Une vaste étude menée par des chercheurs de l’université de Washington a révélé que la pandémie a perturbé le sommeil des enfants, principalement en raison du bouleversement de leur emploi du temps, de la réduction du temps passé à l’extérieur, de la limitation des interactions sociales et de l’augmentation de l’inquiétude et de l’anxiété.
Publiée dans Sleep Medicine Reviews, cette étude est l’un des plus grands projets de méta-analyse réalisés à ce jour, avec 250 articles de recherche couvrant 49 pays et environ 493 000 personnes. Heureusement, pour la plupart des enfants, le rétablissement de la qualité du sommeil est un processus assez simple qui implique l’application cohérente de techniques d’hygiène du sommeil.
Comprendre comment la pandémie a perturbé le sommeil des enfants
Le Dr Michael Vitiello, psychiatre et spécialiste du sommeil à l’université de Washington, auteur principal de l’étude, explique que le taux de troubles du sommeil chez les enfants est passé de 25 % avant la pandémie à 46 % pendant la pandémie. Ce quasi-doublement des troubles du sommeil chez les enfants représente l’un des impacts collectifs les plus importants de COVID-19 sur le sommeil. Le professeur Vitiello a souligné un certain nombre de facteurs liés à la pandémie pour expliquer l’augmentation des troubles du sommeil dans ce groupe particulier.
Avec la fermeture des écoles et d’autres mesures de confinement et de restriction, les horaires quotidiens ont été fortement perturbés, notamment les heures de sommeil et de réveil, les activités sociales et les habitudes en matière d’activité physique. Ces perturbations peuvent avoir un impact sur le rythme circadien, retarder l’heure du coucher et avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil. Si l’impact d’un coucher plus tardif que d’habitude est assez évident – il peut être plus difficile de se réveiller à l’heure habituelle – d’autres perturbations liées à la pandémie peuvent avoir des effets un peu plus subtils.
Le fait de veiller plus tard implique probablement l’utilisation d’appareils électroniques, tels que des consoles de jeux, des téléphones portables ou des tablettes, qui émettent tous de la lumière bleue supprimant la mélatonine. Même en fin de soirée, l’exposition à des éclairages domestiques classiques peut avoir un effet inhibiteur sur les niveaux de mélatonine. Lorsque l’hormone mélatonine, produite lorsque la lumière du jour diminue et que l’obscurité du soir et de la nuit arrive, est supprimée, l’heure du sommeil est retardée car cette hormone joue un rôle clé dans la sensation de sommeil.
En raison des fermetures et des restrictions, de nombreux enfants ont été moins exposés au soleil le matin et ont eu moins d’activités physiques que d’habitude, deux facteurs qui peuvent avoir un impact sur la qualité du sommeil. L’exposition au soleil le matin est importante pour la santé et le fonctionnement du rythme circadien. L’une des tâches du rythme circadien est d’aider à réguler le cycle veille-sommeil. L’activité physique a un impact direct sur la qualité du sommeil.
L’inquiétude, le stress et l’anxiété peuvent tous avoir un impact sur la qualité du sommeil. La pandémie a apporté beaucoup de cela à de nombreux enfants par la peur liée au COVID-19, le passage des salles de classe à l’apprentissage à distance, les restrictions qui ont fortement limité les activités sociales avec les amis et bien d’autres choses encore. En outre, de nombreux enfants ont ressenti le stress et l’inquiétude de leurs parents, dont l’emploi et les finances ont été affectés par la pandémie, ainsi que leurs préoccupations en matière de santé. Souvent, les enfants ne sont pas aussi bien équipés que les adultes pour gérer les facteurs de stress émotionnels et psychologiques.
Des techniques d’hygiène du sommeil simples et efficaces pour retrouver la qualité du sommeil
Les troubles du sommeil peuvent très facilement s’installer durablement chez les enfants et continuer à affecter la qualité du sommeil, même lorsque la pandémie elle-même est en train de disparaître. Heureusement, rétablir des habitudes de sommeil saines et retrouver une qualité de sommeil globale est, dans la plupart des cas, un processus assez simple. Il s’agit de s’appuyer sur des techniques d’hygiène du sommeil appliquées de manière cohérente.
Pour les parents de jeunes enfants, l’idée de fixer des heures de sommeil et de réveil régulières va presque de soi. Toutefois, ce concept s’applique à toutes les tranches d’âge, y compris la vôtre. Il peut être difficile à mettre en œuvre avec les enfants plus âgés et les adolescents, mais l’effort en vaut la peine lorsqu’il s’agit de la qualité du sommeil et de la santé du rythme circadien. Il peut être nécessaire d’examiner attentivement l’impact des activités extrascolaires qui peuvent avoir une incidence sur l’emploi du temps quotidien et éventuellement d’en limiter le nombre.
Outre des heures de sommeil et de veille régulières, des heures de repas régulières sont un autre facteur important, car l’horaire des repas a un impact sur le rythme circadien qui, à son tour, a un impact sur les heures de sommeil et de veille. Limitez les boissons caféinées et riches en sucre. Encouragez une activité physique suffisante chaque jour – mais pas pendant les deux heures précédant le coucher – et faites attention à l’exposition à la lumière. Veillez à ce que les enfants soient bien exposés à la lumière du matin, ne serait-ce qu’à travers une fenêtre, et à ce qu’ils soient suffisamment exposés à la lumière naturelle tout au long de la journée. Essayez d’inclure quelques minutes d’exposition au coucher du soleil, lorsque la diminution de la lumière naturelle signale au rythme circadien que la journée touche à sa fin et à l’organisme que la production de mélatonine est imminente. Évitez l’exposition à la lumière vive le soir et ne permettez pas l’utilisation d’appareils électroniques dans les deux heures précédant l’heure du coucher.
Mettez en place une routine du soir qui inclut une période de relaxation et de détente avant le coucher. Un bain ou une douche peut être utile. Veillez à ce que la chambre à coucher soit confortable, ni trop chaude ni trop froide. Il ne devrait pas y avoir de télévision dans la chambre. S’il y a un ordinateur dans la chambre – dans le meilleur des cas, il n’y en a pas – il faut l’éteindre.
La cohérence est la clé
Comme pour la plupart des choses concernant les enfants, la cohérence est la clé. C’est particulièrement vrai pour l’hygiène du sommeil. Vous avez l’occasion de développer de bonnes habitudes saines qui contribueront à préserver la santé et le bien-être de votre enfant tout au long de sa vie. Utilisez cette opportunité à bon escient.
