Lachronobiologie est une spécialité scientifique quelque peu obscure. En fait, la plupart des gens n’en ont jamais entendu parler. Pourtant, pour ceux d’entre nous qui cherchent à optimiser les performances physiques, les gains à l’entraînement et ainsi de suite, elle pourrait bien être la solution à de nombreuses questions et problèmes pertinents. Bien sûr, l’intersection du temps et des processus biologiques propres à chacun peut nécessiter un ajustement patient pour produire des résultats optimaux. Se hâter ou forcer les ajustements s’avérera être une perte de temps et d’efforts.

Chronobiologie : Une brève introduction

Tout d’abord, établissons quelques définitions. La chronobiologie est l’étude scientifique des rythmes biologiques uniques d’un organisme et des effets de ces rythmes sur les processus biologiques de l’organisme en question. Le rythme circadien de l’être humain, qui est l’un des principaux objets de la chronobiologie, est l’horloge biologique responsable de la régulation de plusieurs processus au sein de l’organisme, y compris divers aspects du fonctionnement des organes, de la circulation sanguine et des cycles de sommeil.

Ajustez votre rythme circadien pour des performances optimales

Ironiquement, l’une des meilleures façons d’ajuster un rythme circadien pour maximiser les performances en dépit de son « réglage par défaut » est de faire de l’exercice aux heures spécifiées par l’individu. Par exemple, selon les scientifiques et les chercheurs de l’Université du Nord Texas, si vous souhaitez déplacer vos séances d’entraînement au petit matin en dépit d’un rythme circadien préétabli qui favorise les séances d’entraînement l’après-midi ou le soir, vous devez faire de l’exercice le matin afin d’entraîner votre corps à se réinitialiser. Préparez-vous à une période d’adaptation d’environ 30 jours, au terme de laquelle votre corps devrait être totalement adapté à son nouvel horaire.

Si vous tentez de modifier l’horloge interne de votre corps de cette manière, sachez qu’un penchant naturel pour l’exercice le matin, l’après-midi ou le soir est presque certainement une indication du point inné de votre corps qui lui convient le mieux. En d’autres termes, si vous préférez vous entraîner à une heure précise, c’est probablement parce que c’est le moment où vous êtes le plus performant. Vous ne devez donc pas ignorer ces impulsions si vous le pouvez. Il est toujours préférable d’écouter les signaux et les messages naturels de votre corps. Néanmoins, sachez que votre rythme circadien dispose d’une sorte de bouton de réinitialisation en ce sens qu’il peut être entraîné à s’adapter à vos besoins et à votre emploi du temps. C’est une bonne nouvelle pour les personnes confrontées à des situations telles que le travail posté, les voyages à l’étranger ou les régimes d’entraînement pour certaines activités sportives, qui peuvent toutes exercer des niveaux élevés de demande sur le corps.

Obstacles biologiques à la réussite de l’entraînement

Les recherches se poursuivent pour trouver la réponse définitive à la question des meilleurs moments pour faire de l’exercice (les résultats préliminaires penchent en faveur de l’heure de midi et des heures qui l’entourent immédiatement). Ce qui est clair, c’est l’impact négatif que certaines actions peuvent avoir sur une personne qui agit à l’encontre de sa biologie circadienne individuelle. En voici quelques exemples :

• Le manque de sommeil : Les nuits tardives, quelle qu’en soit la raison, ont un effet marqué sur l’endurance, la puissance et d’autres marqueurs de la performance athlétique. Essayez de les éviter.
• En corollaire, il existe un débat sur l’exercice en fin de soirée et les stimulants de fin de soirée tels que la caféine ou la consommation d’aliments. Jusqu’à ce que l’on dispose de résultats plus concluants concernant l’entraînement nocturne, il convient de suivre les conseils d’un médecin.
• Le rendement physique et mental peut être affecté pendant la période d’adaptation du rythme circadien. Les personnes qui tentent de réinitialiser leur horloge circadienne doivent s’attendre à une baisse de leurs performances pendant environ 30 jours, après quoi elles devraient retrouver un fonctionnement normal.
• Il a été démontré que le fait de privilégier l’exercice physique au détriment du sommeil nuit aux performances, quel que soit le rythme naturel de l’individu. En cas de doute, préférez une bonne nuit de sommeil à une autre séance d’entraînement.

Améliorateurs biologiques de la performance

Tout comme il y a des choses que vous pouvez faire qui peuvent s’avérer néfastes pour vos performances quotidiennes compte tenu des contraintes de l’horloge interne humaine, il y a des choses qu’une personne peut faire qui influencent ces choses de manière positive. Comme indiqué plus haut, les avis sont partagés quant à l’efficacité de l’exercice à une certaine heure, mais les données disponibles indiquent de plus en plus que les heures de la mi-journée constituent la meilleure fenêtre d’opportunité, du moins dans la plupart des cas. Considérez ce qui suit :

• En plus d’aider à réguler des éléments tels que le fonctionnement des organes et le flux sanguin, votre rythme circadien a une influence sur votre température corporelle. Pour résumer, la température corporelle d’une personne tend à correspondre aux pics et aux creux de son rythme circadien. Ainsi, il est de loin préférable de programmer une séance d’entraînement au moment où le rendement métabolique du corps est le plus élevé, c’est-à-dire entre 16 et 17 heures ou en fin d’après-midi, plutôt que de s’entraîner peu après le réveil, à un moment où le corps humain est proche de sa température interne la plus froide et, par conséquent, moins enclin à l’effort physique, plus enclin aux blessures liées au stress et ainsi de suite.
• Alors que l’endurance maximale, la flexibilité maximale et la résistance accrue aux blessures sont tous des produits d’une routine d’exercice en fin d’après-midi, la recherche montre que les personnes qui s’exercent le matin ont un degré de cohérence plus élevé.
• La flexibilité et le risque de blessure sont inversement liés, chacun atteignant son maximum et son minimum dans la fenêtre d’exercice de fin d’après-midi susmentionnée.
• Bien que largement anecdotiques, certains rapports indiquent que l’exercice dans les heures précédant immédiatement le sommeil a un effet bénéfique sur la qualité du sommeil. Cependant, d’autres rapports affirment le contraire et, en tant que tel, l’exercice en soirée reste en grande partie une question de choix personnel.

Tout est question de préférence individuelle

La relation entre l’horloge interne d’une personne, les processus qu’elle régule et les résultats de l’exercice physique est un équilibre délicat et imbriqué. Des recherches sont en cours dans de nombreux domaines, ce qui signifie que les preuves tangibles et les réponses définitives aux questions sont parfois rares. Toutefois, en fin de compte, c’est l’individu qui détient la clé de sa propre réussite. Le rythme circadien de l’individu peut être ajusté en fonction de son emploi du temps et de ses préférences. Grâce à cette référence pratique, il ne devrait pas être difficile pour une personne moyenne d’atteindre ses objectifs avec un maximum d’efficacité et de plaisir.