Pour de nombreuses personnes, il est normal d’emporter son téléphone portable au lit pour envoyer un dernier texto, consulter ses courriels, faire défiler les médias sociaux, regarder une vidéo ou surfer sur le web avant de s’endormir. Cependant, il est de plus en plus évident que l’utilisation du téléphone portable avant d’aller au lit est en fait nocive pour la santé, et ce à plusieurs égards.
Des études ont établi un lien entre l ‘utilisation en soirée d’appareils tels que les téléphones portables, les tablettes et les ordinateurs et le retardement de l’heure d’endormissement, la diminution de la qualité du sommeil et la perturbation du rythme circadien. Ces facteurs – sommeil insuffisant, sommeil de mauvaise qualité et perturbation du rythme circadien – sont associés à des risques plus élevés de divers problèmes de santé physique, mentale et cognitive.
L’impact de l’utilisation du téléphone portable avant le coucher sur le sommeil
L’une des façons – et peut-être la principale – dont l’utilisation d’un téléphone portable à l’approche de l’heure du coucher influe sur le sommeil est liée à la lumière bleue émise par ce téléphone, par d’autres appareils similaires et par certains types d’éclairage artificiel. La lumière bleue est omniprésente. Elle est émise par le soleil et c’est pourquoi le ciel est bleu. En effet, l’exposition naturelle à la lumière bleue par le biais du soleil matinal est un élément important pour passer une bonne nuit de sommeil et se sentir alerte et énergique pendant la journée.
L’exposition à la lumière bleue le soir peut stimuler le cerveau et vous faire sentir alerte plutôt que somnolent. L’exposition à la lumière bleue peut retarder ou supprimer la production de mélatonine. Produite et sécrétée par la glande pinéale du cerveau lorsque la lumière du soir s’estompe pour laisser place à l’obscurité de la nuit, la mélatonine est une hormone qui, entre autres fonctions importantes, favorise le sommeil. Lorsque la lumière vive ou la lumière bleue perturbe la production de mélatonine, le moment de l’endormissement est retardé et la qualité du sommeil peut s’en ressentir.
Outre son impact sur le fonctionnement de la glande pinéale, l’utilisation nocturne du téléphone portable peut affecter le cerveau d’une autre manière. Selon une étude, la radiofréquence de 884 MHz des téléphones portables peut avoir un impact sur le système électrique très sensible du cerveau, augmentant potentiellement le temps nécessaire pour atteindre la phase de sommeil profond et réparateur et diminuant le temps passé dans cette phase critique du sommeil. L’utilisation d’un téléphone portable juste avant d’aller au lit peut également augmenter le stress – pensez aux courriels du travail, aux médias sociaux négatifs et autres – ce qui n’est bon ni pour vous ni pour votre sommeil.
Ce que cela peut signifier pour la santé
L’impact de la suppression ou du retard de la mélatonine peut aller bien au-delà du sommeil. La mélatonine joue un rôle important dans la régulation et le fonctionnement du système immunitaire et du métabolisme, y compris la gestion de la glycémie. Elle agit également comme un antioxydant et un agent anti-inflammatoire. Il n’est donc pas surprenant que les perturbations de la production et de la libération de mélatonine soient associées à un risque plus élevé de développer un certain nombre d’affections et de maladies chroniques, notamment l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et le syndrome métabolique.
Un autre aspect de la mélatonine ayant un impact sur la santé est son influence sur le rythme circadien par le biais du rôle de l’hormone dans la synchronisation entre le sommeil et l’éveil. Les horaires de sommeil et d’éveil influencent le rythme circadien, et le rythme circadien aide à réguler le cycle veille-sommeil. En d’autres termes, les deux sont intimement liés.
Le rythme circadien contribue également à la synchronisation des horloges biologiques dans l’ensemble du corps, influençant ainsi la chronologie d’innombrables processus corporels essentiels, y compris les activités d’une seule cellule. Le dérèglement du rythme circadien est également associé à un risque accru de mauvaise santé et de maladie, tant physique que mentale, y compris certains types de cancer, de démence et d’autres types de déclin cognitif.
Un sommeil de mauvaise qualité peut nuire à la santé du cerveau. Si vous ne dormez pas assez profondément, vous manquez de temps pendant la période réparatrice des phases de sommeil, au cours de laquelle le corps se développe, guérit et entretient ses systèmes. C’est pendant le sommeil profond que les toxines sont évacuées du cerveau, y compris celles associées à la maladie d’Alzheimer et à la démence.
Réduire l’impact de l’utilisation du téléphone portable avant le coucher
La meilleure solution consiste à ne pas utiliser son téléphone portable ou d’autres appareils similaires dans les deux ou trois heures précédant le coucher, mais ce n’est pas ainsi que la plupart d’entre nous vivent aujourd’hui. Beaucoup d’entre nous se détendent de la journée en regardant une vidéo ou en lisant un peu sur leur smartphone lorsqu’ils sont au lit, ou en envoyant des SMS à leur famille ou à leurs amis avant de s’endormir. En effet, pour certains, ce temps passé sur le téléphone portable constitue leur routine relaxante avant le coucher. Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour réduire l’impact de l’utilisation de votre téléphone portable à l’heure du coucher.
De nombreux téléphones portables sont équipés de filtres de lumière bleue que vous pouvez utiliser le soir pour limiter votre exposition à cette lumière qui supprime la mélatonine. Si votre téléphone portable n’est pas équipé d’un tel filtre, vous pouvez télécharger une application à cet effet. Réglez une alarme pour vous rappeler qu’il est temps de dormir afin d’éviter de perdre la notion du temps et de vous priver de sommeil en vous couchant trop tard.
Soyez plus attentif à l’utilisation de votre téléphone portable au coucher. Évitez de faire des choses susceptibles d’augmenter votre niveau de stress, comme consulter vos courriels au travail ou vous impliquer dans des discussions litigieuses sur les médias sociaux. Détendez-vous en écoutant un livre audio et en posant votre téléphone sur la table de nuit au lieu de le tenir et de le regarder.
