Avec des journées plus courtes et des températures plus basses, les gens reçoivent souvent beaucoup moins de lumière du soleil pendant les mois d’hiver. Une plus grande exposition à la lumière artificielle est également typique de cette saison. Ces changements de lumière peuvent avoir un impact réel sur l’humeur de nombreuses personnes. Certains ressentent une légère dépression hivernale. Chez d’autres, en revanche, les changements de lumière peuvent entraîner un trouble affectif saisonnier (TAS). Pour ceux qui sont aux prises avec des problèmes d’humeur en hiver, les bienfaits de la luminothérapie peuvent être nombreux.
Le lien entre la lumière et l’humeur
La lumière a un impact puissant sur l’humeur. Une exposition insuffisante à la lumière du soleil et une exposition excessive à la lumière artificielle, en particulier pendant les deux heures qui précèdent le sommeil, peuvent perturber le rythme circadien. Cela peut à son tour perturber la production de mélatonine et interférer avec le cycle du sommeil, ce qui a un impact sur l’humeur. La perturbation du cycle du sommeil peut également avoir un impact sur les performances cognitives.
La lumière naturelle vive, comme le soleil matinal, joue un rôle important dans le processus de libération de la sérotonine. Un faible taux de sérotonine est depuis longtemps associé à la dépression saisonnière et à d’autres troubles dépressifs. L’exposition à la lumière du soleil contribue également à la production et à l’utilisation de la vitamine D. Il a été démontré que de faibles niveaux de vitamine D ont un impact sur l’humeur et sont associés à un risque plus élevé de dépression.
Utiliser les bienfaits de la luminothérapie pour améliorer l’humeur
Notre mode de vie est très différent de celui de nos ancêtres agraires. Avec nos modes de vie de plus en plus urbains et nos horaires de travail chargés, il peut être difficile d’obtenir suffisamment de lumière naturelle à tout moment de l’année. Cela peut être particulièrement vrai pendant les mois d’hiver, lorsque les basses températures et les heures de clarté plus courtes peuvent décourager les activités de plein air.
De nombreuses personnes partent au travail ou à l’école alors qu’il fait encore nuit le matin et, lorsqu’elles rentrent chez elles, il fait à nouveau presque nuit. Les travailleurs postés peuvent avoir du mal à s’exposer suffisamment à la lumière du soleil. Les journées plus courtes, les nuits plus longues et le travail posté le soir ou la nuit peuvent augmenter considérablement le nombre d’heures par jour pendant lesquelles une personne est exposée à la lumière artificielle.
Ces modes de vie favorisent l’apparition de problèmes d’humeur liés à la lumière. Cependant, la luminothérapie peut offrir une solution. Simple et non invasive, la luminothérapie est une option scientifiquement reconnue pour aider à améliorer l’humeur pendant les mois d’hiver. Il est prouvé que la lumière vive peut être aussi utile que les antidépresseurs pour les personnes souffrant de dépression saisonnière, mais aussi pour les personnes souffrant de dépression classique. La luminothérapie pour les troubles de l’humeur tels que la dépression saisonnière utilise un caisson lumineux contenant un type de lumière qui imite le soleil.
Comment fonctionne la luminothérapie ?
Les lumières artificielles généralement utilisées à la maison ou sur le lieu de travail sont très différentes de la lumière utilisée dans un caisson lumineux de luminothérapie, qui utilise une lumière brillante à spectre complet, semblable à celle du soleil. Cette lumière présente l’avantage majeur de stimuler le cerveau de la même manière que la lumière naturelle.
Cette action se traduit par toute une série d’autres effets bénéfiques sur l’humeur. L’utilisation de ce type de luminothérapie peut aider à réinitialiser le rythme circadien, encourager la production de substances favorisant le sommeil et l’humeur, comme l’hormone mélatonine, et encourager la libération de sérotonine à des niveaux adéquats pour améliorer l’humeur.
Dans le cas de la dépression saisonnière et d’autres troubles de l’humeur liés à la lumière, la recommandation standard est d’utiliser une boîte à lumière de 10 000 lux pendant 20 à 30 minutes le matin. Pour obtenir les meilleurs résultats, essayez de le faire dans la première heure qui suit votre lever. Ne fixez pas directement la lumière, mais gardez les yeux ouverts, car vos rétines ont besoin que la lumière les traverse pour stimuler correctement votre cerveau et améliorer votre humeur. Essayez d’être cohérent avec le moment où vous vous exposez à la lumière, surtout si vous essayez d’améliorer votre sommeil ou de rétablir votre rythme circadien.
Certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires mineurs lors de l’utilisation d’un caisson lumineux. Il peut s’agir de nausées, de maux de tête, d’irritabilité et de fatigue visuelle. Toutefois, ces effets secondaires sont assez rares et, s’ils se produisent, ils sont généralement brefs et légers. Les personnes souffrant de troubles bipolaires devraient discuter de l’utilisation d’une boîte à lumière avec leur fournisseur de soins de santé primaires. En fait, pour toute personne qui commence quelque chose de nouveau en rapport avec sa santé, il est toujours conseillé d’en parler avec son fournisseur de soins de santé.
Intégrer la luminothérapie dans un plan de prévention
Compte tenu des nombreux bienfaits de la luminothérapie sur l’humeur, il peut être judicieux d’utiliser la luminothérapie à titre préventif pour les personnes qui ont tendance à souffrir de dépression hivernale ou de problèmes d’humeur plus intenses pendant l’hiver. Associée à une alimentation saine, à des compléments nutritionnels de qualité, à une bonne hygiène de sommeil et à une activité physique quotidienne, la luminothérapie permet d’augmenter les chances de réduire la gravité des problèmes d’humeur pendant les mois d’hiver, voire de les éviter complètement.
