Malgré les nombreuses preuves scientifiques établissant un lien entre un bon sommeil et un rythme circadien sain, d’une part, et la santé et le bien-être, d’autre part, de nombreuses personnes s’efforcent d’accorder la priorité au sommeil dans leur vie de tous les jours. L’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre santé est de bien dormir au cours de la nouvelle année.

Grâce à ces stratégies d’amélioration du sommeil, vous pourrez non seulement profiter d’un sommeil plus reposant et réparateur chaque nuit, mais aussi construire le type de base saine qui contribue à soutenir la santé physique et mentale, le fonctionnement et le bien-être à long terme. En effet, améliorer son sommeil, c’est aussi améliorer son alimentation et son niveau d’activité physique.

Bien dormir au cours de la nouvelle année, c’est une question de timing

Lorsqu’il s’agit d’obtenir un sommeil de meilleure qualité et plus sain, le choix du moment joue un rôle important. Votre rythme circadien joue un rôle essentiel dans la synchronisation de vos cycles de sommeil et d’éveil. Cependant, ce n’est pas le seul aspect sur lequel le rythme circadien a un impact. Reflétant le cycle de lumière et d’obscurité d’environ 24 heures auquel toute vie sur Terre a évolué, ce rythme fondamental régule de nombreux processus au sein de l’organisme. L’influence du rythme circadien se fait sentir jusque dans les activités quotidiennes d’une seule cellule.

En favorisant la santé du rythme circadien, vous favorisez un meilleur sommeil, car les deux sont étroitement liés. Pour mieux dormir, concentrez-vous sur le rythme. Rythmez vos journées et vos nuits. Fixez des heures de sommeil et de réveil régulières, et respectez-les non seulement pendant votre semaine de travail, mais aussi pendant les jours de congé, y compris les vacances et les jours fériés. L’heure des repas, c’est-à-dire l’heure à laquelle vous mangez, a également un impact sur votre rythme circadien et votre cycle veille-sommeil. Il convient donc d’établir un horaire pour vos repas. Programmez votre repas du soir de manière à ce qu’il tombe au moins trois heures avant l’heure du coucher, ce qui vous laissera le temps de le digérer.

L’exposition à la lumière est un indice environnemental puissant pour le rythme circadien. Pour favoriser un rythme circadien plus sain et un meilleur sommeil, faites attention à l’heure de votre exposition à la lumière tout au long de la journée et de la soirée. Tout au long de notre évolution, nous avons été actifs pendant la journée et nous nous sommes reposés la nuit. Adaptez votre exposition à ces rythmes plus naturels. L’exposition à la lumière naturelle du matin est un signal important pour votre rythme circadien, veillez donc à vous exposer quotidiennement, même si vous devez le faire à travers une fenêtre.

Lorsque la lumière du jour décline, nous commençons à produire de la mélatonine, une hormone qui, entre autres, nous aide à nous endormir. Le fait de ne pas recevoir suffisamment de lumière vive pendant la journée et d’être surexposé à une lumière artificielle vive le soir peut perturber ce processus, ce qui nuit à la synchronisation du sommeil et à la santé du rythme circadien. Évitez les lumières artificielles vives et les appareils électroniques à lumière vive, y compris les téléphones portables, les tablettes et les ordinateurs, pendant les deux ou trois heures précédant le coucher.

Mangez mieux

Des études montrent que les aliments ultra-transformés, en plus d’être terriblement mauvais pour la santé en général, sont associés à une mauvaise qualité de sommeil et à des temps de sommeil plus courts. Éliminez ces pseudo-aliments malsains de votre alimentation. Privilégiez plutôt les aliments vrais, entiers et délicieux, en choisissant des glucides complexes et des protéines maigres.

Planifiez vos repas de manière stratégique, en gardant à l’esprit leur objectif : alimenter l’activité de votre journée et répondre à vos besoins nutritionnels. Essayez de consommer la plus grande partie de vos calories plus tôt dans la journée – au bon moment, encore une fois – au cours du petit-déjeuner et du déjeuner. Le repas du soir doit être léger et pauvre en glucides.

Utilisez votre corps

Une activité physique suffisante chaque jour est importante pour la santé et le sommeil. En fait, selon la directrice médicale du Johns Hopkins Center for Sleep, Charlene Gamaldo, il est possible d’observer des résultats presque immédiats le jour même : 30 minutes d’exercice aérobique modéré permettent de mieux dormir le soir même.

Le choix du moment semble également jouer un rôle. Faire de l’exercice trop tard dans la journée peut retarder le sommeil chez certaines personnes. Pour obtenir les meilleurs résultats, combinez une activité physique avec une exposition à la lumière du matin, comme une marche rapide, des travaux de jardinage ou une séance d’entraînement en plein air.

Soyez à l’aise

Veillez à ce que votre lieu de sommeil soit physiquement confortable, avec une bonne literie. La température doit être fraîche, mais pas froide, et la pièce doit être sombre. Utilisez des vêtements de nuit en fibres naturelles, sans restrictions, ou dormez au naturel.

Faites en sorte que votre esprit soit également à l’aise en adoptant des habitudes nocturnes qui indiqueront à votre corps et à votre esprit qu’il est l’heure d’aller au lit. Mettez en place une routine du soir qui vous aidera à évacuer le stress de la journée, comme un bain chaud, un peu de méditation ou de la musique apaisante.

Choisir un meilleur sommeil pour préserver sa santé

La plus importante de toutes ces stratégies d’amélioration du sommeil est peut-être de choisir de donner la priorité à un meilleur sommeil comme moyen d’améliorer et de préserver sa santé à long terme. Cela peut être difficile à faire dans notre société moderne, avec ses exigences, ses obligations et ses tentations sociales et électroniques. Cependant, les preuves sont claires : pour que vous soyez au mieux de votre forme, à court et à long terme, il est essentiel de bien dormir.