuces pour stimuler le rythme circadien se concentrent sur une meilleure gestion de ces signaux. La lumière est de loin l’indice le plus puissant du rythme circadien, mais l’heure des repas, l’équilibre calorique et l’activité physique sont également importants.
Des astuces lumière pour améliorer votre niveau d’énergie
Nous passons beaucoup plus de temps à l’intérieur que nos ancêtres agraires, ce qui réduit considérablement notre exposition à la lumière naturelle. À l’extérieur, selon le temps, l’exposition à la lumière varie entre 10 000 lux par temps nuageux et 150 000 lux par temps ensoleillé avec un ciel bleu et dégagé. Comparez cela aux 400 lux d’un bureau typique et vous comprendrez à quel point les gens peuvent être privés de lumière.
Cela a une incidence non seulement sur le rythme circadien, mais aussi sur la production de sérotonine, qui joue un rôle dans l’énergie que nous ressentons. En plus de la privation de lumière pendant la journée, l’utilisation de lumières artificielles vives et d’appareils électroniques émettant de la lumière le soir a également un impact négatif sur le rythme circadien et peut retarder de manière significative le moment du sommeil.
Pour améliorer les niveaux d’énergie pendant la journée et la qualité du sommeil pendant la nuit, il faut donc que l’utilisation de la lumière corresponde davantage au fonctionnement normal de l’organisme. Exposez-vous suffisamment à la lumière naturelle, surtout le matin. Dans le meilleur des cas, profitez de la lumière du matin dans la demi-heure qui suit votre réveil. Une tasse de café à l’extérieur est une bonne chose, mais un peu d’activité physique serait encore mieux.
Essayez de vous exposer à la lumière naturelle tout au long de la journée, ne serait-ce qu’à travers une fenêtre. Essayez de sortir quelques minutes au coucher du soleil, lorsque la lumière diminue, afin de fournir à votre rythme circadien les signaux lumineux dont il a besoin pour le soir et la nuit.
Évitez d’utiliser des lumières artificielles vives le soir, en particulier dans les deux ou trois heures qui précèdent l’heure du coucher. La lumière vive du soir interfère avec la production de mélatonine qui contribue à assurer un sommeil opportun et une nuit bien reposée. Le problème est en partie lié au spectre de couleurs des éclairages modernes, tels que les lampes fluorescentes et les diodes électroluminescentes (DEL), et des appareils électroniques. Ceux-ci émettent une lumière bleue et verte dont il a été démontré qu’elle supprime la production de mélatonine.
Réduisez l’éclairage pendant les deux heures qui précèdent le coucher et évitez d’utiliser les téléphones portables, les tablettes et les ordinateurs. Lorsque vous dormez, veillez à ce que la pièce soit sombre. Couchez-vous suffisamment tôt pour vous réveiller facilement à la lumière du matin.
Horaire des repas et répartition des calories, en tenant compte de l’énergie
L’heure des repas sert également de repère pour le rythme circadien. Pour un meilleur alignement du rythme circadien, planifiez vos repas de manière à inclure une période de jeûne intermittent de huit à douze heures, voire seize. Le jeûne de nuit doit commencer après le repas du soir, c’est-à-dire trois heures avant l’heure du coucher.
Concentrez-vous sur l’alimentation de votre activité pendant la journée en consommant l’essentiel de vos calories plus tôt, plutôt qu’au cours d’un repas copieux le soir. Choisissez des aliments complets, en évitant autant que possible les aliments transformés.
Pratiquez une activité physique suffisante
Notre mode de vie moderne tend à être plus sédentaire. Pourtant, nous sommes faits pour être actifs pendant la journée. Veillez à faire de l’exercice ou du travail physique pendant la journée, en particulier à l’extérieur, au soleil.
Essayez de diminuer l’habitude de rester assis pendant la journée en vous levant plus souvent. Si vous travaillez à un bureau, envisagez d’opter pour un bureau debout ou un bureau réglable. Prenez quelques minutes par heure pendant votre journée de travail pour vous lever et vous étirer.
Des habitudes cohérentes sont essentielles
Le conseil le plus important pour améliorer le rythme circadien est d’adopter des habitudes cohérentes. Fixez des heures régulières pour vous réveiller, dormir, manger et vous détendre. Respectez votre horaire, même les jours de congé au travail ou à l’école. S’il s’agit d’un nouveau mode de vie pour vous, commencez par établir un horaire fixe pour le réveil et le sommeil. Il vous sera ainsi plus facile de mettre en place les autres changements.
