Notre corps est régi par un rythme circadien, une horloge interne composée de cycles de 24 heures. Ce mécanisme intuitif régit toute une série de processus, du sommeil au métabolisme du corps. Il est influencé par des éléments environnementaux, tels que la lumière du soleil et la température. Les scientifiques ont également étudié les effets de la lune sur la physiologie humaine. Ensemble, nos rythmes circadien et lunaire nous maintiennent en vie.

La mélatonine : le cerveau du sommeil

Pour mieux comprendre le fonctionnement de notre rythme circadien, il faut connaître la mélatonine. Le cerveau abrite un petit organe, la glande pinéale. De la taille d’un grain de riz, elle a pour mission de produire de la mélatonine. C’est l’hormone qui vous aide à vous endormir et lorsque son taux diminue dans la circulation sanguine, votre corps commence à se réveiller. Le niveau de mélatonine atteint son maximum la nuit, ce qui donne une sensation de somnolence. La mélatonine est donc le maître d’œuvre du sommeil.

L’obscurité est l’indice qui déclenche la production de mélatonine par la glande pinéale. La lumière inhibe sa production.

L’hypothalamus : L’horloge circadienne

L’hypothalamus est une autre partie du cerveau qui produit des hormones. Il est situé dans la partie postérieure du milieu du cerveau et contient un groupe de cellules nerveuses spécialisées. Ces cellules agissent comme une horloge qui est alimentée par la lumière. Lorsque la lumière pénètre dans l’œil, elle frappe essentiellement cette horloge. En réponse, les cellules hypothalamiques envoient un message à la glande pinéale, lui demandant de réduire la production de mélatonine. Lorsque la lumière du jour disparaît, un message est relayé pour augmenter la production de mélatonine. Ce processus établit le cycle veille/sommeil qui crée le rythme circadien.

Confusion du rythme circadien

L’horloge interne de notre corps peut être perturbée par des conditions affectées par la lumière du jour. En identifiant ces déclencheurs, nous pouvons remettre notre horloge à l’heure et respecter un horaire favorable à notre santé.

Inhibiteurs de l’heure de pointe

Lumière électronique : L’obscurité indique à notre corps que l’heure du coucher approche. La lumière artificielle fait croire au cerveau qu’il est temps de rester éveillé plutôt que de ralentir. Par conséquent, la lumière d’une lampe, de la télévision, d’un ordinateur ou d’un téléphone portable peut nous donner un second souffle alors que nous devrions nous préparer à dormir.

L’hésitation du week-end : S’écarter d’une routine régulière de veille et de sommeil pendant le week-end peut perturber l’horloge interne de notre corps. Si nous nous couchons plus tard que d’habitude et que nous faisons ensuite la grasse matinée, nous risquons d’être irritables et groggy le lundi matin.

Travail posté : si votre travail vous oblige à travailler à des heures où vous seriez normalement en train de dormir, votre corps peut protester et vous aurez du mal à vous adapter à ce changement.

Voyage à travers les fuseaux horaires : L’adaptation à un fuseau horaire différent entraîne une série de symptômes connus sous le nom de « décalage horaire » : réveil précoce, fatigue diurne, maux de tête, nausées, difficultés de concentration, douleurs musculaires, transpiration, maux d’estomac et insomnie.

Le cycle lunaire : Le terme « cycle lunaire » fait référence à l’orbite de la lune autour de la terre. Au fur et à mesure que la lune tourne, son apparence ou sa « phase » change. Il existe huit phases lunaires. La phase qui nous affecte le plus est celle de la pleine lune, au cours de laquelle nous pouvons voir la totalité de la lune. Les recherches montrent que nous avons tendance à moins bien dormir les nuits proches de la pleine lune. Il nous faut un peu plus de temps pour nous endormir et nous dormons 20 minutes de moins. Cela s’explique par le fait que les niveaux de mélatonine diminuent au moment de la pleine lune, en réponse à la lumière qu’elle reflète.

L’heure d’été : l’avancée de l’heure d’été en mars peut perturber l’horloge interne de notre corps, ce qui nous fait perdre une heure de sommeil et nous rend somnolents pendant la journée jusqu’à ce que nous nous soyons adaptés.

Réinitialiser notre rythme circadien

Heureusement, nous pouvons limiter les dégâts lorsque notre rythme circadien est perturbé. Voici quelques suggestions qui renvoient aux éléments déclencheurs mentionnés ci-dessus.

Éteignez la technologie : Minimisez votre exposition à la lumière artificielle. Pour ce faire, retirez les ordinateurs portables, les tablettes, les téléviseurs et les téléphones cellulaires de votre chambre à coucher. Évitez également de les utiliser une heure avant de dormir. La lumière bleue des écrans électroniques est particulièrement suspecte de provoquer un manque de sommeil.

Évitez d’être un guerrier du week-end : Bien que ce terme fasse généralement référence à un excès d’activités durant le week-end, il s’applique également ici. Vos facultés peuvent être en guerre contre vous le lundi si vous vous couchez tard et faites la grasse matinée le week-end. Essayez de maintenir les mêmes horaires de sommeil et de réveil les jours de congé que les jours de travail. Si cela s’avère difficile, essayez de prendre une bonne dose de lumière naturelle le matin.

Survivre à l’équipe de nuit : Voici ce que vous pouvez faire pour tourner votre travail de nuit à votre avantage :

• Lorsque vous terminez votre service de nuit, portez des lunettes de soleil dès que vous quittez le travail et jusqu’à ce que vous rentriez chez vous. Cela peut sembler bizarre, mais cela diminuera la lumière qui finit par perturber le sommeil.
• Envisagez de prendre de la mélatonine. Consultez d’abord votre médecin pour vous assurer qu’elle n’interfère pas avec d’autres médicaments.
• Mettez un masque pour les yeux avant de vous coucher.
• Maintenez le même horaire pendant les jours de congé que pendant les jours de travail.

Prévenir le décalage horaire : Tout comme le décalage horaire se caractérise par une série de symptômes, il existe de nombreuses mesures pour le prévenir :

• Prévoyez un masque pour les yeux et des bouchons d’oreille pour dormir dans l’avion. Pensez à acheter des bouchons d’oreille EarPlanes à pression régulée. Ils ont la double fonction de réduire le bruit et de soulager l’inconfort causé par les changements de pression de l’air.
• Réservez un siège côté hublot pour favoriser le sommeil. Vous pourrez ainsi contrôler le store de la fenêtre. Vous éviterez également d’être réveillé par les personnes qui ont besoin d’aller aux toilettes. Pour vous aider à choisir un siège, consultez le site SeatGuru.com, qui fournit des tableaux de sièges pour les vols. Réservez votre siège lors de la réservation de votre vol. Si vous réservez en ligne et que le choix du siège n’est pas disponible, appelez la compagnie aérienne pour réserver votre siège. Confirmez ensuite votre place deux jours avant votre vol.
• Dormez dans l’avion. Pour faciliter le sommeil, enlevez vos chaussures et placez un petit oreiller derrière votre cou. Un oreiller cervical gonflable est un bon compagnon de voyage.

Désactivez l’effet de la pleine lune : La lumière intense de la pleine lune affecte la production de mélatonine. Plus de lumière signifie moins de mélatonine. C’est pourquoi les gens ont tendance à avoir des difficultés à dormir au moment de la pleine lune. La prise d’un supplément de mélatonine au moment de la pleine lune peut vous aider à mieux dormir.

Se préparer à l’heure d’été : Lorsque le calendrier prévoit l’heure d’été, voici ce que vous pouvez faire pour aider votre corps à s’adapter :

• Essayez de vous exposer le plus possible à la lumière pendant la journée. Évitez également de vous exposer à une lumière vive lorsqu’il fait nuit dehors. Par exemple, si vous vous levez la nuit pour aller aux toilettes, installez une veilleuse plutôt que d’allumer l’interrupteur.
• Préparez votre sommeil à l’avance. Éliminez la caféine et l’alcool. Participez à des rituels de relaxation avant de vous coucher.
• Se coucher et se lever à la même heure chaque jour.

Conseils généraux pour réinitialiser votre horloge biologique

Jusqu’à présent, nous avons abordé les aspects spécifiques de la gestion des effets de la :

• de la lumière électronique
• les incohérences du week-end
• du travail posté
• les déplacements dans les fuseaux horaires
• la pleine lune
• l’heure d’été

Examinons maintenant les mesures générales que nous pouvons prendre pour que l’horloge interne de notre corps fonctionne correctement :

• Prenez votre quota de lumière matinale. Au réveil, ouvrez les rideaux et allumez les lumières de la maison.
• Réduisez l’intensité de la lumière le soir. Il s’agit notamment des lumières vives au plafond et des lumières électroniques de la technologie.
• Respectez une routine alimentaire et sportive régulière.

Chronobiologie et rythme circadien

Lachronobiologie est l’étude de la relation entre les rythmes biologiques et les indices environnementaux. L’utilisation de la luminothérapie et de la mélatonine pour réinitialiser le rythme circadien fait actuellement l’objet d’études.

Le livre Chronotherapy : Resetting Your Inner Clock To Boost Mood, Alertness, and Quality Sleep traite de la luminothérapie. Il s’agit d’utiliser une « boîte à lumière » qui émet 10 000 lux, c’est-à-dire des unités de lumière. Il s’agit du même degré de lumière que celui que vous obtiendriez si vous vous trouviez sur la plage 40 minutes après le lever du soleil. Il est suggéré qu’une personne moyenne puisse bénéficier d’une séance de 30 minutes devant une boîte à lumière au réveil. Le livre recommande également de réduire l’éclairage vers la fin de la journée et d’éviter de passer du temps devant l’ordinateur ou la télévision avant de se coucher. Pour éviter le décalage horaire, le livre conseille de s’exposer à une lumière vive pendant au moins 30 minutes au réveil dans son nouveau lieu de résidence.

La luminothérapie est également recommandée pour le trouble affectif saisonnier (TAS) par la Mayo Clinic, une autorité à but non lucratif en matière de soins de santé. La dépression saisonnière est une forme de dépression associée aux jours plus courts et plus sombres de l’automne et de l’hiver. Les chercheurs rapportent que les boîtes à lumière provoquent un changement chimique dans le cerveau, ce qui améliore l’humeur.

La clé pour régler notre horloge circadienne est de vivre dans la lumière !